الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في جسمك.
لها أدوار مهمة مختلفة ، بما في ذلك توفير بنية لبشرتك ومساعدة تجلط الدم.
في السنوات الأخيرة ، اكتسب شعبية كمكمل غذائي ومكون في الشامبو ومستحضرات الجسم.
ومع ذلك ، قد تتساءل عن ماهية الكولاجين وما هو جيد بالنسبة له. تمنحك هذه المقالة نظرة عامة شاملة على هذا البروتين المهم.
ما هو الكولاجين؟
الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في جسمك ، ويمثل حوالي ثلث تركيبته البروتينية.
إنها إحدى اللبنات الأساسية لبناء العظام والجلد والعضلات والأوتار والأربطة. يوجد الكولاجين أيضًا في العديد من أجزاء الجسم الأخرى ، بما في ذلك الأوعية الدموية والقرنيات والأسنان.
يمكنك التفكير في الأمر على أنه "الغراء" الذي يجمع كل هذه الأشياء معًا. في الواقع ، تأتي الكلمة من الكلمة اليونانية "kólla" ، والتي تعني الغراء.
ملخص
الكولاجين هو بروتين يوفر بنية لمعظم أجزاء الجسم ، بما في ذلك العظام والجلد والأوتار والأربطة.
أنواع الكولاجين و ما فائدته في جسمك؟
هناك ما لا يقل عن 16 نوعًا من الكولاجين. الأنواع الأربعة الرئيسية هي النوع الأول والثاني والثالث والرابع (1مصدر موثوق).
فيما يلي نظرة فاحصة على الأنواع الأربعة الرئيسية للكولاجين وأدوارها في جسمك:
- النوع الأول. يمثل هذا النوع 90٪ من كولاجين الجسم وهو مصنوع من ألياف كثيفة. يوفر بنية للجلد والعظام والأوتار والغضاريف الليفية والنسيج الضام والأسنان.
- النوع الثاني. يتكون هذا النوع من ألياف غير محكمة الترابط ويوجد في الغضروف المرن الذي يعمل على تبطين مفاصلك.
- النوع الثالث. يدعم هذا النوع بنية العضلات والأعضاء والشرايين.
- النوع الرابع. يساعد هذا النوع في الترشيح ويوجد في طبقات بشرتك.
مع تقدمك في العمر ، ينتج جسمك كمية أقل وأقل من الكولاجين.
واحدة من العلامات الظاهرة على ذلك هي الجلد الذي يصبح أقل صلابة وليونة. كما يضعف الغضروف مع تقدم العمر.
ملخص
هناك ما لا يقل عن 16 نوعًا من الكولاجين. تم العثور عليه في جميع أنحاء جسمك ، ويوفر الهيكل والدعم.
العناصر الغذائية التي تزيد من إنتاج الكولاجين
كل الكولاجين هو البروكولاجين أولاً.
يصنع جسمك البروكولاجين من خلال الجمع بين اثنين من الأحماض الأمينية - الجلايسين والبرولين. تستخدم هذه العملية فيتامين سي.
قد تتمكن من مساعدة جسمك على إنتاج هذا البروتين المهم عن طريق التأكد من حصولك على الكثير من العناصر الغذائية التالية:
- فيتامين سي. توجد كميات كبيرة في الحمضيات والفلفل والفراولة ( 2 ).
- البرولين. توجد كميات كبيرة في بياض البيض وجنين القمح ومنتجات الألبان والملفوف والهليون والفطر ( 3 ).
- جليكاين. توجد كميات كبيرة في جلد الخنزير وجلد الدجاج والجيلاتين ، ولكن يوجد الجليسين أيضًا في العديد من الأطعمة المحتوية على البروتين ( 4 ).
- النحاس. توجد كميات كبيرة في اللحوم العضوية وبذور السمسم ومسحوق الكاكاو والكاجو والعدس ( 5 ،6)
بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج جسمك إلى بروتين عالي الجودة يحتوي على الأحماض الأمينية اللازمة لصنع بروتينات جديدة. اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والبقوليات والتوفو كلها مصادر ممتازة للأحماض الأمينية.
ملخص
أربعة من العناصر الغذائية التي تساعد على إنتاج الكولاجين هي فيتامين C والبرولين والجليسين والنحاس. كما أن تناول البروتين عالي الجودة يمنح جسمك الأحماض الأمينية التي يحتاجها.
الأشياء التي تضر بالكولاجين
ربما يكون من الأهم تجنب السلوكيات التالية المدمرة للكولاجين:
- الإكثار من تناول السكر والكربوهيدرات المكررة. يتداخل السكر مع قدرة الكولاجين على إصلاح نفسه. قلل من استهلاكك للسكر المضاف والكربوهيدرات المكررة (7مصدر موثوق).
- الحصول على الكثير من أشعة الشمس. يمكن أن تقلل الأشعة فوق البنفسجية من إنتاج الكولاجين. تجنب التعرض المفرط للشمس (8مصدر موثوق).
- التدخين. يقلل التدخين من إنتاج الكولاجين. هذا يمكن أن يضعف التئام الجروح ويؤدي إلى ظهور التجاعيد (9)
يمكن لبعض اضطرابات المناعة الذاتية ، مثل الذئبة ، أن تتلف الكولاجين أيضًا.
ملخص
يمكنك مساعدة جسمك على الحفاظ على الكولاجين وحمايته عن طريق تجنب السلوكيات التي تضر به. وتشمل هذه تناول كميات كبيرة من السكر والتدخين وحروق الشمس.
مصادر الكولاجين الطبيعي
تم العثور على الكولاجين في الأنسجة الضامة للأطعمة الحيوانية. على سبيل المثال ، يوجد بكميات كبيرة في جلد الدجاج ولحم الخنزير.
أحد المصادر الغنية بشكل خاص هو مرق العظام ، الذي يتم تحضيره عن طريق غلي عظام الدجاج والحيوانات الأخرى.
الجيلاتين عبارة عن كولاجين مطبوخ بشكل أساسي ، لذا فهو يحتوي على نسبة عالية جدًا من الأحماض الأمينية اللازمة لإنتاجه.
ومع ذلك ، هناك جدل حول ما إذا كان تناول الأطعمة الغنية بالكولاجين يزيد بالفعل من مستويات هذا البروتين في جسمك.
عندما تأكل البروتين ، يتم تقسيمه إلى أحماض أمينية ثم إعادة تجميعه ، وبالتالي فإن الكولاجين الذي تتناوله لن يترجم مباشرة إلى مستويات أعلى في جسمك.
ملخص
تحتوي المنتجات الحيوانية مثل مرق العظام والجيلاتين وجلد الدجاج وجلد الخنزير على نسبة عالية جدًا من الكولاجين.
فوائد مكملات الكولاجين
هناك نوعان من المكملات تكتسب شعبية - الكولاجين المتحلل والجيلاتين. يتكون الجيلاتين عند طهي الكولاجين.
لقد قاموا بالفعل بتقسيم البروتين الكبير إلى ببتيدات أصغر ، يسهل امتصاصها في الجسم.
لا توجد العديد من الدراسات حول هذه المكملات ، ولكن تلك الموجودة تبشر بفوائد في المجالات التالية:
- كتلة العضلات. أظهرت دراسة أجريت عام 2019 على الرجال النشطين ترفيهيًا أن مزيجًا من هذه المكملات وتدريب القوة يزيد من كتلة العضلات وقوتها أكثر من العلاج الوهمي (10مصدر موثوق).
- التهاب المفاصل. نظرت دراسة أجريت على الحيوانات عام 2017 في آثار إعطاء مكملات الكولاجين للفئران المصابة بالتهاب المفاصل بعد الصدمة (PTOA). أشارت النتائج إلى أن المكملات قد تلعب دورًا وقائيًا في تطور المرض وتطوره (11مصدر موثوق).
- مرونة الجلد. أظهرت النساء اللواتي تناولن مكمل غذائي تحسنًا في مظهر البشرة ومرونتها في دراسة أجريت عام 2019. يستخدم أيضًا في العلاجات الموضعية لتحسين مظهر الجلد عن طريق تقليل الخطوط والتجاعيد (12)
كما يدعو بعض ممارسي الطب البديل أيضًا إلى استخدام المكملات لعلاج متلازمة الأمعاء المتسربة .
ملخص
وفقًا للدراسات ، قد يساعد هذا المكون الإضافي في تحسين ملمس الجلد وكتلة العضلات ، وكذلك تقليل آلام التهاب المفاصل.
السلامة والآثار الجانبية
حتى الآن ، تتوفر معلومات موثوقة محدودة حول سلامة وفعالية هذه المكملات .
تشمل الآثار الجانبية المحتملة لمكملات الجيلاتين طعمًا مزعجًا وشعورًا بالثقل وحرقة في المعدة.
أيضًا ، إذا كنت تعاني من حساسية تجاه مصدر المكمل ، فقد يكون لديك رد فعل تحسسي.
ملخص
لا توجد تقارير جوهرية عن آثار جانبية. ومع ذلك ، يمكن أن يكون لديك رد فعل تحسسي إذا كنت تعاني من حساسية من مصدر المكملات.
كيف تكمل
يأتي في شكل مسحوق يمكن دمجه بسهولة في الأطعمة.
لا يتلاشى شكل الببتيد ، لذا يمكنك مزجه مع عصائر السموذي ، أو الحساء ، أو المخبوزات دون التأثير على قوامها.
يمكنك استخدام الجيلاتين لصنع الجيلاتين محلي الصنع أو العلكة.
عند التفكير في المكملات ، يجب أن تبحث عن مصدر عالي الجودة. يتوفر أيضًا الكولاجين البحري المصنوع من جلد السمك.
ملخص
يمكنك العثور على المكملات الغذائية على شكل أقراص أو مسحوق. يمكن إضافة المسحوق بسهولة إلى الطعام.
استخدامات اخرى
هناك استخدامات عديدة ، من الغذاء إلى الأدوية إلى التصنيع.
منذ لآلاف السنين ، يستخدم لصنع الصمغ. اليوم ، لا يزال يُستخدم لإنشاء أوتار للآلات الموسيقية.
في الطعام ، يتم تسخينه لإنتاج الجيلاتين واستخدامه في صناعة أغلفة النقانق. في المجال الطبي ، يتم استخدامه كحشو في الجراحة التجميلية وضمادات للحروق الشديدة.
ملخص
للكولاجين استخدامات عديدة ، منها ضمادات على الحروق وإنتاج أوتار للآلات الموسيقية.
الخط السفلي
الكولاجين هو بروتين مهم يوفر بنية لأجزاء كثيرة من الجسم.
ومن المثير للاهتمام أن الأطعمة والعناصر الغذائية التي تتناولها يمكن أن تساعد جسمك على صنع هذا البروتين.
بدلاً من ذلك ، قد تكون المكملات مفيدة. تظهر بعض الدراسات الأولية أنها قد تحسن جودة الجلد ، ووظيفة العضلات ، وتقلل من الألم المرتبط بالفصال العظمي.
