fbpx
العيش بصحة جيدة وصفات صحية

البامية : الفوائد الغذائية والصحية و بعض نصائح الوصفات

فوائد واستخدامات البامية _ كنز صحي للذواقة

البامية ، المعروفة أيضًا باسم البامية أو أصابع السيدات ، هي خضروات الموسم الدافئ. إنه مصدر جيد للمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة والألياف

تحظى البامية بشعبية في جنوب الولايات المتحدة وأجزاء من إفريقيا والشرق الأوسط ومنطقة البحر الكاريبي وأمريكا الجنوبية.

تأتي البامية بلونين - أحمر وأخضر. كلا الصنفين يتذوقان نفس الطعم ، ويتحول اللون الأحمر إلى اللون الأخضر عند طهيه. وتُصنف البامية بيولوجيًا على أنها فاكهة ، وتستخدم عمومًا مثل الخضار في الطهي.

البامية محصول أساسي في العديد من البلدان نظرًا لقيمته الغذائية العالية. أيضًا ، يمكن للناس استخدام أجزاء كثيرة من النبات ، بما في ذلك الأوراق الطازجة والبراعم والزهور والقرون والسيقان والبذور.

تتمتع البامية بطعم معتدل وقوام فريد ، مع زغب يشبه الخوخ من الخارج. يوجد داخل القرنة بذور صغيرة صالحة للأكل.

على الرغم من أنها ليست من أكثر الأطعمة شيوعًا ، إلا أن البامية غنية بالعناصر الغذائية.

سنتطرق في هذه المقالة في المحتوى الغذائي للبامية ، وفوائدها الصحية المحتملة ، وبعض نصائح الوصفات ، وأي مخاطر صحية محتملة.

التغذية

تتميز البامية بمظهر مغذي مثير للإعجاب.

وفقًا لقاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، يحتوي كوب واحد من البامية الخام ، وزنه 100 جرام (جم) على :

33 كالوري
1.9 غرام من البروتين
0.2 غرام من الدهون
7.5 جرام كربوهيدرات
3.2 غرام من الألياف
1.5 غرام من السكر
31.3 ملليغرام (ملغ) من فيتامين ك
299 مجم من البوتاسيوم
7 ملغ صوديوم
23 مجم من فيتامين سي
0.2 ملجم من الثيامين
57 مجم مغنيسيوم
82 مجم كالسيوم
0.215 مجم من فيتامين ب 6
60 ميكروغرام من حمض الفوليك
36 ميكروجرام من فيتامين أ

توفر البامية أيضًا بعض الحديد والنياسين والفوسفور والنحاس .

تختلف الاحتياجات الفردية للعناصر الغذائية حسب العمر والجنس ومستوى النشاط والسعرات الحرارية. لمساعدة الشخص على معرفة مقدار العناصر الغذائية التي يحتاجها.

البامية مصدر ممتاز للفيتامينات C و K1. فيتامين سي هو عنصر غذائي قابل للذوبان في الماء يساهم في وظائف المناعة العامة ، بينما فيتامين ك 1 هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون معروف بدوره في تخثر الدم (مصدر موتوق 1 و 2 )

تعتبر البامية أيضًا مصدرًا لمضادات الأكسدة . البامية وقرون لها، والبذور تحتوي على مجموعة متنوعة من المركبات المضادة للأكسدة، بما في ذلك مركبات الفينول ومشتقاتها الفلافونويد، مثل بمضادات الاكسدة و كيرسيتين .

يعتقد العلماء أن هذه المركبات قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان .
يعتقد العلماء أيضًا أن هذه المركبات قد يكون لها خصائص مضادة للميكروبات ومضادة للالتهابات.

ما هي فوائد البامية لصحتك؟

إن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات يمكن أن تقلل من فرص تعرض الشخص لتطوير مجموعة من الظروف الصحية، بما في ذلك السمنة ، مرض السكري ، وأمراض القلب والأوعية الدموية.

قد يساعد الصمغ من البامية أيضًا في إزالة السموم من الجسم.

قد تجعل العناصر الغذائية الموجودة في البامية مفيدة للوقاية من العديد من المشاكل الصحية ، بما في ذلك:

فوائد البامية للسرطان

تحتوي البامية والفول والفول السوداني والحبوب على الليكتين ، وهو نوع من البروتين.

في دراسة أجريت عام 2014 ، استخدم الباحثون الليكتين من البامية في اختبار معمل لعلاج خلايا سرطان الثدي البشرية . خفض العلاج نمو الخلايا السرطانية بنسبة 63٪ وقتل 72٪ من الخلايا السرطانية البشرية. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لمعرفة ما إذا كان للبامية تأثير على السرطان لدى البشر. ( مصدر موثوق)

البامية مصدر جيد لحمض الفوليك. اقترح أحد المراجعات لعام 2016 أن حمض الفوليك قد يكون له آثار وقائية ضد خطر الإصابة بسرطان الثدي.

قد يؤدي انخفاض تناول الفولات أيضًا إلى زيادة خطر إصابة الشخص بمجموعة من السرطانات ، بما في ذلك سرطان عنق الرحم والبنكرياس والرئة والثدي.

ومع ذلك ، لا يوجد دليل على أن تناول مكمل حمض الفوليك يقلل من خطر الإصابة بالسرطان. يعتقد بعض العلماء أن المستويات العالية جدًا من حمض الفوليك قد تغذي نمو الخلايا السرطانية.

من غير المحتمل أن يكون لاستهلاك الفولات من مصادر الغذاء وحدها هذا التأثير ، ويجب أن يسعى الناس للحصول على ما يكفي من حمض الفوليك من الأطعمة ، مثل البامية.

الحمل والرضاعة

حمض الفوليك (فيتامين ب 9) هو عنصر غذائي مهم للنساء الحوامل. يساعد في تقليل خطر حدوث عيب في الأنبوب العصبي ، والذي يؤثر على الدماغ والعمود الفقري للجنين النامي

توصي الإرشادات الغذائية 2015-2020  بتناول 400 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا للبالغين. ينصح الأطباء عادة أن تأخذ النساء المزيد من حمض الفوليك أثناء الحمل وأثناء الرضاعة الطبيعية.

البامية مصدر جيد لحمض الفوليك ، حيث يوفر كوب واحد (100 جرام) 15٪ من احتياجات المرأة اليومية من هذه المغذيات.

قد يخفض نسبة السكر في الدم

يعد الحفاظ على مستويات السكر في الدم أمرًا مهمًا للغاية لصحتك العامة. يمكن أن يؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم باستمرار إلى الإصابة بمقدمات السكري ومرض السكري من النوع الثاني.

في عام 2011 ، صنع الباحثون مسحوقًا من قشر و بذور البامية لعلاج الفئران المصابة بداء السكري. بعد حوالي شهر واحد ، كان لدى الفئران التي تناولت المسحوق مستويات سكر ودهون في الدم أقل من تلك التي لم تتناولها.

اقترح الباحثون أن البامية تقلل من امتصاص السكر في الجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى استجابة سكر الدم أكثر استقرارًا (
مصدر موثوق).

ومع ذلك ، قد تتداخل البامية مع الميتفورمين ، وهو دواء شائع لمرض السكري. لذلك لا ينصح بتناول البامية لمن يتناولون هذا الدواء . (
المصدر الموثوق)

نظرت مراجعة عام 2019 في العديد من دراسات القوارض التي يبدو أنها تؤكد إمكانات البامية كعامل مضاد لمرض السكر. دعا المؤلفون إلى مزيد من الدراسات لمعرفة ما إذا كان يمكن للناس استخدامه كمغذٍّ ، وهو غذاء له خصائص طبية.

صحة القلب

وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA) ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن يقلل من مستويات الكوليسترول الضارة في الدم.

الأطعمة الغنية بالألياف تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، السكتة الدماغية ، والسمنة، ومرض السكري. يمكن للألياف أيضًا إبطاء أمراض القلب لدى الأشخاص المصابين بها بالفعل.

و المبادئ التوجيهية الغذائية 2015-2020 توصي بتناول الطعام
14 غرام من الألياف في كل 1000 السعرات الحرارية المستهلكة.

توصي الإرشادات أيضًا بأن يستهلك البالغون الكمية التالية من الألياف كل يوم:

25.2-28 جم يوميًا للإناث بين 19 و 50 عامًا
30.8 - 33.6 جرامًا يوميًا للذكور بين 19 و 50 عامًا
بعد سن 50 عامًا ، يوصون بتناول يومي من:

22.4 جرام للنساء
28 جرام للرجال
يحتاج الأطفال والمراهقون إلى كميات مختلفة من الألياف ، حسب العمر والجنس.

يمكن للأشخاص دمج الألياف في نظامهم الغذائي عن طريق اختيار الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، مثل الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة.

فائدة أخرى محتملة للبامية للقلب هي محتواها من مادة البوليفينول. أظهرت دراسة واحدة لمدة 4 سنوات أجريت على 1100 شخص أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالبوليفينول لديهم علامات التهابية أقل مرتبطة بأمراض القلب

هشاشة العظام

يلعب فيتامين ك دورًا في تكوين العظام وتخثر الدم.

قد يساعد تناول الأطعمة التي تعتبر مصادر جيدة لفيتامين ك في تقوية العظام ومنع الكسور .

تعتبر البامية والسلق السويسري والجرجير والسبانخ مصادر ممتازة لفيتامين K والكالسيوم.

صحة الجهاز الهضمي

الألياف الغذائية تساعد على منع الإمساك والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.

تشير الأبحاث إلى أنه كلما زاد تناول الألياف للألياف ، قلت فرصة الإصابة بسرطان القولون والمستقيم .

تساعد الألياف في النظام الغذائي أيضًا على تقليل الشهية وقد تساهم في إنقاص الوزن.

في الطب الآسيوي ، يضيف الناس مستخلص البامية إلى الأطعمة للحماية من التهيج وأمراض المعدة الالتهابية. قد يساعد الإجراء المضاد للالتهابات ومضاد الميكروبات في الحماية من مشاكل الجهاز الهضمي.

استخدامات أخرى متعلقة بالصحة

يمكن أن توفر بذور البامية أيضًا الزيت والبروتين ، وقد استخدمها الناس كمصدر للزيت في الإنتاج على نطاق صغير.

في المناطق التي يكون فيها الطعام نادرًا ، يمكن أن توفر البذور مصدرًا للبروتين عالي الجودة.

في الطب ، يمكن أن يكون المستخلص اللزج من البامية مفيدًا كموثق للأقراص ، أو عامل معلق ، أو موسع للألبومين في الدم ، أو بديل للبلازما ، أو موسع لحجم الدم.

للبامية أيضًا بعض الاستخدامات في الطب. يستخدمه العلماء لربط المركبات في أقراص ، لصنع سوائل لتعليق المركبات ، كبديل لبلازما الدم ، ولتوسيع حجم الدم.

شراء البامية واستخدامها

تتطلب البامية مناخًا حارًا لتنمو.
يمكن للناس إضافته إلى السلطات والحساء . يمكنهم تناوله طازجًا أو مجففًا أو مخللًا أو مقليًا أو سوتيه أو محمصًا أو مسلوقًا.

تتضمن نصائح اختيار البامية واستخدامها:

  • قطف البامية المشدودة والمتماسكة الملمس.
  • تجنب القرون المنكمشة أو اللينة أو الداكنة على الأطراف.
  • حفظ البامية جافة وتخزينها في درج الخضروات في كيس ورقي أو بلاستيكي لمنعها من أن تصبح لزجة أو متعفنة.
  • تجنب غسله حتى تصبح جاهزًا لاستخدامه.
  • يستخدم في غضون 3-4 أيام.
نصائح للطبخ

على الرغم من أن البامية قد لا تكون عنصرًا أساسيًا في مطبخك ، إلا أنها سهلة الطهي.

عادة ، تستخدم البامية في الحساء واليخنات مثل البامية. يحتوي على مادة صمغية سميكة تصبح صمغية عند تسخينها. لتجنب البامية اللزجة ، اتبع تقنيات الطهي البسيطة التالية:

  • طهي البامية على نار عالية.
  • تجنب تزاحم المقلاة أو المقلاة ، لأن ذلك سيقلل الحرارة ويسبب لزوجة.
  • تخليل البامية قد يقلل من عامل الوحل.
  • طهيها في صلصة طماطم تشبه الحمض يقلل من الصمغ.
  • ما عليك سوى تقطيع البامية إلى شرائح وتحميصها في الفرن.
  • اشويها حتى تتفحم قليلا
أشكال البامية

البامية الرطبة : يؤدي تقطيع البامية وطبخها في الرطوبة إلى إطلاق عصير لزج يزيد من سمك الحساء واليخنات.

البامية المجففة : يمكن للبامية المجففة أن تثخن الصلصة. يستخدمه بعض الناس كبديل لبياض البيض.

بذور البامية : يقوم بعض الناس بتحميصها وطحنها لعمل بديل للقهوة غير كافيين .

بعض الناس لا يستمتعون بقوام البامية على شكل صمغ. طهي القرون كلها بسرعة يمكن أن يتجنب ذلك.

نصائح حول الوصفة

جرب هذه الوصفات اللذيذة والصحية للبامية:

المخاطر والاحتياطات

تناول الكثير من البامية يمكن أن يؤثر سلبًا على بعض الأشخاص.

مشاكل الجهاز الهضمي: تحتوي البامية على الفركتانز ، وهو نوع من الكربوهيدرات. يمكن أن يسبب الفركتانز الإسهال والغازات والتشنجات والانتفاخ لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الأمعاء الموجودة.

حصى الكلى : البامية غنية بالأكسالات. يتكون النوع الأكثر شيوعًا من حصوات الكلى من أكسالات الكالسيوم. قد تزيد الأطعمة عالية الأوكسالات ، مثل البامية والسبانخ ، من خطر الإصابة بحصوات الكلى لدى الأشخاص الذين سبق لهم تناولها.

التهاب : البامية يحتوي سولانين، وهو مجمع السامة التي قد تؤدي إلى آلام المفاصل، و التهاب المفاصل ، وفترات طويلة من التهاب في بعض الناس. تحتوي البطاطس والطماطم والباذنجان والتوت والخرشوف أيضًا على مادة السولانين.

تخثر الدم : يساعد فيتامين K على تجلط الدم ، وقد يؤثر المحتوى العالي من فيتامين K في البامية على أولئك الذين يستخدمون أدوية تسييل الدم ، مثل الوارفارين أو الكومادين. تساعد مخففات الدم على منع تكون الجلطات الدموية التي يمكن أن تؤدي إلى السكتة الدماغية أو النوبة القلبية .

يجب على الأشخاص الذين يستخدمون مخففات الدم أو المعرضين لخطر الإصابة بجلطات الدم الحفاظ على استهلاك منتظم للأطعمة الغنية بفيتامين ك.

الخط السفلي

بالنسبة لمعظم الناس ، تعتبر البامية ، مثل الخضروات الأخرى ، إضافة صحية للنظام الغذائي. كما هو الحال مع أي طعام أو مغذيات ، من الأفضل تناوله باعتدال وكجزء من نظام غذائي متنوع ومتوازن.

ومع ذلك ، يجب على بعض الأشخاص التحدث إلى الطبيب قبل تناول البامية لأنها قد تسبب آثارًا ضارة.

البامية غذاء مغذي له العديد من الفوائد الصحية.

إنه غني بالمغنيسيوم والفولات والألياف ومضادات الأكسدة وفيتامين C و K1 و A.

قد تفيد البامية النساء الحوامل وصحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم. قد يكون لها حتى خصائص مضادة للسرطان.

يمكن أن يكون طهي البامية بسيطًا. أضفه إلى قائمة البقالة الخاصة بك لتجربة مكون جديد له تأثيرات صحية قوية.

هل كان المقال مفيد لك؟ إذا كان الجواب بنعم فشاركه مع أصدقائك ، و إذا كان هناك أي سؤال اكتب لنا في التعليقات ،   وشكراََ لك على ثقتك بنا و قرائتك لهذا المقال ولا تنسى متابعتنا على صفحاتنا على الفايسبوك و الانستقرام ... ليصلك كل جديد

اترك رد هنا

%d مدونون معجبون بهذه: