fbpx
العيش بصحة جيدة

النظام الغذائي الكيتوني (2020) : دليلك النهائي والسهل لفقدان الوزن … Keto diet DNA

النظام الغذائي الكيتوني أو الكيتو ، هو نظام غذائي عالي الدهون .

النظام الغذائي الكيتوني أو الكيتو دايت هو دايت قليل جدا في نسبة الكاربوهيدرات (الكارب)، بروتين معتدل ، يحفز التغيرات في التمثيل الغذائي الخاص بك المعروف باسم الكيتوز ، ويساعدك على حرق الدهون بشكل أكثر كفاءة. كما أن لديه دور علاجي كبير. 

كثير من الناس قد شعروا بفوائده الكثيرة والمثبتة علميا كخسارة الوزن، وتحسن الصحة والنشاط والتحكم بالشهية وغيرها.

في هذا الدليل النهائي سوف تتعلم كل ما تحتاج إلى معرفته عن استخدام النظام الغذائي الكيتوني أو  الكيتو دايت.

بما في ذلك العمليات خطوة بخطوة لكيفية عمل النظام الغذائي الكيتوني ، إلى جانب العلم الدقيق وراء الكيتوزيه وأهمية أجسام الكيتون.

سأقدم لك أيضًا إجابات متعمقة على أسئلة مثل:

  • ماذا يمكنك أن تأكل على حمية الكيتو؟
  • هل حمية الكيتو آمنة؟
  • هل تعاني من أنفاس كريهة مع كيتو دايت؟
  • من لا ينبغي أن يتتبع كيتو؟
  • بالإضافة إلى المزيد

لذلك إذا كنت ترغب في معرفة كيفية بدء نظام غذائي كيتو أو إذا كنت تبحث ببساطة عن معلومات حول خطة النظام الغذائي الكيتوني للمبتدئين ، في كلتا الحالتين ، هذه المقالة هي لك.

في نهاية الأمر ، سيكون لديك فهم كامل لقواعد النظام الغذائي الكيتوني، مما يتيح لك التعرف بسهولة على الأطعمة الصديقة لنظام الكيتو وصياغة خطة نظام الكيتو الغذائي الخاص بك (يتم تضمين خطة النظام الغذائي الكيتو المجانية لمدة 7 أيام أيضًا ).

تلقى معلومات مثيرة ومنتظمة حول الصحة والتغذية - بالطبع دائمًا من منظور كلي وعلاج طبيعي.

More...

ما هو النظام الغذائي الكيتوني؟

النظام الغذائي الكيتوني هو طريقة لبرمجة الاستجابات الأيضية من خلال التغييرات في نظامك الغذائي. كلمة الكيتون تعني حرفيا توليد الكيتونات ( keto = ketone , genic ).

تم وضع حمية الكيتو لأول مرة في أوائل عشرينيات القرن العشرين من قبل الدكتور راسل وايلدر من Mayo Clinic. من المثير للاهتمام ، تم تصميم النظام الغذائي في البداية لعلاج الصرع.

اقترح الدكتور وايلدر أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يحقق الفوائد الصحية للصيام دون الصوم الفعلي.

غالبًا ما تتم مقارنة حمية الكيتو اليوم بالحمية الكاملة 30 وحمية باليو ، ولكنها تختلف بشكل واضح لأنها تحل محل الكربوهيدرات على وجه التحديد مع الدهون.

يساعد تقييد الكربوهيدرات على تقليل نسبة الجلوكوز في الدم وبالتالي يقلل الأنسولين. عادة ما تكون الكربوهيدرات (الجلوكوز) المصدر الأساسي للطاقة في الجسم.

لذلك ، فإن تناول القليل من الكربوهيدرات باستمرار أو عدم وجودها يخلق عجزًا في الطاقة ( وليس عجزًا في السعرات الحرارية ) ، ويستجيب جسمك لنقص الطاقة عن طريق تغيير التمثيل الغذائي حتى يتمكن من إنتاج مصدر طاقة جديد على شكل أجسام كيتون.

هذه الحالة الأيضية المعدلة للكيتوز تجعل جسمك يعتمد على تكسير الدهون لإنتاج الكيتونات التي تستخدم بعد ذلك لتوليد الطاقة.

هذا هو السبب في أن نظام الكيتو الغذائي يمكن أن يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والمستقرة الذين يسعون لفقدان الوزن ، لأن أزمة الطاقة يمكن أن تحدث دون الحاجة إلى ممارسة الرياضة.

هناك طريقتان لتحفيز الكيتوزية

1. الكيتوزية الناتجة عن الجوع - تتحقق من خلال الصيام المطول أو الصيام المتقطع (IF).
2. الكيتوزية التي يتم استدعاؤها من الناحية الغذائية - يتحقق عن طريق تناول عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات باستمرار.

من الواضح أن الصيام ليس شيئًا يمكن الحفاظ عليه. ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي الكيتوني قادر على إحداث تأثيرات تشبه الصيام ، وبالتالي فهو طريقة عملية لتحقيق الكيتوزة المستمرة دون المجاعة.

عندما يكون الجسم في حالة الكيتوزة ، يصبح جسمك شديد الكفاءة في حرق الدهون ، وتستبدل أجسام الكيتون الجلوكوز كمصدر أساسي للطاقة.

هل حمية الكيتو تقمع الشهية حقا؟

إحدى الفوائد التي ستسمعها عادةً عن النظام الغذائي الكيتوني ، هي أنه قادر على كبح الجوع. كما يحدث ، هذا الادعاء لا يخلو من المصداقية.

قد تؤدي الكيتونات ، من خلال قدرتها على خفض هرمون جريلين المنظم للشهية ، إلى زيادة الشبع وبالتالي منع الإفراط في تناول الطعام  (مصدر موتوق (1) (2) ).

ومع ذلك ، إذا كان هذا صحيحًا ، فمن المؤكد أنها ليست الحقيقة الكاملة ولا شيء غير الحقيقة. يرتبط الشبع أيضًا بالبروتين والألياف. إذاً هذا هو الأمر ، فالأنظمة الغذائية الكيتونية ليست عادة عالية في البروتين ، وفي بعض الحالات قد تفتقر إلى الألياف.

إن مجرد اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع ، غني بالألياف وغني بالبروتين ، يمكن أن يزيد من الشبع.

ما هو الكيتوزى؟

Ketosis أو ketogenesis هو مسار التمثيل الغذائي لإنتاج أجسام الكيتون. إنه يشير ببساطة إلى حالة الأيض المتغيرة التي تدل عليها مستويات مرتفعة من أجسام الكيتون في الدم والبول التي تقاس فوق مستويات خط الأساس العادية.

الكيتوزية التي يسببها الغذاء هي استجابة فسيولوجية طبيعية وصحية لعدم توفر الجلوكوز الناجم عن الصيام أو تناول عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات (50 جرامًا أو أقل يوميًا).

يتم تشغيل مسارين استقلابيين عندما يصبح توفر الجلوكوز منخفضًا ؛ استحداث السكر و ( ketogenesis ، ketosis).

استحداث السكر هو عملية تكوين الجلوكوز في المقام الأول من تدهور الجلسرين وحمض اللاكتيك والأحماض الأمينية الجلوتامين والألانين (المصدر 3 ).

يحدث تكوين الكيتون بعد استنفاد مخازن الكربوهيدرات الخلوية (الجليكوجين) وعندما يكون الإنتاج الداخلي للجلوكوز من خلال استحداث السكر غير قادر على تلبية متطلبات طاقة الجسم.

يؤدي نقص الجلوكوز والطاقة إلى التسبب في الكيتوزية وتنظيم مسار الكيتون حيث يكسر الكبد إما الأحماض الدهنية المنبعثة من الأنسجة الدهنية (دهون الجسم) ، أو من مصادر غذائية ، ويجمع أجسام الكيتون التي تصبح متاحة بسهولة كمصدر للوقود.

في الواقع ، يقوم جسمك باستمرار بتجميع كميات صغيرة من الكيتونات لاستخدامها كطاقة ( المصدر 4 ). على سبيل المثال ، أثناء النوم ، تزداد مستويات الكيتونات في الدم.

يمكن أيضًا استخدام بعض الأحماض الأمينية لتوليد الكيتونات ، وهذا هو السبب في أن الأنظمة الغذائية الكيتونية لا تميل عادةً إلى أن تكون عالية جدًا في البروتين. تُعرف هذه الأحماض الأمينية الكيتونية ، وبعضها من الكيتون وجلوكوجينيك (توليد الجلوكوز).

الأحماض الأمينية الغلوكوجينية والكيتونية

  • Phenylalanine
  • Isoleucine
  • Threonine
  • Tryptophan
  • Tyrosine

حصريًا الأحماض الأمينية الكيتونية

  • Leucine
  • Lysine

ما هي الكيتونات؟

الكيتونات هي جزيئات صغيرة جدًا تتكون من الهيدروجين والكربون والأكسجين ، ويتم تصنيعها بشكل أساسي في الكبد من خلال تفكك الأحماض الدهنية والأحماض الأمينية الكيتونية.

الليوسين واللايسين كلاهما حصريًا من الكيتون ويمكن أن يتحلل بسهولة إلى أسيتيل CoA ، وهو سلف أجسام الكيتون.

تعريف الكيمياء الحيوية

مركب عضوي (قائم على الكربون) يحتوي على مجموعة  C = O = مرتبطة بمجموعتين من الهيدروكربونات.

أبسط أجسام الكيتون هي الأسيتون يليها أسيتات أسيتات ، وبيتا هيدروكسي بوتيرات على التوالي.

تتطلب كل خلية في جسم الإنسان طاقة على شكل أدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP). يتم استخدام أجسام الكيتون بسهولة كمصدر لتوليد الطاقة من ATP في معظم مناطق الجسم بما في ذلك القلب والكلى والدماغ وأنسجة العضلات الهيكلية.

ومع ذلك ، لا يتم استخدام الكيتونات كمصدر لتوليد الطاقة بواسطة خلايا الدم الحمراء (RBCs) وبشكل مفاجئ للكبد ، على الرغم من كونها الموقع الأساسي لإنتاج الكيتون ( 5 ).

فوائد الطاقة للكيتونات

فوائد الطاقة للكيتونات كيتو دايت

يشار أحيانًا إلى أجسام الكيتون على أنها "وقود فائق". هذا لأنهم قادرون على إنتاج أدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) بشكل ملحوظ أكثر من الجلوكوز.

قدرة الكيتون لتوليد ATP

  • ينتج 100 جرام من أسيتات أسيتات 9'400 جرام من ATP.
  • ينتج 100 جرام من بيتا هيدروكسي بوتيرات 10'500 جرام من ATP.

قدرة الجلوكوز لتوليد ATP

  • ينتج 100 جرام من الجلوكوز فقط 8'700 جرام من ATP.

تسمح الكيتونات بإنتاج طاقة أكثر كفاءة بالنسبة للجلوكوز ، وبالتالي يمكن أن تكون مفيدة أثناء نقص السعرات الحرارية.
علاوة على ذلك ، قد تتمتع أجسام الكيتون أيضًا بفائدة طاقة إضافية لرياضيي التحمل مثل راكبي الدراجات لمسافات طويلة وعدائي الماراثون الذين يكافحون من أجل استهلاك المواد الغذائية أثناء التنافس.

تساعد أجسام الكيتون على تقليل الإجهاد التأكسدي وهي عصبية

فائدة صحية أخرى موثقة جيدًا لأجسام الكيتون المولدة للطاقة هي أنها لا تظهر نفس الإجهاد التأكسدي والالتهابي مثل الجلوكوز.

في الواقع ، فقد ثبت أن أجسام الكيتون تقلل من تلف الخلايا وتعرف أيضًا بأنها تقلل من موت الخلايا المبرمج (موت الخلايا) في الخلايا العصبية وخلايا عضلة القلب (خلايا عضلة القلب) ( 6 ).

الحماض الفسيولوجي مقابل الحماض الكيتوني

هذان النوعان من الكيتوزيا مختلفان بشكل واضح.

الكيتوزية الفسيولوجية هي حالة استقلابية طبيعية وصحية استجابة لعدم توفر الجلوكوز حيث يتم الحفاظ على التوازن الحمضي الطبيعي في الجسم.

في المقابل ، الحماض الكيتوني هو حالة مرضية للمرض ويتطلب تدخل طبي. في الحماض الكيتوني ، يصبح تراكم أجسام الكيتون مرتفعًا بشكل لا يمكن السيطرة عليه ويؤدي إلى خلل في ركود الحمض والقاعدة.

ويشار إلى هذا باسم الحماض الاستقلابي حيث يصبح دمك حامضيًا.

يرتبط الحماض الكيتوني عادة بحالات مرض السكري غير المنضبط ، وهو في الغالب نتيجة لنقص الأنسولين الكامل كما هو موضح في مرضى السكري من النوع الأول.

ما هي أنواع الحمية الكيتونية المختلفة؟

بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين لا يتناولون الكربوهيدرات يمكن أن يكون صعبًا ، خاصة في الأسبوعين الأولين بينما يتكيف التمثيل الغذائي الخاص بك ويصبح معتادًا على نقص الجلوكوز.

هذه التأثيرات أكثر وضوحًا في الرياضيين الذين لديهم متطلبات طاقة أعلى ويحتاجون إلى طاقة سريعة أثناء نوبات تمارين عالية الكثافة ، والتي يتم تشغيلها عادة بواسطة الجلوكوز في تحلل السكر اللاهوائي.

لذلك تم تطوير أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية الكيتونية لتناسب بشكل أفضل المتطلبات الفردية المختلفة. ومع ذلك ، فإن جميع أنظمة الكيتو الغذائية تتشارك في نفس الهدف الأساسي من الكيتوزية ، وعلى الرغم من الفروق الدقيقة بينها ، إلا أنها تتبع جميعها موضوعًا عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات.

فيما يلي بعض الأنواع المختلفة من الأنظمة الغذائية الكيتونية:

النظام الغذائي الكيتوني القياسي (SKD)

نسبة المغذيات الكبيرة: 75٪ دهون ، 15-20٪ بروتين ، 5-10٪ كربوهيدرات.

الكيتو القياسي هو أبسط أنواع جميع أنظمة الكيتو الغذائية المختلفة ، ويميل إلى أن يكون مرتفعًا في الأطعمة القائمة على الحيوانات مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان. يُسمح فقط بالخضروات منخفضة النشويات منخفضة النشويات مثل الأوراق الخضراء الداكنة والخضروات الصليبية.

مجتمعة ، هذه الأنواع من الأطعمة غنية بشكل طبيعي بالدهون ونسبة عالية من البروتين وقليلة الكربوهيدرات.

يُشار أحيانًا إلى النظام الغذائي الكيتوني القياسي بأنه النظام الغذائي الكيتوني منخفض الكربوهيدرات (VLCKD) وليس له حد من كمية الدهون التي يمكنك تناولها.

من هو الأنسب؟ أصبح نظام الكيتو الغذائي القياسي شائعًا لدى الأشخاص الذين يسعون لفقدان الوزن أو مع الأشخاص الذين يرغبون في علاج الصرع.

النظام الغذائي الكيتوني المُصاغ جيدًا (WFKD)

يبدأ الكثير من الأشخاص بقصد تناول نظام غذائي الكيتون في محاولة لفقدان الوزن وتقليل الالتهاب وتحسين حساسية الأنسولين. ومع ذلك ، هناك أكثر بكثير من خطة النظام الغذائي الكيتو ، من مجرد تناول عدد أقل من الكربوهيدرات.

في الواقع ، نسخة جديدة تسمى الكيتو البطيء هي هذه فقط. يتتبع فقط تناول الكربوهيدرات. المشكلة هنا تكمن في أن الناس يقعون دائمًا في الحماقة في نظام غذائي ضعيف البناء مرتفع جدًا في الدهون غير المشبعة وغير المشبعة ويفتقر إلى المعادن الأساسية والمغذيات الهامة الأخرى.
وغني عن القول أن خطر الآثار الجانبية غير السارة وحتى الآثار الصحية السلبية المحتملة تزيد.
النظام الغذائي الكيتوني المُصاغ جيدًا هو صيغت بشكل جيد.
تعالج قضية الكيتو المصاغة جيدًا القضايا المهمة مثل تناول السوائل والمعادن التي تتوافق مع التغيير في المتطلبات المرتبطة بالتكيف مع الكيتو ، وبالتالي يمكن أن تقلل إلى حد كبير أو حتى تمنع أعراض ما يسمى "إنفلونزا الكيتو".

ستيفن فيني ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه هو الرائد وراء النظام الغذائي الكيتوني المصمم بشكل جيد وصممه لتمكين الكيتوز الغذائي المستدام. توفر الدهون غالبية الطاقة الغذائية في جميع المراحل.

يعتمد WKFD على الأطعمة الكاملة وغير المصنعة ، ولا يحسب السعرات الحرارية أو يقيدها ، ويوفر المرونة ، إلى حد ما ، على تناول الكربوهيدرات ، وهو مصمم للحفاظ على كتلة الجسم الخالية من الدهون.

من هو الأنسب؟ الجميع. في رأيي ، يجب أن تشكل معايير خطة النظام الغذائي الكيتوني المتوازنة والمنسقة بشكل جيد أساس جميع الأنظمة الغذائية الكيتونية.

MCT الحمية الكيتونية

يتضمن نظام الكيتو الثلاثي السلسلة من الدهون الثلاثية (MCT) كمية كبيرة من الدهون الغذائية من مكملات زيت MCT ، والتي يتم إضافتها بكميات مختلفة لكل وجبة.
ثبت أن الأحماض الدهنية من مصادر MCT تنتج الكيتونات بشكل أسرع مقارنة بدهون الدهون الثلاثية طويلة السلسلة (LCT).
لذلك ، مطلوب كمية أقل من الدهون الكلية ، وبالتالي يسمح بزيادة استهلاك الكربوهيدرات والبروتين.
يعتمد نظام MCT keto الغذائي على نظام keto الغذائي القياسي مع اختلافين رئيسيين.
مع كيتو MCT ، فإن ما بين 30 ٪ و 60 ٪ من تناول الدهون الغذائية في شكل دهون MCT.

1. يسمح بتقليل استهلاك الدهون وزيادة استهلاك البروتين والكربوهيدرات.

2. باستخدام كيتو MCT ، يتم وزن جميع الأطعمة من أجل حساب الكميات الدقيقة من المدخول الغذائي بدقة.

من هو الأنسب؟ الأشخاص الذين يبحثون عن المزيد من المرونة والذين يرغبون في تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة أكثر مما يسمح به نظام الكيتو الغذائي القياسي.

النظام الغذائي الكيتوني المقيّد بالسعرات الحرارية (CRKD)

يعتمد النظام الغذائي الكيتوني المقيّد بالسعرات الحرارية على نفس مبادئ النظام الغذائي الكيتوني القياسي ، ولكنه يختلف في الطريقة التي يتم بها تقييد كمية السعرات الحرارية المسموح لك بتناولها.

من هو الأنسب؟ الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن ويدركون مقدار الطعام الذي يتناولونه.

النظام الغذائي الكيتوني الدوري (CKD)


نسبة المغذيات الكبيرة:
أيام الكيتو: 75٪ دهون ، 15-20٪ بروتين ، 5-10٪ كربوهيدرات.
أيام غير كيتو: 25٪ دهون ، 25٪ بروتين و 50٪ كربوهيدرات.

Keto-cycling هو طريقة لتوجيه التمثيل الغذائي الخاص بك إلى الدخول والخروج من الكيتوزيه. يؤدي تناول الكربوهيدرات إلى زيادة نسبة الجلوكوز في الدم وبالتالي زيادة الأنسولي

.وينظم الأنسولين إلى حد كبير بواسطة الأنسولين. عند تشغيل إفراز الأنسولين ، يتم إيقاف الكيتو ، والعكس صحيح
.لذلك ، ينظم تناول الكربوهيدرات لركوب الدراجات بشكل انتقائي عندما يكون التمثيل الغذائي داخل أو خارج الكيتوز

طريقة شائعة لدورة الكيتو هي تناول خطة حمية الكيتون لمدة 5 أيام ؛ الإثنين، الجمعة. يتبعها يومان في عطلة نهاية الأسبوع حيث تقوم بإدراج الكربوهيدرات مرة أخرى في وجباتك والاستمتاع بالأطعمة من مجموعات غذائية أخرى مثل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المغذية ، بما في ذلك الفواكه والخضروات النشوية والحبوب الكاملة (على عكس الأطعمة السكرية المكررة والمعالجة

من هو الأنسب؟ غالبًا ما يتم اعتماد هذا النوع من نظام الكيتو الغذائي من قبل الرياضيين وكمال الأجسام الذين يحتاجون إلى تجديد مخازن الجليكوجين مع تقليل دهون الجسم استعدادًا للمنافسة.

النظام الغذائي الكيتوني المستهدف (TKD)

نسبة المغذيات الكبيرة: 65-70٪ دهون ، 20٪ بروتين ، 10-15٪ كربوهيدرات.

يسمح نظام الكيتو الغذائي المستهدف باستهلاك كمية صغيرة من الكربوهيدرات قبل وبعد التمرين.

وذلك لأنه يتم استخدام الجلوكوز بسرعة مع زيادة متطلبات الطاقة أثناء التمرين. لذلك لا تتراكم الكربوهيدرات كدهون في الجسم.

من هو الأنسب؟ يعتبر الكيتون المستهدف أكثر ملاءمة للرياضيين والأشخاص النشطين.

نظام غذائي عالي البروتين الكيتوني (HPKD)

نسبة المغذيات الكبيرة: 60-65٪ دهون ، 30٪ بروتين ، 5-10٪ كربوهيدرات.

يدعي عدد كبير من الناس أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين من الكيتو أسهل في اتباعه. ومع ذلك ، اعتمادًا على متطلبات البروتين الخاصة بك ، من الممكن أن تتجاوزها في هذا النظام الغذائي.

أهمية تناول فائض البروتين للمتطلبات هو أنه يمكن تحويل البروتين الإضافي إلى الجلوكوز وبالتالي قد يعوق الكيتوزيه.

من هو الأنسب؟ الرياضيون أو أي شخص يمارس الرياضة بانتظام. هذا لأن الأفراد النشطين بشكل عام لديهم متطلبات بروتين أعلى من الأشخاص المستقرين.

حمية أتكينز

كان الدكتور روبرت أتكين طبيبًا أمريكيًا وطبيب قلب. كان من أوائل الرواد في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يحتوي على نسبة عالية من الدهون ، والذي أطلق عليه اسمًا مناسبًا ؛ حمية Atkin. روج لفكرة أنه يمكن أن تفقد الوزن عن طريق تناول المزيد من الدهون.

يتبع نظام Atkin الغذائي اليوم 4 مراحل مختلفة ، في حين أن الأنظمة الغذائية الكيتوجينية تعزز طريقة واحدة فقط لتناول الطعام. ومع ذلك ، لا يزال نظام Atkin الغذائي يركز على تناول المزيد من الدهون مع انخفاض الكربوهيدرات.

ماذا يمكنك أن تأكل على حمية الكيتو؟

ماذا يمكنك أن تأكل على حمية الكيتو؟

هناك العديد من الأطعمة الصديقة للكيتو ، وهي أطعمة قليلة الكربوهيدرات منخفضة جدًا ليس لها تأثير على الأنسولين. في الواقع ، ليس من غير المألوف أن يتم وصف الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة وحتى الدهون المتحولة ، بأنها صديقة للكيتو.

في حين أن ذلك قد يكون صحيحًا ، إلا أنه ليس من الضروري تناول كميات وفيرة من الدهون المشبعة ، بما في ذلك الأطعمة مثل اللحوم المصنعة (السلامي ، النقانق) لحم الخنزير المقدد مع السكر المضاف والجبن. يجب الحفاظ على هذه الأطعمة إلى الحد الأدنى.

اهدف إلى تناول أفضل أنواع الطعام الذي يحتوي على الدهون الجيدة التي تعزز الصحة الجيدة. لا ينبغي استخدام نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات الكيتو كمبرر لتناول كميات وفيرة من الدهون غير الصحية.

لا يعتبر النظام الغذائي الكيتوني بشكل عام نظامًا غذائيًا نباتيًا لأن اللحوم عالية البروتين والدواجن من الأطعمة الأساسية.

قواعد النظام الغذائي Keto لمساعدتك على تحديد الأطعمة الصديقة للكيتو

بشكل عام ، تحتوي الخضروات الجذرية التي تنمو تحت الأرض على المزيد من النشويات والكربوهيدرات أكثر من الخضروات غير الجذر ، خاصة البطاطس والبطاطا الحلوة. لذلك فإن معظم الخضروات الجذرية ليست صديقة للكيتو.

القاعدة 1: اختر الخضار التي تنمو فوق سطح الأرض لأنها عادة منخفضة جدًا في الكربوهيدرات.

القاعدة 2: أي طعام يحتوي على 6 جرام أو أقل من الكربوهيدرات الصافية (إجمالي كمية الكربوهيدرات ناقص الألياف) هو صديق للكيتو.

فيما يلي بعض الأطعمة الصحية الصديقة للكيتو التي يجب عليك تضمينها في خطة وجباتك.

الخضروات الصديقة للكيتو:

  • الخرشوف
  • نبات الهليون
  • نبات الباذنجان
  • افوكادو
  • بروكلي
  • الكرنب
  • قرنبيط
  • كرفس
  • الكرنب الأخضر
  • خيار
  • فاصوليا خضراء
  • الخس
  • الفطر
  • بامية
  • زيتون
  • فجل
  • سبانخ
  • السلق السويسري
  • طماطم
  • فجل
  • كوسة / كوسة

اللحوم العضوية / المراعي العشبية:

  • دجاج
  • اللحم المفروم العجاف
  • لحم ضأن
  • شريحة لحم - شريحة لحم خاصة
  • ديك رومي

المأكولات البحرية البرية (غير المستزرعة):

  • الأسماك الزيتية: سلمون / ماكريل / تراوت / بيلشارد / سردين
  • الأسماك البيضاء: سمك القد / الهاك / الحدوق / بولوك / باس البحر / التونة
  • الرخويات
  • بلح البحر
  • المحار
  • الأخطبوط والحبار

الفواكه الصديقة للكيتو:

  • توت العليق
  • شجر العليق - أجهزة البلاك بيري
  • فراولة
  • البطيخ

بالإضافة إلى ذلك ، يعد البيض العضوي المجاني والجبن الريفي خيارات رائعة لخطة حمية الكيتو الخاصة بك.

كميات معتدلة من المكسرات والبذور مثل اللوز ، وبذور الشيا ، وبذور الكتان ، والمكسرات ، وبذور اليقطين ، والجوز كلها جيدة أيضًا. ومع ذلك ، تميل العناصر الأخيرة إلى احتواء محتوى أعلى من الكربوهيدرات.

في نهاية المطاف ، لا يجب أن يكون هناك طعام واحد أو وصفة واحدة خارج القائمة أو قائمة البقالة. التعليم هو المفتاح لفهم المحتوى الغذائي للأغذية ، وهو أمر حاسم لنجاحك.

ما الدهون التي يجب أن أتناولها في الكيتو؟ (الجيد، السيء والقبيح)

لأنك تأكل المزيد من الدهون في النظام الغذائي الكيتوني ، من المهم التأكد من عدم الإفراط في تناول الدهون التي تضر بصحتك.

الدهون هي جزيئات نشطة بيولوجيًا تؤدي العديد من الوظائف ، بما في ذلك تكوين أغشية الخلايا الصحية (الدهون الفوسفاتية) ، وتسهيل امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون أ ، د ، هـ ، ك ، لتليين مفاصلك وتقليل الالتهاب.

الدهون الجيدة

بعض الدهون ضرورية ، وهو أن جسمك لا يستطيع توليفها داخليًا وبالتالي يجب توفيرها من خلال مصادر غذائية. هذه الأنواع من الدهون حرفيًا ضرورية لجسمك ليحافظ على نفسه.

أحماض أوميجا 3 و 6 الدهنية ، حمض اللينوليك وحمض ألفا لينولينيك ، على التوالي ، هي الدهون الأساسية وهي مفاتيحك لصحة جيدة وطول العمر. جسمك يمكن تصنيع جميع أنواع الهياكل الأحماض الدهنية المختلفة من هذه 2 الأم الهياكل الأحماض الدهنية.

على سبيل المثال ، حمض أوميغا 3 الدهني حمض Eicosapentanoic (EPA) ، الموجود بشكل شائع في الأسماك الدهنية يمكن تصنيعه داخليًا من حمض ألفا لينولينيك.

ومع ذلك ، فإن هذه الدهون الأساسية شديدة التفاعل وتتأكسد بسهولة في وجود الحرارة والضوء والهواء. لهذا السبب لا يمكنك الطهي أو القلي بالزيوت النباتية.

إن القلي بالزيت يغير التركيب الجزيئي للأحماض الدهنية ، التي تتحول بعد ذلك إلى تشويه (تلف). لأن أغشية الخلايا مصنوعة من الأحماض الدهنية ، فإن استهلاك الدهون المشوهة يمكن أن يتسبب في تسرب أغشية الخلايا. هذا يمكن أن يؤدي فقط إلى الفوضى الخلوية والصحة السيئة بشكل عام.

بدلًا من القلي والطبخ بالزيت ، قومي بملعقة زيوت صحية مثل بذور الكتان على طعامك بعد طهيه.

دهون أوميغا 3 تحفز حرق الدهون

توفر أحماض أوميجا 3 طويلة السلسلة الأحماض الدهنية (PUFA) سلسلة طويلة من الطاقة لكل غرام أكثر من MCT ، وتعادل قضيب الفيروسيريوم لمجموعة إطلاق النار في حرفة الأدغال.

تستدعي أوميغا 3 بشكل أساسي التغييرات في التعبير الجيني التي تحول التمثيل الغذائي نحو أكسدة الدهون المحسنة وتقليل ترسب الدهون ( 7 ).

يمكنك زيادة تناول الدهون على الكيتو عن طريق تضمين الأطعمة من المصادر أدناه في نظامك الغذائي.

قائمة الدهون الصحية Keto:

أومدو أوميجا 3،6،9 زيت صحي
زيت الأفوكادو وزيت الأفوكادو
الأسماك الدهنية غير المستزرعة مثل السلمون والماكريل
زيت الزيتون وزيت الزيتون المضغوط على البارد
المكسرات: المكاديميا والجوز والمكسرات البرازيلية
البذور: اليقطين وبذور الكتان وبذور الكتان وبذور الشيا
بيض مرعى عضوي

الدهون السيئة

الدهون المشبعة ، بسبب سلسلة الكربون من الروابط المزدوجة المشبعة ، هي جزيئات طويلة ومستقيمة لا تخدم أي وظيفة بيولوجية بخلاف كونها متاحة كمصدر للوقود.

تكون الدهون المشبعة صلبة بشكل عام في درجة حرارة الغرفة وتسييل فقط عند تسخينها. عندما تتناول الدهون المشبعة التي تم طهيها ، فإنها تبرد وتتجمد داخل جسمك.

يمكن أن يؤدي ذلك إلى تراكم الرواسب الدهنية في الأنسجة الشريانية ويسبب مشاكل في القلب والأوعية الدموية والجهاز الدوري ( 8 ).

تحتوي الكثير من الأطعمة الصحية على كميات صغيرة من الدهون المشبعة. في النظام الغذائي الكيتوني ، لا تحتاج إلى تجنب كل الدهون المشبعة لأن هذه الدهون تزود جسمك بالوقود . ومع ذلك ، من المهم الحصول على التوازن الصحيح للدهون.

على عكس معتقدات الكيتو الشائعة ، فإن الدهن ، والقشدة ، والجبن ، والزبدة ، على الرغم من أنها صديقة للكيتو ، فهي بعيدة كل البعد عن كونها أطعمة صحية. لن تعزز صحتك. يتم تحميل هذه الأطعمة بالدهون المشبعة ، وإذا تم تضمينها في نظامك الغذائي ، فيجب استخدامها بشكل مقتصد.

الدهون القبيحة

أسوأ الدهون الصحية هي الدهون المتحولة (الدهون المهدرجة جزئياً). الآثار الصحية السلبية للدهون المتحولة موثقة جيدًا وهي عامل خطر في أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وسرطان القولون والسمنة ( 9 ) ، ويجب تجنبها بأي ثمن.

غالبًا ما توجد الدهون غير المشبعة في المنتجات مثل المعجنات والكعك واللحوم المصنعة وتقصير الخضار والأطعمة المقلية.

ما الأطعمة التي يجب أن تتجنبها على نظام الكيتو الغذائي؟

فيما يلي قائمة بالأطعمة عالية الكربوهيدرات / السكر وجميعها غير صديقة للكيتو. تتجنب تناول هذه الأطعمة أثناء الكيتوز.

منتجات الألبان:

  • الحليب - كل من منتجات الألبان والصويا / الشوفان / اللوز وغيرها
  • لبن مكثف
  • الزبادي المحلى بالسكر / زبادي الفاكهة

مشروبات:

  • بيرة
  • الكوكا كولا
  • كوكتيلات / موكتيل
  • مشروبات الطاقة / المشروبات الرياضية
  • عصائر الفاكهة
  • المشروبات الغازية المحلاة والسكر
  • شكولاته ساخنة
  • عصير الليمون
  • صودا / بيرة جذر / بيرة زنجبيل
  • شاي مثلج محلى
  • فرابتشينو

الفاكهة:

  • تفاح
  • موز
  • فواكه مجففة
  • العنب
  • مانجو
  • نكتارين
  • البرتقال
  • الخوخ
  • إجاص
  • أناناس

بقوليات:

البقوليات:

  • فاصوليا مطبوخة بصلصة الطماطم
  • فاصوليه سوداء
  • بازلاء سوداء العينين
  • حبوب الكانيليني
  • حمص
  • الفاصوليا
  • عدس
  • الفاصوليا
  • الفاصوليا بينتو
  • الفاصوليا البحرية  

خضروات:

  • الجوز الاسكواش
  • جزر
  • الكسافا
  • حبوب ذرة
  • الجزر الأبيض
  • بازيلاء
  • بطاطا
  •  البطاطا الحلوة

مكملات لنظام غذائي الكيتون

فيما يلي قائمة ونظرة عامة موجزة على بعض المكملات الغذائية التي يتم تناولها عادة من قبل الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا الكيتون.

زيت MCT

يتم امتصاص MCTs بسهولة وأكسدة أكثر من معظم الدهون ولا تتطلب كارنيتين للانتقال إلى مصفوفة الميتوكوندريا ( 10 ). لذا فإن MCTs فعالة للغاية في توليد أجسام كيتون ويمكن استخدامها بشكل فعال عند اتباع نظام غذائي كيتو للمساعدة في تعزيز مستويات الطاقة.

يتم تصنيف جزيئات الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة حسب طول سلاسل الكربون الخاصة بها ؛ 6-12 ذرات كربون. تُشتق زيوت MCT من مصادر جوز الهند أو النخيل وتحتوي عادةً على مزيج من MCT. هؤلاء هم:

  • حمض الكابريك (C6)
  • حمض الكابريليك (C8)
  • حمض الكابريك (C10)
  • حمض اللوريك (C12)

على الرغم من أن MCTs تزود جسمك بمصدر للطاقة ، إلا أنها لا تشجع إنتاج الطاقة من حرق الدهون مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية ( 11 ).

نصيحة احترافية - إذا وجدت أن تمارينك الرياضية باهتة قليلاً ، فحاول أن تكملها بملعقة كبيرة من زيت MCT قبل التمرين.

الكيتونات الخارجية

تتوفر الكيتونات الخارجية إما كملح أو شكل إستر وهي شائعة جدًا في مجتمع الكيتو.

ومع ذلك ، هناك القليل من الأدلة التي تشير إلى أن مكملات الكيتون الخارجية فعالة في أي شكل من الأشكال لفقدان الدهون. على العكس من ذلك ، فإن الفهم الحالي هو أنها من المحتمل أن تمنع حرق الدهون.

إليك السبب:

يحتوي جسم الإنسان على مجموعة معقدة من آليات التغذية المرتدة التي تسمح له بإدارة وتنظيم عملية التمثيل الغذائي بكفاءة.

قدرة الكيتون حمية الكيتو دايت

الكيتوزية التي يسببها الغذاء يخفض الأنسولين وبالتالي يزيد الجلوكاجون والكورتيزول ( 12 ). تحفز هذه الهرمونات التقويضية إطلاق الأحماض الدهنية الحرة من تحلل الدهون في الجسم ( النقاط 1 و 2 و 3 على مخطط التدفق ).

بعد ذلك ، يتم استقلاب الأحماض الدهنية الحرة بواسطة خلايا الكبد لتوليد أجسام كيتون داخلية يمكن استخدامها كمصدر للطاقة ( النقاط 4 و 5 و 6 على مخطط التدفق ).

يتم تنظيم عملية توليد الكيتون من تدهور دهون الجسم عن طريق دورة تغذية مرتدة سلبية. أي عندما ترتفع مستويات أجسام الكيتون ، يتم تقليل إنتاجها ، والعكس بالعكس ( 13 ).

النظام الغذائي الكيتوني يشار إليها بالرمز X الوردي في مخطط التدفق

إنه نظام إدارة طاقة ذاتي التنظيم فعال.

توفر الكيتونات الخارجية لجسمك مصدرًا مباشرًا للطاقة ، والذي يعني عند ارتفاعه أن جسمك لم يعد بحاجة إلى تحطيم الخلايا الدهنية لصنع الكيتونات الذاتية الخاصة بها (يشار إليها بالرمز "X" الوردي في مخطط التدفق) .

تحفز مكملات الكيتون الخارجية نفس آلية التغذية المرتدة مثل الكيتونات الداخلية وبالتالي يمكن أن تمنع انهيار الدهون في الجسم.

قد يكون للكيتونات الخارجية فوائد أخرى محتملة مثل زيادة الطاقة وانخفاض الشهية وعلاج الصداع النصفي ( 14 ).

نصيحة احترافية - بدلاً من التكملة بالكيتونات الخارجية ، العب عن كثب إلى نظامك الغذائي حتى تحقق الكيتوزة الغذائية المستمرة.

الشوارد: الصوديوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم

تستهلك الأنظمة الغذائية الكيتونية مخازن الجليكوجين وبالتالي تؤثر على توازن المعادن والكهارل ( 15 ). يمكن أن تسبب اختلالات المعادن أعراضًا مثل خفقان القلب والدوخة والتعب وتشنجات العضلات.

هذا هو السبب في أنه من المهم تناول مجموعة واسعة من الخضار الورقية والملونة غير النشوية مع الفواكه منخفضة السكر. هذه الأطعمة مجتمعة ، توفر مجموعة من المغذيات الدقيقة بما في ذلك البوتاسيوم.

ومع ذلك ، إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الفواكه والخضروات والأطعمة التي تحتوي على المعادن ، فقد ترغب في التفكير في استخدام مكملات المنحل بالكهرباء. هؤلاء هم:

المغنيسيوم: 400 ملغ / يوم
معظم الأشكال المتاحة بيولوجيا: سترات المغنيسيوم أو جليسينات المغنيسيوم

البوتاسيوم: 2000 ملغ / يوم
، من المهم استهلاك هذا المقدار على مدار اليوم ، إذا تناولته بالكامل مرة واحدة ، فقد يؤدي ذلك إلى اضطراب في المعدة.
معظم الأشكال الحيوية المتاحة: مسحوق كلوريد البوتاسيوم

الصوديوم: 1500-2300 مجم / يوم
معظم الأشكال المتاحة بيولوجيًا: ملح البحر الطبيعي أو ملح الهيمالايا

نصيحة احترافية - على الرغم من أن النظام الغذائي الكيتوني لا يمثل عادةً المأكولات النباتية ، إلا أنه لا يجب أن يتألف من اللحوم والدهون فقط. يجب أن يحتوي النظام الغذائي الكيتوني المنشأ جيدًا أيضًا على مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية التي توفر المغذيات الدقيقة الأساسية.

الكرياتين

الكرياتين هو أحد المكملات الرياضية الأكثر بحثًا على نطاق واسع حتى الآن وعلم التمارين المعروف منذ عقود ، وهو الدور الحاسم الذي يلعبه الكرياتين في استقلاب الطاقة.

ببساطة ، يساعد الكرياتين الخلايا على توليد الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) ، الذي يوفر الطاقة لجسمك بالكامل ( 16 ).

وبالتالي يمكن أن يكون الكرياتين مكملًا قيمًا في مرحلة التكيف لنظام غذائي الكيتون لمساعدة جسمك على توليد ATP وتعزيز مستويات الطاقة.

نصيحة احترافية - لا تحتاج بالضرورة إلى تحميل الكرياتين ؛ يمكنك أيضًا استخدام حصص جرعة واحدة من 
Legion Recharge  بعد التمرين للمساعدة في تحسين الانتعاش وتعزيز مستويات ATP الخلوية.

مكمل غذائي و مشروب طبيعي منعش مع الكرياتين و المونوهيدرات محلى الصنع بنكهة طبيعية وآمنة وصحية.

Legion Recharge مكملات غذائية

L-carnitine 

 هو مركب موجود في كل مكان مشتق من 2 من الأحماض الأمينية ليسين والميثيونين

وهو مكمل مهم لأي شخص يتبع نظام غذائي الكيتون. استبدال الكربوهيدرات بالدهون يعني أنه يجب نقل المزيد من الدهون إلى مصفوفة الميتوكوندريا الخلوية للأكسدة.

L- كارنيتين له دور أساسي في عملية التمثيل الغذائي للدهون. تتحد بسهولة مع الأحماض الدهنية طويلة السلسلة (LCFA) لتكوين كارنيتينات أسيل ثم تمر عبر غشاء الميتوكوندريا لتوصيل الأحماض الدهنية إلى الميتوكوندريا الخلوية جاهزة للأكسدة ( 17 ).

يشار إلى هذه العملية باسم مكوك الكارنيتين ؛ بعد توصيل الأحماض الدهنية في مصفوفة الميتوكوندريا ، يمر الكارنيتين مرة أخرى عبر الغشاء ويكرر العملية.

بعد توصيل الأحماض الدهنية إلى الميتوكوندريا ، تحدث الأكسدة ويتشكل الأسيتيل coA والذي يمكن استخدامه إما في دورة حمض الستريك (CAC) ، أو يمكن استخدامه في تخليق أجسام الكيتون ( 18
 

نصيحة احترافية - مكمل مع L- كارنيتين بجرعة 1000 مجم يوميًا للمساعدة في زيادة أكسدة الدهون.

حرق الدهون

تحفز مواقد الدهون الحرارية المولدة لتحلل الدهون في الجسم وإطلاق الأحماض الدهنية الحرة التي يمكن استخدامها لتوليد الكيتونات.

على سبيل المثال ، من المعروف أن synephrine الذي يحدث بشكل طبيعي من قشر البرتقال المر (Citrus aurantium) الموجود في حارق الدهون Thermo-XY للرجال يحفز إطلاق الأحماض الدهنية الحرة في مجرى الدم ( 19 ) ، وبالتالي تعزيز حرق الدهون.

يستخدم Synephrine ، إلى جانب النباتات الأخرى على نطاق واسع كمكونات في مواقد الدهون الحرارية وحبوب الكيتو الغذائية ، ويعملون بشكل متآزر مع النظام الغذائي الكيتوني.

مكمل غذائي Pro - Tip مع 2 كبسولة من Thermo-XY على معدة فارغة قبل التمرين.

بروتين مصل اللبن

بروتين مصل اللبن هو مصدر غذائي عالي للبروتين ويحرز باستمرار أعلى من أي مصدر بروتين آخر في معظم طرق تقييم البروتين ( 20 ).

إن فعالية بروتين مصل اللبن على الأداء الرياضي والانتعاش موثقة جيدًا ( 21 ) ، ولهذا السبب يمكن أن تكون مكملات بروتين مصل اللبن إضافة مفيدة لأي نظام غذائي ، ناهيك عن النظام الغذائي الكيتوني.

بروتين مصل اللبن هو أيضًا مُعدِّل قوي لتوليف بروتين العضلات (MPU) ، وبالتالي يمكن استخدامه ليس فقط للحفاظ على كتلة الجسم الهزيلة ، ولكن أيضًا لتحفيز تضخم العضلات ( 22 ).

ومع ذلك ، على الرغم من القيمة الغذائية لبروتين مصل اللبن ، هناك قلق بشأن استهلاك بروتينات مصل اللبن أثناء الكيتوز بسبب خصائص الأنسولين الخاصة بهم ( 23 ).

من المسلم به عمومًا في علم الفسيولوجيا أن إضافة الدهون إلى الوجبة يبطئ هضم المواد الغذائية ( 24 ).

تحفز مكملات الكيتون الخارجية نفس آلية التغذية المرتدة مثل الكيتونات الداخلية وبالتالي يمكن أن تمنع انهيار الدهون في الجسم.

نصيحة احترافية - للحصول على وجبة خفيفة من الكيتو المغذية ، حاول إضافة 20 مل من زيت Udo إلى 30 جرامًا من بروتين مصل اللبن ، ممزوجًا معًا في ماء بارد مفلتر.

عينة مجانية من خطة وجبة كيتو لمدة أسبوع واحد

إليك عينة لخطة الوجبات الكيتونية لمدة 7 أيام للمبتدئين ، استنادًا إلى 3 وجبات يومية ؛ الإفطار والغداء والعشاء ، بما في ذلك الحلوى اليومية. في حين أن خطة النظام الغذائي هذه لمدة أسبوع واحد ، يمكنك تكرار الخطة ومتابعتها لمدة 3 أسابيع أو 30 يومًا.

جرب التجربة وأضف الأعشاب والتوابل والتوابل الهندية المختلفة لعمل وصفات الكيتو الخاصة بك.

الإثنين

الفطور: بيض مسلوق ، سالمون ، أفوكادو

الغداء: التونة والسلطة المختلطة المفرومة سلطة
مختلطة (طماطم كرزية ، خيار ، خس أحمر ، كرفس ، زيتون ، فاصوليا ، جبنة فيتا)
صلصة السلطة (ملعقتان من زيت بذور الكتان ، ملعقة صغيرة من الخردل ).

العشاء: شريحة لحم بقري مع زبدة الثوم والبروكلي والهليون.
الحلوى: الفراولة ، التوت الأسود والجوز.

الثلاثاء

الفطور: عجة من الخضار المشكلة مطبوخة بالزبدة
(سبانخ ، فلفل ، طماطم ، بصل)

الغداء: سلطة الدجاج والجبن
(أفوكادو ، فاصوليا خضراء ، زيتون ، خس ، طماطم ، خيار)

العشاء: سلمون وخضار
مشكلة (فطر ، بروكلي ، بامية ، خرشوف).
الحلوى: الفراولة والتوت مع اللبن الطبيعي غير المحلى وملعقتين من زيت أودو.

الأربعاء

الإفطار: لحم البقر المقدد والأفوكادو والباذنجان المشوي

الغداء: جمبري جامبو وسلطة ليمون مفرومة
(بصل أحمر ، طماطم ، أفوكادو ، هالبينو ، عصير ليمون طازج ، كزبرة طازجة ، ملح وفلفل أسود حسب الرغبة)

العشاء: الماكريل والخضروات المقلية في زبدة الثوم
(البروكلي ، 1/2 بصلة صغيرة ، فلفل أحمر مقطع ، 2 قطعة طماطم مجففة ، أفوكادو مهروس).
الحلوى: الجوز والفراولة مع الزبادي الطبيعي الطازج وملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان.

الخميس

الإفطار: كيتو-سموزي
(1-2 ملعقة من بروتين مصل اللبن الفانيليا ، زبادي طبيعي طازج ، التوت المجمد ، الفراولة المجمدة ، 2 ملاعق حلوى من زيت أودو ، 200 مل ماء بارد مفلتر ؛ مزيج).

الغداء: رز ستيك
لحم تندرليون مقطوع ناعماً ، صفار البيض ، زيت الزيتون البكر الممتاز ، كورنيشون مفروم ، بصل مفروم ، كبر مفروم ، بقدونس مفروم طازج مفروم ، خردل  ، عصير ليمون طازج ، ملح وفلفل حسب الذوق).

العشاء: كعك السلمون كيتو وسباجيتي الكوجيت
(سمك السلمون والبيض وهالبينو والمايونيز العادي والبصل الأحمر والثوم الطازج وملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل والملح والفلفل حسب الذوق)
الحلوى: كيتو شوكولاتة
بندق الكمأة (البندق المحمص الكامل ، والمواد الصلبة الكاكاو غير المحلاة ، اللوز المطحون ، زيت جوز الهند ، كريم جوز الهند)

يوم الجمعة

الفطور: فطائر كيتو مع الفراولة والكريمة
(دقيق اللوز ، جبنة كريمة طرية ، بيض ، قشر الليمون)

الغداء: برجر لحم بقري بدون خبز مغطى بخس ، طماطم ، شرائح جبن.
سلطة جانبية (خيار ، كرفس ، زيتون ، بصل أحمر)
تتبيلة السلطة (2 ملعقة حلوى زيت زيتون ، ملعقة صغيرة من الخردل ).

العشاء: سمك القد المخبوز في جبنة البارميزان وصلصة الثوم والليمون مع خضار الكرنب على البخار
(سمك القد ، جبنة البارميزان المبشور ، البقدونس الطازج المفروم ، 1/2 ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر المدخن والملح والفلفل حسب الذوق)
الصلصة : (الثوم المفروم الطازج ،  وعصير الليمون الطازج والزبدة).
الحلوى: الماسكاربوني والتوت
(جبن الماسكاربون ، كريمة الخفق ، خلاصة الفانيليا ، التوت الأزرق والفراولة)

يوم السبت

الفطور: عجة بيكون ، فطر و سبانخ.

الغداء: شوربة جبن البروكلي
(زهر بروكلي ، جزر ، جبن كريمي ، شيدر مبشور طازج ، ثوم مفروم طازج ، بابريكا مدخنة ، مسحوق الخردل ، مسحوق البصل ، فلفل حريف ، مكعب مرقة الدجاج ، ملح وفلفل حسب الذوق)

العشاء: سمك السلمون المتقشر البارميزان والخضروات المختلطة
(الهليون ، الفطر ، الفليفلة الحلوة)
الحلوى: ألواح Keto Lemon
(دقيق اللوز ، ستيفيا ، الملح ، زيت جوز الهند ، البيض ، خلاصة الفانيليا ، عصير الليمون ، قشر الليمون)

الأحد

الفطور: توست كيتو مع البيض المسلوق والأفوكادو المهروس
(الخبز المصنوع من دقيق اللوز)

الفطور: توست كيتو مع البيض المسلوق والأفوكادو المهروس
(الخبز المصنوع من دقيق اللوز)

الغداء: سيفيش السلمون
(شرائح سمك السلمون المكعبة ، الخيار المفروم ، البصل الأخضر المفروم ، أوراق الخس ، أوراق الكزبرة ، الزنجبيل المبشور ، عصير الليمون الطازج ، زيت الزيتون البكر الممتاز ، زيت السمسم ، الملح والفلفل حسب الذوق).

العشاء: سردين البحر المتوسط والخضروات
(السردين ، الزبدة ، الثوم ، الليمون ، الزعتر ، إكليل الجبل ، البابريكا ، الزعتر ، المريمية ، الملح والفلفل حسب الذوق)
(الكوسا ، براعم بروكسل ، بيبي بوك تشوي ، الفلفل المختلط ، الزبدة ، جبن البارميزان ، الأعشاب والملح والفلفل الإيطالي حسب الذوق.
الحلوى: شوكولاتة كيتو بالمكسرات
(زبدة الكاكاو ، الكاكاو الصلبة غير المحلاة ، الكريمة ، الفستق ، اللوز ، البقان ، التوت المجفف بالتجميد)

الحمية الكيتونية تدعم فقدان الوزن

على الرغم من المدربين المنتشرين لفقدان الوزن في كل مكان وشعاراتهم غير المنطقية حول فقدان الوزن وعجز السعرات الحرارية ، فإن العديد من الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي الكيتوني يفقدون الوزن دون حساب أي سعرات حرارية على الإطلاق.

هذا لأن جسم الإنسان لديه القدرة على استخدام عدد من المسارات الأيضية التي تسمح بتوليف مصادر الطاقة المنتجة للوقود.

عندما تصبح الكربوهيدرات غير متوفرة ، فإن مسار التمثيل الغذائي الرئيسي هو الكيتوز.

على عكس الجلوكوز الذي يحفز الأنسولين وتراكم دهون الجسم ، توفر الكيتونات طاقة مستقلة عن إفراز الأنسولين. من حيث الدهون وفقدان الوزن ، هذا مهم للغاية.

يعد الجلوكوز مصدرًا للطاقة "السريعة" وإذا لم تحرقه بمعدل سريع بما فيه الكفاية ، فقد يصبح قريبًا زائدًا عن متطلبات الطاقة لخلاياك.

يحفز الجلوكوز الزائد إنتاج الأحماض الدهنية التي يتم تصنيعها بعد ذلك في الدهون الثلاثية (3 جزيئات حمض دهني مرتبطة بجزيء واحد من الجلسرين).

تترسب الدهون الثلاثية في خلاياك أو حول أعضائك أو تتراكم في الأنسجة الدهنية ككتلة دهنية مخزنة. دائمًا ما يؤدي استهلاك السكر إلى ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية في الدم ، والتي ترتبط بالسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية.

عندما تكون في الكيتوز ، يتم إغلاق جميع آليات الإشارة إلى الجلوكوز المذكورة أعلاه على الفور. يبدأ التمثيل الغذائي في تحلل الدهون الثلاثية المنبعثة من الأنسجة الدهنية التي تنتج الأحماض الدهنية وتحولها إلى أجسام كيتون.

يتم بعد ذلك تنظيم تخزين الدهون الثلاثية ، ولكن يتم تنظيم حرق الدهون أيضًا. إذا تمت صياغته بشكل صحيح ، يمكن للنظام الغذائي الكيتوني أن يحول جسمك بسرعة إلى آلة حرق الدهون.

كما يمكنك أن تتخيل ، يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي الكيتون إلى فقدان الوزن السريع ، وعادة ما يفيد المبتدئون بفقدان أكبر كميات من الوزن عند البدء. يعود فقدان الوزن السريع الأولي جزئيًا إلى فقدان الماء الناتج عن استنزاف مخازن الجليكوجين ، ولكنه يشمل أيضًا بعض فقدان الدهون.

الحمية الكيتونية لمرضى السكري ومرض السكري

داء السكري هو حالة صحية حيث لا يستطيع الجسم إدارة مستويات الجلوكوز في الدم بشكل صحيح.

في الأشخاص الأصحاء غير المصابين بداء السكري ، تنتج خلايا بيتا في البنكرياس الأنسولين الذي يساعد على تنظيم الجلوكوز في الدم عن طريق إزالة الفائض من الدم وتسليمه إلى مختلف خلايا الجسم للحصول على الطاقة.

في الأشخاص الذين يعانون من أي شكل من أشكال مرض السكري (مقدمات داء السكري ، داء السكري من النوع 1 ، داء السكري من النوع 2) ، يصبح تنظيم الجلوكوز في الدم القائم على الأنسولين ضعيفًا ، وفي الحالات القصوى يمكن أن يؤدي إلى تراكم ارتفاع السكر بشكل غير طبيعي.

وبالتالي تصبح خلايا الجسم ناقصة للطاقة ، وتفتقر إلى الجلوكوز ، مما يؤدي إلى حدوث الكيتوز. يعاني الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 من خطر إضافي ، إذا لم تتم إدارة الحالة بشكل صحيح ، من الحماض الكيتوني السكري.

الحماض الكيتوني السكري هو الإنتاج غير المنضبط لأجسام الكيتون مما يعطل ركود قاعدة الحمض في الجسم ويؤدي إلى الحماض الأيضي. هذه حالة صحية خطيرة للغاية وتتطلب تدخل طبي.

أظهرت الدراسات المختلفة أن النظام الغذائي الكيتوني من خلال عمله على خفض مستوى الجلوكوز في الدم والأنسولين مفيد في إدارة مرض السكري.

على سبيل المثال ، أظهرت إحدى الدراسات على وجه الخصوص فعالية النظام الغذائي الكيتوني في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم لمرضى السكري من النوع 2.

في الواقع ، تمكن غالبية المرضى من التوقف عن تناول أدوية السكري (
25 ).

الفوائد الصحية الإضافية للنظام الغذائي الكيتوني

منذ عشرينيات القرن العشرين ، لم يثر نظام الكيتو الغذائي أي نهاية للاهتمام العلمي وأصبح مجالًا عميقًا للبحث. في الواقع ، يعتقد علم الفسيولوجيا اليوم أن مقاومة الأنسولين هي عامل رئيسي يساهم في الظروف الصحية المختلفة.

النظام الغذائي الكيتوني وقدرته على تحسين استقلاب الأنسولين موثق جيدًا ، وهو أحد الأسباب الرئيسية التي نمت كثيرًا في الآونة الأخيرة في شعبيته.

يستخدم الكيتو كأداة للمساعدة في علاج العديد من الحالات الصحية المختلفة ، وتشمل بعض هذه:

  • الصرع:
    لأن الصرع مرض استقلابي ، يعتقد أن النظام الغذائي الكيتوني ، من خلال تأثيره على استقلاب الطاقة ، يمكن استخدامه كعلاج محتمل للصرع. هناك مجموعة متزايدة من الأدلة التي تعطي مصداقية لهذا الاقتراح ( 26 ). اليوم ، لوحظت الأنظمة الغذائية على غرار الكيتون لتقليل انتشار النوبات لدى الأطفال الصرع بشكل ملحوظ.
  • أمراض القلب: من
    المعروف أن النظام الغذائي الكيتوني ، عند صياغته بشكل صحيح ، يحسن العديد من عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب ، مثل ضغط الدم ، وجلوكوز الدم ، والسمنة ، والكوليسترول الضار ( 27 ، 28 ).
  • السرطان:
    تحتاج كل خلية في جسمك إلى الطاقة ، بما في ذلك الخلايا السرطانية. يتلقى السرطان ، على الرغم من ديناميكيته في عملية التمثيل الغذائي ، طاقته في المقام الأول من خلال تحلل السكر. لذلك ، اقترح العلماء أن تناول القليل من السكر والكربوهيدرات قليلًا ، كما هو الحال مع النظام الغذائي الكيتوني ، قد يبطئ نمو الورم أو يؤخره. يُعرف هذا بتأثير واربورغ ( 29 ، 30 ، 31 ، 32 ).
  • مرض الزهايمر:
    الأمراض التنكسية العصبية بشكل عام ، ترتبط بالإجهاد التأكسدي واختلال الميتوكوندريا. يلعب كلاهما دورًا حيويًا في الفيزيولوجيا المرضية لمرض الزهايمر. تقدم أجسام الكيتون الحماية العصبية من خلال عملها على استقلاب الطاقة الخلوية. كما أنها توفر طاقة للدماغ لكل وحدة من الأكسجين أكثر من الجلوكوز ( 33 ).
  • متلازمة المبيض المتعدد الكيسات:
    تدل مقاومة الأنسولين على الوظيفة غير السليمة لانتقال الجلوكوز الخلوي عبر الأنسولين ، وتلعب دورًا رئيسيًا في الفيزيولوجيا المرضية في متلازمة تكيس المبايض. النظام الغذائي الكيتوني قادر على خفض كل من جلوكوز الدم والأنسولين ، وهذا هو السبب في أن العلماء يعتقدون أنه علاج واعد لمتلازمة تكيس المبايض ( 34 ).

لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذه المجالات من المرض والعلاج المحتمل.

من لا ينبغي عليه اتباع نظام غذائي الكيتون؟

نمط الحياة الكيتوني مناسب لمعظم الناس. ومع ذلك ، هناك بعض الأشخاص الذين قد لا يكونون مناسبين لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والدهون. فيما يلي 4 مجموعات أساسية تتطلب المزيد من الدراسة قبل اعتماد نظام غذائي الكيتون.

  • مستخدمو أدوية السكري مثل الأنسولين أو الميتفورمين.
  • الرضاعة الطبيعية.
  • مستخدمو الأدوية لارتفاع ضغط الدم.
  • إذا كان لديك وزن جسم منخفض جدًا / مؤشر كتلة الجسم.

إذا كنت تقع في أي من المجموعات المذكورة أعلاه وتفكر في اتباع نظام غذائي الكيتون ، فمن المهم طلب المشورة من أخصائي طبي مؤهل أولاً.

هل الحمية الكيتونية آمنة؟ (الآثار الجانبية المحتملة)

على الرغم من أن الفوائد الصحية قصيرة المدى للنظام الغذائي الكيتوني موثقة جيدًا ، إلا أن الآثار طويلة المدى أقل شهرة. من المعروف أن حمية الكيتو على المدى القصير لها آثار جانبية مختلفة.

عندما تتوقف فجأة عن تناول السكر والكربوهيدرات ، يجب أن يتكيف جسمك ويستجيب من خلال التحول إلى الكيتو ، وهذا يستغرق بعض الوقت. أول 2-5 أيام من تناول القليل من الكربوهيدرات أو عدم تناولها ، يثبت عادة أنه أصعب وقت بالنسبة لمعظم الناس.

خلال فترة التكيف هذه ، يجب على جسدك أن يستنفد أولاً مخازن الكربوهيدرات الخاصة به ، ويحول استقلابه للطاقة تدريجياً من تحلل السكر إلى استحداث السكر ، ومن ثم الكيتوزية. عندما يغير جسمك الأوضاع ، ليس من غير المألوف تجربة ظاهرة تعرف باسم إنفلونزا الكيتو.

 تشمل أعراض إنفلونزا الكيتو ما يلي:

  • إعياء
  • عدم وجود الحافز  
  • صداع خفيف
  • تركيز منخفض أو "ضباب دماغي"
  • التهيج   
  • دوخة
  • زيادة الجوع
  • اضطراب النوم

دماغك هو العضو الأكثر تطلبًا للطاقة على الإطلاق. المشكلة هي أنه لا يمكن استخدام الدهون مباشرة للوقود. بدلاً من ذلك ، يمكن أن يستخدم فقط الجلوكوز أو الكيتونات.

ولهذا السبب ، تؤثر الفترة الأولى من تجويع الجلوكوز بشكل كبير على الدماغ والمزاج ومستويات الطاقة.

إن أعراض إنفلونزا الكيتو ليست غير شائعة ويجب أن تهدأ بشكل طبيعي عندما يتكيف جسمك ويصبح فعالًا في تكسير الدهون لصنع الكيتونات للوقود.

إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها تجنب إنفلونزا الكيتو هي عدم التوقف عن تناول الكربوهيدرات فقط. بدلاً من ذلك ، يمكنك الانتقال عن طريق تقليل الكربوهيدرات تدريجيًا ، أي عن طريق إزالة جميع السكر المعالج والكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم.

ومع ذلك ، فإن القيام بذلك سوف يطيل الوقت الذي يستغرقه الوصول إلى الكيتوزيه.

عيوب محتملة أخرى

يمكن أن يؤدي الكيتوز إلى تغيير توازن الماء والمعادن في جسمك. يتم تخزين الجلوكوز المخزن كالجليكوجين في الكبد والعضلات بالماء. في الواقع ، مقابل كل 1 جرام من الجليكوجين ، يخزن جسمك 3 جرام من الماء ( 35 ).

يؤدي استنزاف مخازن الجليكوجين الخلوي قبل الكيتوز ، إلى فقدان الماء ، مما قد يؤدي إلى فقدان واختلال الشوارد. اعتمادًا على كيفية بناء نظامك الغذائي الكيتوني ، يمكن أن يحدث الجفاف والتقلصات في بعض الأحيان.

هذا هو السبب في أنه من المهم أن تبقى رطبًا عن طريق شرب الكثير من السوائل مع الانتباه إلى تناول الأطعمة الغنية بالمعادن النباتية التي تحتوي على كل من الصوديوم والبوتاسيوم.

إمساك

الإمساك وقضايا الجهاز الهضمي الأخرى مثل الإسهال هي آثار جانبية شائعة أخرى لنظام غذائي ضعيف الكيتون. وذلك لأن تناول كمية أقل من الكربوهيدرات يعني أنه لم يعد بإمكانك تناول الخضراوات النشوية الغنية بالألياف.

من المهم استبدال الألياف من الخضروات غير النشوية. قد يؤدي عدم القيام بذلك إلى الإمساك.

يساعد اتباع نظام غذائي متنوع يحتوي على مزيج جيد من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان على الحفاظ على حركة الأمعاء وتقليل خطر الإمساك ( 36 ).

رائحة الفم الكريهة

على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات شديد الكربوهيدرات ، يعاني بعض الأشخاص من رائحة الفم الكريهة التي تختلف بشكل واضح عن رائحة الفم الكريهة. رائحة الفم الكريهة نتيجة ارتفاع مستويات الأسيتون. مركب شديد التطاير يتبخر بسرعة لخلق رائحة قوية للرائحة.

سوف يشهد العديد من الكيميائيين على رائحة الأسيتون المميزة ؛ إنه لاذع ، فاكهي ويشبه رائحة مزيل طلاء الأظافر. رائحة الفم الكريهة هي علامة على أنك في حالة قوية من الكيتوزيه.

إليك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقليل الرائحة:

تقييم استهلاك الماء والسوائل

يفرز الأسيتون من الجسم عن طريق الزفير والتبول. يمكن أن يساعد شرب الكثير من الماء على التخلص من المستويات الزائدة من الأسيتون.

تقييم إجمالي كمية البروتين

يمكن في بعض الحالات التعويض عن تقليل الكربوهيدرات أو القضاء عليها عن طريق تناول الكثير من البروتين. يتطلب هضم البروتين تفاعل التحلل المائي الذي يستخدم الماء لكسر روابط الببتيد المفتوحة بين البروتينات.

لذلك فإن تناول المزيد من البروتين يمكن أن يسبب الجفاف الخفيف الذي يمكن أن يسهم في رائحة الفم الكريهة.

يعد تقييم تناولك اليومي للبروتينات لتحديد ما إذا كنت تتناول الكثير من البروتين أمرًا أساسيًا آخر يمكنك فعله للمساعدة في مكافحة رائحة الفم الكريهة.

حافظ على نظافة الفم

قد يبدو تنظيف الأسنان واستخدام غسول الفم بين الوجبات ، بقدر الإمكان ، أمرًا بالغ الأهمية.

تنظيم الكيتوزية

إذا وجدت أن مشكلة رائحة الفم الكريهة تستمر على المدى الطويل ، فقد يكون جسمك يصنع الكثير من الكيتونات.

يمكنك إجراء اختبار سريع لقياس مستوى الكيتون. الطريقة الأكثر دقة لاختبار الكيتونات هي تقييم التركيز في دمك ، ولكن يمكنك أيضًا استخدام شرائط اختبار الكيتو التي تقيس التركيز في البول.

صنفت منظمة الصحة العامة في إنجلترا النطاقات التالية من مستويات الكيتون لمرضى السكر:

  • mm 0.6 مللي مول / لتر هي قراءة عادية
  • 0.6 إلى 1.5 مللي مول / لتر يعني أنك في خطر متزايد قليلاً من DKA ويجب أن تختبر مرة أخرى في غضون ساعتين
  • 1.6 إلى 2.9 ملي مول / لتر يعني أنك في خطر متزايد من DKA ويجب عليك الاتصال بفريق السكري أو الطبيب العام في أقرب وقت ممكن
  • mm 3 ملمول / لتر يعني أن لديك مخاطر عالية للغاية من DKA ويجب أن تحصل على المساعدة الطبية على الفور
  • ومع ذلك ، بالنسبة للأفراد الأصحاء غير المصابين بالسكري ، فإن الكيتوزية الغذائية المثلى تتراوح بين 0.6-3 ملي مول / لتر.

    إذا أصبح مستوى الكيتون الخاص بك مرتفعًا جدًا ، يمكنك العلاج بسرعة عن طريق الكيتوزية المنظمة لأسفل ؛ تناول المزيد من الكربوهيدرات.

    نصيحة احترافية - تناول 20-30 جرامًا إضافيًا من الكربوهيدرات يوميًا لمكافحة رائحة الفم الكريهة.

    خاتمة

    تساعد الأبحاث الناشئة على النظام الغذائي الكيتوني على الكشف عن فوائد بيولوجية واستقلابية جديدة مرتبطة بتناول القليل من الكربوهيدرات أو عدم تناولها.

    يمكن الاستفادة من قوة الكيتوزية التي يسببها الغذاء وتطبيق الآليات العلاجية المرتبطة بها بطريقة عملية وذات صلة يمكن أن تساعد في تحسين الحالات الطبية مثل السمنة والسكري والصرع ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات.

    ومع ذلك ، فإن استخدام الكيتو مقيد للغاية ويمكن أن يكون من الصعب على عدد كبير من الأشخاص متابعته. من المهم التشاور مع أخصائي تغذية أو طبيب مؤهل يمكنه إنشاء نظام غذائي متوازن مصمم خصيصًا لمتطلباتك ومراقبة تقدمك.

    إذا كنت تفكر في اتباع نظام غذائي الكيتون لا تجعله عذرًا لتناول الأطعمة غير الصحية منخفضة الكربوهيدرات المعالجة غير الصحية ، عالية الدهون المشبعة والمتحولة.

    بدلاً من ذلك ، تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة العضوية الكاملة ، بما في ذلك مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الطازجة منخفضة الكربوهيدرات.

    الغذاء دواء ، والدواء طعام. بغض النظر عن سبب التزامك بنمط حياة الكيتو ، تناول الطعام من أجل الصحة أولاً ، كل شيء آخر سيتبع.

    نظرًا لفعالية الطاقة في أجسام الكيتون ، قد يكون لنظام غذائي الكيتون أيضًا فوائد إضافية لرياضيي التحمل الذين يمارسون الرياضة ويتنافسون لفترات طويلة ومستمرة.

    ومع ذلك ، من المحتمل أن يكون نظام الكيتو منخفض الكربوهيدرات الغذائي دون المستوى الأمثل للقوة ورياضي كمال الأجسام الذين يرغبون في الحصول على كميات كبيرة من كتلة العضلات الهزيلة ووزن الجسم.

    البيانات المرجعية العلمية:

    1. مشروب كيتون استر يقلل من جريلين وشهية الإنسان.
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29105987
    2. هل الأنظمة الغذائية الكيتونية تمنع الشهية حقًا؟ مراجعة منهجية وتحليل تلوي.
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25402637
    3. قياسات استحداث السكر وتحلل الغليكوجين: مراجعة منهجية
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657587/
    4. الأدوار المتعددة الأبعاد لأجسام الكيتون في استقلاب الوقود والإشارات والعلاجات
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313038/
    5. النظام الغذائي الكيتوني
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
    6. الأدوار المتعددة الأبعاد لأجسام الكيتون في استقلاب الوقود والإشارات والعلاجات
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313038/
    7. قد تكون الأحماض الدهنية غير المشبعة المتعددة السلسلة أوميغا 3 مفيدة للحد من السمنة - مراجعة
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257626/
    8. تناول الدهون المشبعة الغذائية والوفيات الوعائية بالتصلب العصيدي لدى النساء المسنات: دراسة أترابية مستقبلية.
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25948671
    9. الدهون المتحولة - المصادر والمخاطر الصحية والنهج البديل - مراجعة
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551118/
    10. الأحماض الدهنية قصيرة ومتوسطة السلسلة في استقلاب الطاقة: المنظور الخلوي
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4878196/
    11. علوم التغذية الناشئة عن الأحماض الدهنية وأمراض القلب والأوعية الدموية: وجهات نظر
      خبراء التغذية https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424771/
    12. تأثير النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات و الكيتون على الاستجابات الأيضية والهرمونية للتمرين المتدرج عند الرجال.
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8807563
    13. حول استقلاب الكيتونات الخارجية في البشر
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5670148/
    14. فعالية وسلامة أجسام الكيتون الخارجية للعلاج الوقائي من الصداع النصفي: بروتوكول دراسة لتجربة كروس مزدوجة التعمية أحادية المركز ، معشاة ذات شواهد بالغفل.
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30654835
    15. النظم الغذائية الكيتونية والأداء البدني
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524027/
    16. الكرياتين: المكمل الغذائي للتمرين - المفاهيم الحالية
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12184144
    17. تعزيز حرق الدهون بالكارنيتين: يخرج صديق قديم من الظل
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3099008/
    18. كارنيتين النقل وأكسدة الأحماض الدهنية
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4967041/
    19. استعراض العوامل الطبيعية المنشطة وغير المنشطة الحرارية
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5067548/
    20. البروتين - أيهما أفضل؟
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
    21. فعالية وسلامة مكملات بروتين مصل اللبن على العلامة الحيوية والأداء البدني بين الرياضيين: تحليل تلوي للشبكة
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491698/
    22. تناول البروتين ووظيفة العضلات عند كبار السن
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4394186/
    23. يتم التوسط الجزئي لتأثير الأنسولين من بروتين مصل اللبن من خلال التأثير المباشر للأحماض الأمينية و GIP على خلايا
      https https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3471010/
    24. تأثير الدهون المضافة على الجلوكوز في البلازما واستجابة الأنسولين للبطاطس المبتلعة في مجموعات مختلفة كوجبتين لدى الأفراد العاديين .
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7882816
    25. نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والكيتونات لعلاج مرض السكري من النوع 2
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1325029/
    26. النظام الغذائي الكيتوني والصرع: ما نعرفه حتى الآن
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6361831/
    27. آثار الحمية الكيتونية على عوامل الخطر القلبية الوعائية: دليل من الدراسات الحيوانية والبشرية
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452247/
    28. مراجعة منهجية لتجارب معشاة ذات شواهد للوجبات منخفضة الكربوهيدرات مقابل منخفضة الدهون / منخفضة السعرات الحرارية في إدارة السمنة والأمراض المصاحبة لها.
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18700873
    29. النظام الغذائي الكيتوني المقيّد بالسعرات الحرارية ، وهو علاج بديل فعال لسرطان الدماغ الخبيث
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1819381/
    30. دور أجسام الجلوكوز والكيتون في السيطرة على التمثيل الغذائي لسرطان المخ التجريبي
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14520474
    31. الحمية الكيتونية والسرطان: الأدلة الناشئة
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6375425/
    32. النظام الغذائي الكيتوني في علاج السرطان
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5842847/
    33. دور الحمية الكيتونية في أمراض الأعصاب (مرض الزهايمر ومرض باركنسون)
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356942/
    34. آثار النظام الغذائي الكيتوني في النساء البدينات المصابات بمتلازمة المبيض المتعدد الكيسات.
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32103756
    35. العلاقة بين الماء العضلي واستعادة الجليكوجين بعد ممارسة الرياضة لفترات طويلة في الحرارة عند البشر.
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25911631
    36. مآخذ الألياف الغذائية وخفض معدلات الإمساك الوظيفي بين البالغين الكنديين: تحليل تكلفة المرض
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4677277/

    1 Comment

    • شكرا لك على قراءة المقال كاملا إذا كان هناك أي إستفسار المرجو تركه هنا في التعليقات أو أترك لنا تعليقا محفزا للإستمرار في البحث عن الجديد دائما

    اترك رد هنا

    %d مدونون معجبون بهذه: