الجوع العاطفي مقابل الجوع الحقيقي
يجب على البشر أن يأكلوا ليعيشوا. لذلك ، قد تتساءل عن كيفية التمييز بين الإشارات العاطفية وإشارات الجوع الحقيقية. وفقًا لمايو كلينك ، هناك العديد من الاختلافات التي قد تساعد في إرشادك إلى ما تعانيه.
| الجوع العاطفي | الجوع الجسدي |
| يحدث فجأة أو فجأة. | يتطور ببطء مع مرور الوقت |
| أنت تشتهي أطعمة معينة فقط. | تريد مجموعة متنوعة من مجموعات الطعام. |
| قد تفرط في تناول الطعام ولا تشعر بالامتلاء. | تشعر بالإحساس بالامتلاء وتعتبره إشارة للتوقف عن الأكل. |
| تشعر بالذنب أو الخجل من تناول الطعام. | ليس لديك أي مشاعر سلبية تجاه الأكل. |
ملخص
قد يتم الخلط بسهولة بين الجوع الجسدي والعاطفي ، ولكن هناك اختلافات رئيسية بين الاثنين. انتبه إلى كيف ومتى يبدأ جوعك وكذلك كيف تشعر بعد الأكل.
كيف تتوقف عن الأكل العاطفي أو الجوع النفسي؟
لا يمكن إخماد الجوع العاطفي بسهولة عن طريق الأكل
في حين أن الامتلاء قد ينجح في الوقت الحالي ، فإن تناول الطعام بسبب المشاعر السلبية غالبًا ما يجعل الناس يشعرون بالضيق أكثر من ذي قبل.
تغلب عن الأكل العاطفي بالبحث عن طرق أخرى للتعامل مع التوتر
غالبًا ما يكون اكتشاف طريقة أخرى للتعامل مع المشاعر السلبية هو الخطوة الأولى نحو التغلب على الأكل العاطفي. قد يعني هذا الكتابة في دفتر يوميات أو قراءة كتاب أو إيجاد بضع دقائق للاسترخاء والتخلص من ضغط اليوم.
يستغرق الأمر وقتًا لتغيير طريقة تفكيرك من الوصول إلى الطعام إلى الانخراط في أشكال أخرى من تخفيف التوتر ، لذلك جرب مجموعة متنوعة من الأنشطة للعثور على ما يناسبك.
حرك جسمك
يجد بعض الناس الراحة في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. قد يساعد المشي أو الركض حول المبنى أو ممارسة اليوجا السريعة في اللحظات العاطفية بشكل خاص.
في إحدى الدراسات ، طُلب من المشاركين الانخراط في ثمانية أسابيع من اليوجا. ثم تم تقييمهم بناءً على يقظتهم وفهمهم الثاقب – بشكل أساسي فهمهم لأنفسهم والمواقف المحيطة بهم.
أظهرت النتائج أن اليوجا المنتظمة قد تكون إجراء وقائيا، مفيدًا للمساعدة في نزع فتيل الحالات العاطفية مثل القلق والاكتئاب.
جرب التأمل
يهدأ الآخرون بالتوجه إلى الداخل إلى ممارسات مثل التأمل.
هناك مجموعة متنوعة من الدراسات التي تدعم تأمل اليقظة كعلاج لاضطراب الأكل بنهم والأكل العاطفي.
التنفس العميق البسيط هو التأمل الذي يمكنك القيام به في أي مكان تقريبًا. اجلس في مكان هادئ وركز على أنفاسك – تتدفق ببطء داخل وخارج فتحتي أنفك.
ابدأ يوميات طعام
قد يساعدك الاحتفاظ بسجل لما تأكله ومتى تأكله في تحديد المحفزات التي تؤدي إلى الأكل العاطفي. يمكنك تدوين الملاحظات في دفتر ملاحظات أو اللجوء إلى التكنولوجيا باستخدام تطبيق مثل MyFitnessPal.
في حين أنه قد يمثل تحديًا ، حاول تضمين كل ما تأكله – مهما كان كبيرًا أو صغيرًا – وسجل المشاعر التي تشعر بها في تلك اللحظة.
أيضًا ، إذا اخترت طلب المساعدة الطبية حول عاداتك الغذائية ، يمكن أن تكون مذكراتك الغذائية أداة مفيدة لمشاركتها مع طبيبك.
اتبعي نظامًا غذائيًا صحيًا
إن التأكد من حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية لتغذية جسمك أمر أساسي أيضًا. قد يكون من الصعب التمييز بين الجوع الحقيقي والجوع العاطفي.
إذا كنت تأكل جيدًا على مدار اليوم ، فقد يكون من الأسهل تحديد ما إذا كنت تأكل بدافع الملل أو الحزن أو التوتر.
هل ما زلت تواجه مشكلة؟ حاول الوصول إلى وجبات خفيفة صحية ، مثل الفاكهة الطازجة أو الخضار ، والفشار العادي ، والأطعمة الأخرى قليلة الدسم ومنخفضة السعرات الحرارية.
أخرج الأغدية الزائدة من مخزونك
ضع في اعتبارك التخلص من الأطعمة الموجودة في الخزائن أو التبرع بها والتي غالبًا ما تصل إليها في لحظات الصراع.
فكر في أشياء غنية بالدهون أو حلوة أو مليئة بالسعرات الحرارية ، مثل رقائق البطاطس والشوكولاتة والآيس كريم.
قم أيضًا بتأجيل الرحلات إلى محل البقالة عندما تشعر بالضيق.
قد يساعد الحفاظ على الأطعمة التي تتوق إليها بعيدًا عن متناول اليد عندما تشعر بالعاطفة في كسر الحلقة من خلال منحك وقتًا للتفكير قبل الإغماء.
انتبه إلى الحجم
قاوم الإمساك بكيس كامل من رقائق البطاطس أو أي طعام آخر لتناوله كوجبة خفيفة. يعد قياس الحصص واختيار الأطباق الصغيرة للمساعدة في التحكم في جزء من عادات الأكل الواعية للعمل على تطويرها.
بمجرد الانتهاء من مساعدة واحدة ، امنح نفسك الوقت قبل العودة لثانية واحدة. قد ترغب في تجربة أسلوب آخر للتخلص من التوتر ، مثل التنفس العميق ، في هذه الأثناء.
اطلب الدعم
مقاومة العزلة في لحظات الحزن أو القلق. حتى مكالمة هاتفية سريعة مع صديق أو أحد أفراد الأسرة يمكن أن تفعل المعجزات لحالتك المزاجية. هناك أيضًا مجموعات دعم رسمية يمكنها المساعدة.
Overeaters Anonymous هي منظمة تعالج الإفراط في تناول الطعام من الأكل العاطفي والإفراط في الأكل القهري واضطرابات الأكل الأخرى.
قد يقوم طبيبك بإحالتك إلى مستشار أو مدرب يمكنه مساعدتك في تحديد المشاعر في طريق جوعك. ابحث عن مجموعات أخرى في منطقتك من خلال البحث على المواقع الاجتماعية مثل Meetup .
إبعاد المشتتات
قد تجد نفسك تأكل أمام التلفاز أو الكمبيوتر أو أي مصدر إلهاء آخر. حاول إغلاق الأنبوب أو ترك هاتفك في المرة القادمة التي تجد نفسك فيها في هذا النمط.
من خلال التركيز على طعامك ، والعضات التي تتناولها ، ومستوى الجوع لديك ، قد تكتشف أنك تأكل عاطفياً. حتى أن البعض يجد أنه من المفيد التركيز على المضغ من 10 إلى 30 مرة قبل ابتلاع لقمة من الطعام.
إن القيام بهذه الأشياء يمنح عقلك وقتًا للتعويض عن معدتك.
اعمل على الحديث الإيجابي مع النفس
ترتبط مشاعر الخزي والذنب بالأكل العاطفي. من المهم أن تعمل على الحديث الذاتي الذي تواجهه بعد النوبة – أو قد يؤدي إلى دورة من سلوك الأكل العاطفي.
بدلًا من النزول بقوة ، حاول التعلم من النكسة التي تواجهها. استخدمها كفرصة للتخطيط للمستقبل. وتأكد من مكافأة نفسك بتدابير الرعاية الذاتية – الاستحمام ، والذهاب في نزهة على مهل ، وما إلى ذلك – عندما تخطو خطوات واسعة.
ملخص
قد يساعد الطعام في تخفيف المشاعر في البداية ، لكن معالجة المشاعر الكامنة وراء الجوع مهمة على المدى الطويل. اعمل على إيجاد طرق بديلة للتعامل مع التوتر ، مثل ممارسة الرياضة ودعم الأقران ، وحاول ممارس عادات الأكل الواعية .
متى ترى طبيبك
إنه عمل شاق ، لكن حاول النظر إلى الأكل العاطفي على أنه فرصة للتواصل بشكل أكبر مع نفسك ومشاعرك.
سيؤدي اتخاذ هذه العملية يومًا بعد يوم في النهاية إلى فهم أفضل لنفسك ، بالإضافة إلى تطوير عادات غذائية صحية أكثر.
إذا تُرك الأكل العاطفي دون معالجة ، فقد يؤدي إلى اضطراب الإفراط في الأكل أو اضطرابات الأكل الأخرى.
من المهم أن ترى طبيبك إذا شعرت بأن أنماط الأكل الخاصة بك خارجة عن إرادتك. قد يحيلك طبيبك إلى مستشار أو اختصاصي تغذية للمساعدة في معالجة الجانب العقلي والجسدي للأكل العاطفي.
