في هذه المادة :
- تعريف الوجبات الخفيفة
- كيفية تحضير الوجبات الخفيفة و الصحية سريعة ومتكاملة؟
- كيف نتناول الوجبات الخفيفة الصحية؟
1.تعريف الوجبات الخفيفة
الوجبات الخفيفة، عادة ما يتم تصميمها لتكون محمولة و سريعة ومرضية.
وتعتبر الوجبات الخفيفة المصنعة أحد أشكال الأطعمة المريحة، لكونها أقل قابلية للتلف وأكثر مثانة وأكثر قدرة على الحركة من الأطعمة الأخرى الجاهزة.
وغالبا ما تحتوي الوجبات الخفيفة على كميات كبيرة من المحليات ،المواد الحافظة،والمكونات الجذابة مثل الشكلاتة،والفول السوداني،والنكهات المصممة خصيصا مثل نكهة (رقائق البطاطس).
أتشوّق دائماً لمشاركتكم النصائح الغذائية ، وأعتقد أن النصائح هذه المرة خاصة ستعجبكم كثيراً. لأنها ستساعد في تحسين اختياركم للوجبات الخفيفة ، وتحسّن تناولكم للطعام الصحي و نظامكم الغذائي معاً!
كيفية تحضير الوجبات الخفيفة الصحية سريعة ومتكاملة؟
البعض من النصائح قد تكونون سمعتم بها من قبل، وبعض منها سيكون جديد تماماً. على الأقل، آمل ذلك. فلنبدأ!
تعلمنا أن نشارك زبائننا بهذه النصيحة المعروفة التي تقول:
“طعامك أمامك” – هذه الطريقة نافعة لمن يريد زيادة أو إنقاص وزنه، أو حتى لمن يريد التمتّع بنظام غذائي صحي. مثلاً:
إذا أردت تناول الفاكهة، فضعها على الطاولة مثلاً، إذا وضعت برتقالة في حقيبتك فستبقى في حقيبتك للأبد.
يمكننا في المقابل أن نقطع البرتقالة و نضعها في حافظة طعام على الطاولة، لتناولها في أي وقت.
بوضعها على الطاولة، قد يشاركنا أفراد العائلة، وبهذه الطريقة تزيد فرصة تناولهم للطعام المفيد.
بدل وضع البطاطس المقلية على الطاولة مثلاً، يمكنك استبدالها بشيء صحي، كالمكسرات.
وإذا كانت الشوكولا في الواجهة في الخزانة، فعلى الأرجح بأنك سوف تأكليها.
جرب أن تغيّري مكانها في الخزانة، وضعي الطّعام المفيد في الواجهة.
هذا لا يعني أن تحرمي نفسك من الشوكولا، لكن وضعها بعيداً عن نظرك يقلّل من كمية استهلاكك إليها.
وكذلك بالنسبة للسوائل؛ الشاي، الماء..إلخ.
فليكن دائماً أمامك. هذا سيجعلك تشربين منه بين الحين والآخر جرعات ولو قليلة، وبذلك ستبقين منتعشة طوال اليوم.
انتعاش يدوم
الجزر والكرفس هما المفضّلان للتغميس في الصلصات كوجبات خفيفة.
لكنك قد لاحظت أن تقطيعهما لحفظهما في الثلاجة قد يفقدهما نضارتهما، وأحياناً يتشكل فوقهما غشاء هلامي.
هناك طريقة لتجنّب ذلك:
بعد التقطيع ضعيها في حافظة زجاجية واملئيها بالماء. هذا سيجعلها تبقى نضرة في الثلاجة لفترة أطول.
قومي بتغيير الماء كل يومين، وتذكّري بأن الجزر سيبقى نضراً لفترة أطول من الكرفس.
أعرف أن بعضاً منكم قد يقلق بشأن تقطيع الخضار وتخزينها وفقد فوائدها الغذائية.
هناك 3 عوامل تسبب في خسارة تلك الفوائد: الحرارة والأوكسجين والضوء.
في حال التخزين بهذه الطريقة؛ لا يوجد تعرض للضوء والحرارة – فقط تعرض للأوكسجين.
والفائدة الغذائية التي قد تتأثر بسبب تعرضها للأكسجين هو فيتامين C، وأحياناً فيتامين A.
أما الألياف وفيتامين B والمعادن الأخرى فتبقى كما هي.
خلاصة القول : تناول خضار مقطّعة مسبقاً تحتوي القليل من فيتامين C، أفضل بكثيرٍ من عدم تناولها مطلقاً، وأفضل أيضاً من تناول أطعمة أخرى غير مفيدة.
كيفية دمج الحُبوب في وجباتنا؟
هذه المعلومة علّمتني إياها أمي مؤخراً.
أنا أتناول الكثير من زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز. وعلى أن كلاهما مليء بالفوائد الغذائية، إلا أنه بإمكاننا الاستفادة أكثر: عن طريق البذور.
البذور غنية بالمغذيات النباتية ومضادات الأكسدة.
ما أفعله هو أنني أقوم بإفراغ ثلث علبة زبدة فول سوداني، وفي العلبة الأكبر أُضيف البذور.
بإمكانك إضافة ما تشائين من البذور. أنا أضيف بذور دوّار الشمس، القنب، الكتّان، الشيا، السمسم، واليقطين.
ثم أقلّب الخليط وأحفظه في الثلاجة.
يمكن استخدام الخليط لتناوله مع الشوفان أو الخبز. هذا الخليط يضفي ألواناً مبهجة وفوائد غنية لأي وجبة شئتِ!
وإن كنت لا تحبّين زبدة الفول السوداني، يمكنك أن تستخدمي خليط الحبوب لتضيفيه للعصائر والحلويات.
أشعر بأن إضافة الحبوب للطّعام تضفي حيوية وفوائد أكثر.
المكونات الخفيّة
قد تكونين سمعت من قبل عن حفظ الأطعمة مقطّعة لتكون جاهزة متى ما أردت استخدامها لصنع العصير في أي وقت أردت.
بهذه الطريقة كل ما عليك القيام به هو أن تضعي مكونات العصير في الخلاط، مع إضافة الحليب أو الخضار أو زبدة الفول السوداني.
كما أنها فكرة رائعة لاستخدام بقايا الفاكهة الناضجة.
إذا كنت معتادة على صنع العصائر، فعلى الأرجح أن المكونات صارت روتينية نوعاً ما – على الأقل، صارت كذلك بالنسبة لي!
لذا إليكِ مكوّنين غنيّين بالفوائد الغذائية، وصدّقيني، لن تغيّر مذاق العصير مُطلقاً.
الأول: الكوسة المجمّدة. وهي خَيارٌ رائع لمَن لا يحب الموز. فالكوسة المجمّدة تعطي قوام الموز نفسه في العصير، لكن من غير مذاق.
المكوّن الثاني: الفول الأبيض. وهي غنية بالبروتين والألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة. وأكرّر: لن تشعري بوجودها أبداً في العصير.
لذا، إذا أردت تغيير مكونات عصيرك، جرّبي الكوسة والفول الأبيض.
مضادات الأكسدة الأولى
تعرفين مقولة: “تفاحة يوميا تغنيك عن الطبيب”؟ في الواقع، التوت البرّي أفضل من ذلك!
التفاحة مثلاً تحتوي على 60 وحدة من مضادات الأكسدة،
بينما يحتوي كوب من التوت البري على 650 وحدة.
لذلك، أحرص على تناول كمية جيدة من التوت، سواء مع الشوفان أو الحلوى أو العصير أو كوجبة خفيفة.
هذه نصيحة لتتناولي كمية أكبر من التوت البري. أعرف أنه غال الثمن في غير موسمه،
لذا في الأشهر الباردة، نتناول التوت البري المجمّد. هل تعلمون أن التوت البري المجمّد في معظم الحالات أكثر فائدة من التوت الطازج.
أما إن كنتم محظوظون وتتسنى لكم فرصة قطف التوت والفراولة في فصل الصيف، فاقطفوا كمية كبيرة واقطعوها واحفظوا جزءاً منها في البرّاد لفصلي الخريف والشتاء.
التوابل
يتلو التوت البري في احتوائه مضادات الأكسدة: التوابل والأعشاب.
وهذا شيء عرفته مؤخراً، عن طريق كتابٍ سمعي.
يقول الدكتور محمد الفايد أنه بإمكاننا جعل غذائنا الصحي أكثر فائدة عن طريق إضافة التوابل والبهارات و الحبوب.
مثلاً: طبق من المعكرونة مع البروكلي وصلصة الطماطم يحتوي على 150 وحدة مضادات أكسدة،
وبإضافة ملعقة شاي واحدة من الأوريغانو يتضاعف عدد الوحدات إلى 300.
انظروا كم هي مفيدة التوابل والبهارات!
الأعشاب المجمدة
لقد تحدّثنا عن فوائد التوابل، والكثير من التوابل أصلها أعشاب.
وقد تلاحظون أنني كثيراً ما أستخدم الأعشاب في وصفاتي،
وعلى قدر محافظتي على نباتاتي فإن بعضها يموت.
بالنسبة لإكليل الجبل (أزير) والزعتر فهي نباتات جافة، بالإمكان قطع أغصانها واستخدامها كتوابل وبهار.
أما الورق فأقطعه وأضعه في قوالب ثلجيةٍ أملؤها بالماء.
وبالمقدور أيضاً خلط الورق في الخلاط مع زيت زيتون وماء بالتساوي، ثم تجميدها في القوالب الثلجية.
ما إن تجمَد، أنقلها من القالب إلى حافظة زجاجية.
لن تستعيد الأعشاب قوامها كما كانت قبل تجميدها، إلا أن مذاقها وفوائها ستظل موجودة مدّة شهر إلى شهرين.
أضيفي القوالب إلى الشوربات أو الصلصات. بذلك تكونين قد حفظتِ النّعمة، وفي الوقت نفسه استمتعت بالمذاق والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
انكماش الطعام
مؤخراً صرت أفعل شيئاً لم أكن أفعله من قبل، وهو أنني أضيف السبانخ إلى أطباقي – بل وأضيفه بكميات كبيرة!
في غضون دقائق قليلة، تنكمش كمية السبانخ الهائلة إلى كمية صغيرة،
ويمتزج بشكل جيد مع أطباق الكاري، المقليات، والشوربات..إلخ.
بالنسبة للخضروات الأخرى، هناك إيجابيات وسلبيات لكل من المطهوّ منها والنيء.
السبانخ مثلاً يحتوي على فوائد غذائية معيّنة ما لم يُطبَخ، وفي حال طبخِه يتزوّد بفوائد أخرى.
خلاصة القول: كِلا الخضار؛ النيء والمطبوخ مفيدٌ بشكل مختلف. لذا، لا تتهرّبي من طبخ خضارك؛ فهي طريقة سهلة لتزويد طبقك
وجسدك بالعناصر الغذائية. ونصيحة أخرى أيضا مهمة أطبخي في أواني الطين فهي تحافظ على نضارة الأكل والعناصر الغذائي .
كيف نتناول الوجبات الخفيفة الصحية؟
الوجبات الخفيفة
جميعنا يشعر بالجوع أحياناً فجأة من دون سبب، وأحياناً نشعر بالجوع حقاً إلا أننا لا نطيق الصبر أو لا نعرف ماذا نريد أن نأكل أصلاً، لذا،
أنصحكم بأن يكون لديكم دائماً 3 أفكار لوجبات خفيفة، تكون سهلة الإعداد وفي خلال دقيقتين أو أقل.
بهذه الطريقة يصبح لديك وجبة صحية بدل الوجبات الغير مفيدة.
وجباتي الخفيفة التي أعدّها دائماً: المجدول (تمر) بالفول السوداني، أو التفاح مع الزبادي النباتي (أضيف إليه القرفة والسيرب أحياناً)،
أو الحمص مع البسكويت أو كعك الأرز مع الخيار والطماطم والجرجير.
أن يكون لديك خَيارات من الوجبات الخفيفة يعني أنك ستقللين من الخيارات غير الصحية، بالإضافة إلى أنك ستتمتعين بالطاقة وبعناصر غذائية غنية جداً.
التخطيط المُسبَق
التخطيط المسبق -بلا شك- يساعدنا على اختيار أطعمة صحية أكثر، والتقليل من إهدار الطعام.
ومن الطبيعي جداً بأن لا تلتزمي بالخطة طوال الوقت، لكن إن اعتدت على التخطيط لوجباتك أسبوعياً، ستلتزمين بها بعض الوقت على الأقل.
إن أردت، قمنا بابتكار خطة وجبات أسبوعية بمقدورك تسجيل ما تريدين طبخه وتجهيزه، بالإضافة إلى قائمة تسوّق ستساعدك
في الحصول على المكوّنات المهمّة للوجبات، وهذا سيعينك على الالتزام بخطتك.
ضعيها على الثلاجة وادعِ أسرتك وأصدقائك للمشاركة.
المشاركة
مع اقتراب موسم الأعياد، نتناول الحلوى والأطباق اللذيذة بكميات أكثر من العادة، وهذا أمر رائع!
لكن مع حضور دعوةٍ إلى أخرى قد تشعرين بأنك لا تريدين المزيد من كل هذا الطعام. أقترح أن تصنعي طعامك الصحي وتأخذيه
معك لتستمتعي به ويستمتع به الآخرون أيضاً.
سواء كان ذلك قدر شوربة ساخنة، أو طبقاً من الصلصات مع الفواكه أو الخضار أو المكسرات،
أو شطائر الحمّص الصغيرة مع الخضار المشوية التي يحبها الجميع.
الكل يحب المشاركة، وأظن أنك ستحبين هذا التوازن الغذائي أيضاً.
أظن أن هذا هذه المقالة أطول ممّا عليه، لكنني أشعر بالحماس دائماً عندما تسمح لي الفرصة لأشارك معكم معلومات ونصائح تتعلق بالغذاء والصحة.
أود أن تكونوا قد استمتعتم واستفدتم.
إدا أعجبتكم هذه الأسطر فضلاً أعطوني تقيم ممتاز!
أتمنى لكم أوقاتاً جميلة ودافئة مع العائلة والأصدقاء!
