إذا كنت ترغب في تناول الحلوى ولكنك ترغب في التمسك بنظام غذائي متوازن ، فهناك الكثير من بدائل للحلوى صحية ولذيذة التي يمكنك الاستمتاع بها بدلاً من قطع الحلوى المصنعة.
تحظى الحلوى بشعبية كبيرة في جميع أنحاء العالم ولكن معظمها مصنوعة من السكر ، والنكهات الاصطناعية ، والأصباغ الغذائية ، والتي توفر السعرات الحرارية ولكن القليل جدا من التغذية.
في الواقع ، قد يزيد تناولها من خطر تسوس الأسنان والسمنة والسكر من النوع الثاني
نعرض عليك في هذه المقالة 17 وصفة من بدائل للحلوى صحية و لذيذة
1.كرات الطاقة
عادة ما تصنع كرات الطاقة من مكونات صحية توفر ما يكفي من الألياف والبروتين والدهون الصحية والتي تجعلك تحس بالشبع (مصدر موثوق).
المكونات الأكثر شيوعًا هي الشوفان وزبدة الجوز وبذور الكتان والفواكه المجففة. ومع ذلك ، يمكنك خلط أي شيء تريده تقريبًا ، من مسحوق البروتين إلى رقائق الشوكولاته.
ومع ذلك ، فهي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، لذلك حاول أن تقصر نفسك على واحد أو اثنين في وقت واحد.
كرات طاقة جوز الهند
مكونات:
- نصف كوب (72 جرام) من اللوز الخام
- نصف كوب (58 جرام) من الجوز الخام
- 1 كوب (73 جرام) من الزبيب
- نصف ملعقة صغيرة من القرفة
- نصف ملعقة صغيرة من مستخلص الفانيليا
- 1 كوب (93 جرام) من جوز الهند المبشور
يُقطع اللوز والجوز جيدًا في معالج الطعام ، ثم يُضاف باقي المكونات – باستثناء جوز الهند – ثم يُنبس حتى تحصل على مزيج لزج.
قم بتشكيل كرات بحجم بوصة واحدة (2.5 سم) بيديك ، ثم لفها بجوز الهند المبشور حتى تغلف تمامًا.
2.من أهم البدائل للحلوى الصحية الفاكهة الطازجة
الفاكهة الطازجة حلوة ومليئة بالعناصر الغذائية مثل الألياف والفيتامينات والمعادن. قد توفر أيضًا خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة.
على عكس الحلوى ، عادة ما تكون الفواكه منخفضة السعرات الحرارية وعالية الألياف .
على سبيل المثال ، 1 كوب (144 جرام) من الفراولة يوفر فقط 46 سعرة حرارية ولكن 3 جرام من الألياف و 94٪ من القيمة اليومية (DV) لفيتامين ( c).
3.الفواكه المجففة
نظرًا لأنها مجففة ، فإن الفواكه المجففة تتركز بدرجة كبيرة في العناصر الغذائية والسكر ، مما يجعلها أكثر حلاوة وكثافة من السعرات الحرارية أكثر من الفواكه الطازجة – لذا كن على دراية.
ومع ذلك ، تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الفواكه المجففة يتمتعون بنوعية جيدة من النظام الغذائي وتناول المغذيات ، وهما عاملان يرتبطان بانخفاض وزن الجسم ( مصدر موثوق).
يمكنك العثور على أي فواكه مجففة تقريبًا ، ولكن تأكد من أن منتجك لا يحتوي على سكريات إضافية .
4. المصاصات محلية الصنع
تعطيك المصاصات المصنوعة بدائل للحلوى صحية ولذيذة و تشمل جميع فوائد الفاكهة بدون السكر الإضافي والمكونات الاصطناعية للأصناف المعبأة .
لتحضيرها ، ما عليك سوى مزج اختيارك من الفاكهة بالماء أو العصير أو الحليب . صب الخليط في قوالب المصاصة أو أكواب بلاستيكية ، ووضع عصا المصاصة في وسط كل منها ، وتجميد بين عشية وضحاها.
إذا كنت تفضل ملمسًا كريميًا ، امزج اللبن مع الزبادي بدلاً من ذلك – أو قم ببساطة بإدخال عصا من المصاصة مباشرةً في كوب اللبن وتجمد للحصول على حلوى سريعة.
5. “كريم لطيف”
تشير كلمة “Nice cream” إلى الآيس كريم القائم على الفاكهة ، والذي يمكنك صنعه عن طريق مزج الفاكهة المجمدة مع إضافات اختيارية – مثل زبدة الفول السوداني أو العسل أو حليب جوز الهند – وتجميد الخليط.
إليك وصفة سهلة لتبدأ بها:
الفراولة-الموز ‘كريم لطيف’
مكونات:
- 1 حبة موز كبيرة مقشرة و مجمدة
- 1 كوب (144 جرام) من الفراولة المجمدة
الاتجاهات:
قطع الموز إلى شرائح والفراولة إلى نصفين. نبض في معالج الطعام حتى تصبح ناعمة ، كشط الجانبين عند الضرورة.
6.الفواكه المجمدة
خلافًا للاعتقاد السائد ، تحتفظ الفاكهة المجمدة بالعناصر الغذائية من الفاكهة الطازجة لأنها تنضج تمامًا قبل تجميدها .
في المنزل ، يمكنك تجميد الفاكهة مع اللبن لتناول وجبة خفيفة سريعة وبسيطة.
توت زبادي مغطى بالتوت
مكونات:
- نصف كوب (148 جرام) من التوت
- نصف كوب (200 جرام) من اللبن الزبادي قليل الدسم
الاتجاهات:
- تغطية صينية الخبز مع ورقة شهادة جامعية.
- طعن عنبية مع المسواك وقم بغمسه في اللبن ، مع التأكد من تغطيته بالكامل.
- ضع توت مغطى باللبن على ورقة الخبز.
- كرر مع بقية التوت وتجميد بين عشية وضحاها.
7. رقائق الفاكهة والخضروات
تُقطع شرائح الفاكهة والخضروات إلى شرائح رفيعة قبل أن تُخبز ، مما يمنحها قوامها المميز.
تعزز هذه الرقائق من تناول الفواكه والخضروات يوميًا ، مما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة وبعض أنواع السرطان .
بدلاً من اختيار الخيارات التي تم شراؤها من المتجر والتي قد تحتوي على السكر والمواد الحافظة المضافة ، قم بصنع رقائق الفواكه والخضروات الخاصة بك باتباع إحدى هذه الوصفات .
8. جلد الفاكهة محلية الصنع
جلد الفاكهة محلي الصنع هو علاج حلو وممتل ومحمل بالمواد المغذية.
يمكنك استخدام أي فاكهة تريدها – ولكن اختيار خيارات السكر العالية ، مثل المانجو ، يعني أنك لن تضطر إلى إضافة الكثير من التحلية.
جلد المانجو
مكونات:
- 2 – 3 أكواب (330 – 495 غراما) من المانجو
- 2-3 ملاعق كبيرة (15-30 مل) من العسل
- 2 ملعقة طعام (30 مل) من عصير الليمون
الاتجاهات:
- امزج المانجو في خلاط أو معالج طعام حتى يصبح ناعماً.
- أضف العسل وعصير الليمون وامزجي أكثر بقليل.
- يُسكب المزيج في صفيحة خبز مبطنة بورق ورق ، ثم تنتشر إلى سمك 1 / 8–1 / 4 بوصة (0.3 – 0.6 سم).
- أخبز في 140-170 درجة فهرنهايت (60-77 درجة مئوية) أو أدنى درجة حرارة على الفرن لمدة 4-6 ساعات.
- اتركه يبرد ، ثم أخرجه من الدرج.
- تقطع إلى شرائح 1 بوصة (2.5 سم) ولفها بورق الشجر قبل لفها.
9. محلية الصنع المكسرات العسل
معبأة المكسرات مع الأحماض الدهنية غير المشبعة ، والتي قد تعزز صحة القلب عن طريق الحد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب. في الواقع ، تشير الأبحاث إلى أن تناول المكسرات قد يخفض الكوليسترول الضار LDL (السيئ) بنسبة 3–19 ٪ ( مصدر موثوق).
كما أنها غنية بالألياف والبروتين عالي الجودة والمركبات النباتية المفيدة ( مصدر موثوق).
تحميص المكسرات بالعسل يجعل علاجًا مثاليًا حلوًا ومالحًا.
10. رقائق جوز الهند الداكنة
الشوكولاتة الداكنة معروفة بمستوياتها العالية من مضادات الأكسدة ، والتي قد تحسن صحة القلب ، وظائف المخ ، وحساسية الأنسولين ( مصدر موثوق).
وفي الوقت نفسه ، يعتبر جوز الهند مصدرًا ممتازًا للدهون الثلاثية متوسطة السلسلة ، وهو نوع من الدهون قد يعزز فقدان الوزن ، وأيض الدهون ، وصحة الأمعاء ( مصدر موثوق).
تحل حلاوة رقائق جوز الهند المرارة الخفيفة للشوكولاته الداكنة ، مما يجعلها علاجًا مقددًا يمكن تناوله بمفرده أو استخدامه كعلاج لزبادي.
يمكنك صنع رقائق جوز الهند المغطاة بالشوكولاته الداكنة في المنزل باتباع هذه الوصفة ، أو يمكنك شرائها مسبقًا – في هذه الحالة يجب عليك التحقق من قائمة المكونات لتجنب السكريات المضافة.
11. الفراولة المغطاة بالشوكولاته الداكنة
الفراولة المغطاة بالشوكولاته هي وسيلة أخرى لجني فوائد الشوكولاتة الداكنة.
والأكثر من ذلك ، أن الفراولة مليئة بمضادات الأكسدة والفيتامينات التي قد تساعد في الوقاية من أمراض القلب (18 مصدر موثوق).
لتحضيرها ، اغمس هذه التوت في الشوكولاتة الداكنة الذائبة. توضع على ورق الشمع وتجميده لمدة 15-20 دقيقة.
12. مزيج تريل
يجمع Trail mix عادةً بين المكسرات والبذور والحبوب والفواكه المجففة والشوكولاته ، مما يوفر لك الألياف والبروتين والعديد من المركبات النباتية المفيدة.
ومع ذلك ، قد يتم تحميل الخيارات التي تم شراؤها من المتجر بالسكر المضاف ، لذلك فمن الأفضل أن تصنعها بنفسك.
للحصول على نسخة صحية محلية الصنع ، امزج الكاجو والتوت البري والمعجنات وبذور اليقطين ورقائق الشوكولاتة الداكنة.
13. الحمص المخبوز بالسكر بدائل للحلوى صحية ولذيذة
الحمص ، الذي يطلق عليه أيضًا حبوب غاربانزو ، غني بالبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن.
كوب واحد (164 جرامًا) من الحمص المطبوخ يحتوي 15 جرامًا من البروتين عالي الجودة و 13 جرامًا من الألياف.
علاوة على ذلك ، قد تعزز صحة القلب وتقلل من خطر الإصابة ببعض الحالات ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 ( مصدر موثوق).
للحصول على علاج يعتمد على الحمص ، جرب هذه الوصفة البسيطة.
حمص محمص بالقرفة
مكونات:
- 1 كوب (164 جرام) من الحمص المطبوخ
- 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون
- 2 ملعقة طعام (30 غرام) من السكر البني
- 1 ملعقة كبيرة (8 جرام) من القرفة المطحونة
- 1 ملعقة صغيرة (5 جرام) من الملح
سخني الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت (204 درجة مئوية) واخبز الحمص لمدة 15 دقيقة. في وعاء ، اخلطي السكر والقرفة والملح.
قم بإزالة الحمص من الفرن ، ثم رطبه بزيت الزيتون ، ثم رشي عليه القرفة. يُحرَّك المزيج بالكامل حتى يخبز لمدة 15 دقيقة أخرى.
14. عجين الكعكة
عجينة البسكويت الصالحة للأكل هي عجين خالي من البيض يصنع وجبة خفيفة شهية .
للحصول على نسخة صحية ، استخدم الحمص بدلاً من الدقيق لزيادة محتوى الألياف والبروتين ( مصدر موثوق).
بدائل للحلوى صحية ولذيذة عجين الكعكة
مكونات:
- 1 كوب (164 جرام) من الحمص المطبوخ
- 3 ملاعق كبيرة (45 جرام) من السكر البني
- ربع كوب (65 جرام) من زبدة الفول السوداني الطبيعية
- 3 ملاعق كبيرة (45 جرام) من الشوفان
- 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من الحليب الخالي من الدسم
- 2 ملعقة صغيرة (10 مل) من مستخلص الفانيليا
- 1/8 ملعقة صغيرة من صودا الخبز
- قليل من الملح
- حفنة من رقائق الشوكولاته
في معالج الطعام ، امزج جميع المكونات باستثناء رقائق الشوكولاته. عندما تكون ناعمة ، ضع العجينة في وعاء واخلطها في رقائق الشوكولاتة.
15. شوكولاتة الأفوكادو بدائل للحلوى صحية ولذيذة
الأفوكادو هي مصدر كبير للدهون الصحية والألياف ومركبات النباتات المفيدة. كما أنها توفر الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين C والفولات والبوتاسيوم ( مصدر موثوق).
تظهر الأبحاث أن الدهون والألياف في الأفوكادو قد تساعد في تقليل الشهية ، وهو أمر ضروري لمراقبة الوزن ( مصدر موثوق).
يمكنك صنع بودنغ كريمي عن طريق مزج هذه الفاكهة مع بعض المكونات البسيطة ، مثل مسحوق الكاكاو ومحليات من اختيارك. على سبيل المثال ، تستخدم هذه الوصفة شراب القيقب لعلاج لذيذ.
16. خبز التفاح
التفاح غني بالألياف والفيتامينات والمعادن وغيرها من المركبات النباتية.
يحوي تفاحة متوسطة الحجم (182 جرام) 17٪ من DV للألياف و 9٪ من DV للفيتامين C ومركبات نباتية قوية ، بما في ذلك البوليفينول الذي قد يحمي من الأمراض المزمنة.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون هذه الفاكهة بانتظام يقل لديهم خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والسكري من النوع 2 وزيادة الوزن (مصدر موثوق).
لعمل تفاح مطبوخ ، اقطعها إلى قطع ، وأضف القليل من زيت جوز الهند والقرفة ، واخبزها لمدة 20-30 دقيقة عند 350 درجة فهرنهايت (176 درجة مئوية).
17. الصمغ محلي الصنع
الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في الجسم. الغرض الرئيسي منه هو مساعدة الأنسجة على مقاومة التمدد (مصدر موثوق).
يقدم العديد من الفوائد الصحية ، خاصة للمفاصل والجلد ، وهو موجود في بعض الأجزاء الحيوانية ، مثل جلد الدجاج ولحم البقر أو عظام الدجاج ( مصدر موثوق).
تم العثور عليها أيضًا في الجيلاتين ، مادة مضافة غذائية شائعة مصنوعة بواسطة طبخ الكولاجين ( مصدر موثوق).
وغالبا ما يستخدم هذا المكون لصنع صمغ. على الرغم من أن الإصدارات التي يتم شراؤها من المتاجر تحتوي عادة على سكر مضاف ، إلا أنه يمكنك صنعها في المنزل باستخدام عصير الفواكه والعسل فقط.
تحقق من هذه الوصفة للتعرف على صمغ الكرز اللاذع إذا كنت ترغب في تجربته.
