fbpx
العيش بصحة جيدة وصفات صحية

زيادة الوزن و اكتساب العضلات بسرعة مع أفضل 18 وصفة صحية

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

زيادة الوزن و اكتساب العضلات بسرعة بشكل صحي

قد يكون زيادة الوزن و اكتساب العضلات ، بالنسبة لبعض الأشخاص ،  بنفس صعوبة فقدان الوزن بالنسبة للآخرين.

ومع ذلك ، فإن مجرد إضافة أطعمة معينة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يجعل جهود زيادة الوزن و اكتساب العضلات صحية وفعالة.

فيما يلي 18 من أفضل الأطعمة التي تساعدك على زيادة الوزن و اكتساب العضلات بطريقة صحية.

وصفات لزيادة الوزن في مدة قصيرة

1. زيادة الوزن و اكتساب العضلات مع عصائر البروتين محلية الصنع 

يمكن أن يكون شرب عصائر البروتين المصنوعة منزليًا طريقة مغذية للغاية وسريعة في زيادة الوزن و اكتساب العضلات.

يعد صنع العصائر الخاصة بك هو أفضل طريقة لأن الإصدارات التجارية غالبًا ما تكون مليئة بالسكر وتفتقر إلى العناصر الغذائية. كما يمنحك التحكم الكامل في النكهة ومحتوى العناصر الغذائية.

فيما يلي بعض الأنواع اللذيذة التي يمكنك تجربتها. يمكنك خلط كل منهما مع كوبين (470 مل) من حليب الألبان أو حليب الصويا إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز . كلاهما يحتوي على عناصر غذائية وسعرات حرارية أكثر من الحليب البديل.

  • مخفوق جوز الموز بالشوكولاتة : يُمزج موزة واحدة ، ملعقة واحدة من بروتين مصل الشوكولاتة ، وملعقة كبيرة (15 مل) من الفول السوداني أو زبدة الجوز الأخرى.
  • مخفوق توت الفانيليا : يُمزج كوبًا واحدًا (237 مل) من خليط التوت الطازج أو المجمد والثلج وكوب (237 مل) من البروتين العالي والزبادي اليوناني كامل الدسم ومغرفة واحدة من بروتين مصل الفانيليا.
  • مخفوق الشوكولاتة بالبندق : يُمزج 15 أونصة (444 مل) من حليب الشوكولاتة مع 1 مغرفة من بروتين مصل الشوكولاتة وملعقة كبيرة (15 مل) من زبدة البندق و 1 أفوكادو.
  • مخفوق تفاح الكراميل : يُمزج 1 تفاحة مقطعة إلى شرائح ، 1 كوب (237 مل) من الزبادي اليوناني كامل الدسم ، 1 مغرفة من بروتين مصل اللبن بنكهة الكراميل أو الفانيليا ، وملعقة كبيرة (15 مل) من صلصة الكراميل الخالية من السكر أو منكه.
  • مخفوق الفانيليا بلوبيري : يُمزج كوبًا واحدًا (237 مل) من العنب البري الطازج أو المجمد ، مغرفة واحدة من بروتين مصل الفانيليا ، كوب (237 مل) من الزبادي اليوناني بالفانيليا ، ومُحلي إذا لزم الأمر.
  • المخفوق الأخضر الفائق : يُمزج 1 كوب (237 مل) من السبانخ ، 1 أفوكادو ، 1 موز ، 1 كوب (237 مل) من الأناناس ، ومغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن غير المنكه أو الفانيليا.

كل هذه العصائر توفر حوالي 400-600 سعرة حرارية ، إلى جانب كمية عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن الهامة الأخرى.

ملخص

هناك العديد من وصفات عصير البروتين اللذيذة. تجنب معظم الأنواع التجارية ، والتي قد تحتوي على سكر مضاف وليست مغذية.

2. هل الحليب يزيد الوزن

استخدم الحليب كعامل مكسب في زيادة الوزن اكتساب العضلات لعقود ( 1 ).

يوفر توازناً جيداً بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون ومصدر جيد للكالسيوم بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأخرى (2مصدر موثوق).

بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إضافة المزيد من العضلات ، يعد الحليب مصدرًا ممتازًا للبروتين يوفر بروتينات الكازين ومصل اللبن. أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يساعدك في إضافة العضلات عند الدمج مع رفع الأثقال ( 3 ).

بالإضافة إلى ذلك ، وجدت الدراسات أن الحليب ، أو مصل اللبن والكازين مجتمعين ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة كتلة أكبر من مصادر البروتين الأخرى ( 4 ).

جرب شرب كوب أو كوبين من الحليب كامل الدسم (149 سعرة حرارية لكل كوب) كوجبة خفيفة أو مع وجبة أو قبل وبعد التمرين إذا كنت تتدرب (5مصدر موثوق).

تعتبر عصائر الحليب أيضًا طريقة لذيذة لإضافة الحليب إلى نظامك الغذائي. للحصول على دفعة سهلة من البروتين في الصباح ، جرب مزج كوب واحد من التوت المجمد وكوب من الحليب كامل الدسم وملعقتين صغيرتين من العسل وملعقة صغيرة من الفانيليا (حوالي 275 سعرة حرارية).

ملخص

يعتبر شرب الحليب طريقة رائعة لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي. يحتوي على كل من بروتينات الكازين ومصل اللبن.

ما علاقة الأرز في زيادة الوزن و اكتساب العضلات

يعتبر الأرز مصدرًا مناسبًا ومنخفض التكلفة للكربوهيدرات لمساعدتك على زيادة الوزن و اكتساب العضلات. يوفر كوب واحد فقط (158 جرامًا) من الأرز الأبيض المطبوخ 204 سعرات حرارية و 44 جرامًا من الكربوهيدرات وقليل جدًا من الدهون (6مصدر موثوق).

يعتبر الأرز أيضًا كثيف السعرات الحرارية إلى حد ما ، مما يعني أنه يمكنك بسهولة الحصول على كمية عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من وجبة واحدة. يساعدك هذا على تناول المزيد من الطعام ، خاصةً إذا كنت تعاني من ضعف الشهية أو الشبع بسرعة.

عندما تكون في عجلة من أمرك أو في عجلة من أمرك ، يمكن إضافة عبوات من الأرز القابل للميكروويف لمدة دقيقتين بسهولة إلى مصادر البروتين الأخرى والوجبات الجاهزة.

هناك طريقة أخرى شائعة وهي تحضير قدر كبير من الأرز أو تبريده أو تجميد أجزاء فردية منه ، ثم مزجه مع البروتينات المختلفة والدهون الصحية لوجبات متنوعة على مدار الأسبوع.

هناك العديد من الطرق لتحويل الأرز الخفيف نسبيًا إلى طعم رائع. أسهل طريقة لإضافة المذاق والسعرات الحرارية وزيادة البروتين هي ببساطة تقليب بعض هذه المكونات بعد طهي الأرز:

  • زبدة و جبنة بارميزان
  • البروكلي والجبن
  • بيض مخفوق
  • بذور السمسم المحمص أو الفول السوداني أو الكاجو

هناك طريقة أخرى لزيادة المذاق والسعرات الحرارية وهي وضع صلصة مثل الكاري أو البيستو أو الفريدو على الأرز. يمكنك شراء هذه الصلصات جاهزة إذا كنت مضغوطًا للوقت.

ملخص

يعتبر شرب الحليب طريقة رائعة لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي. يحتوي على كل من بروتينات الكازين ومصل اللبن.

4. المكسرات وزبدة البندق لزيادة الوزن اكتساب العضلات

المكسرات وزبدة البندق هي خيارات مثالية إذا كنت تبحث عن زيادة الوزن اكتساب العضلات.

حفنة صغيرة واحدة من اللوز الخام (1/4 كوب) تحتوي على 170 سعرة حرارية ، و 6 جرامات من البروتين ، و 4 جرامات من الألياف ، و 15 جرامًا من الدهون الصحية (7مصدر موثوق).

نظرًا لأن المكسرات كثيفة السعرات الحرارية ، فإن حفنتين فقط يوميًا مع وجبة أو كوجبة خفيفة يمكن أن تضيف بسرعة مئات السعرات الحرارية.

يمكنك إضافة زبدة المكسرات إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة أو الأطباق ، مثل العصائر والزبادي والمقرمشات لتحويلها إلى وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية في وقت قصير.

للحصول على انتعاش سريع ، جرب عصير الموز وزبدة الفول السوداني ، مع ثلاثة مكونات فقط (270 سعرة حرارية ، باستخدام الحليب كامل الدسم). إذا كنت تعاني من حساسية الفول السوداني ، فاستبدل زبدة الجوز الأخرى.

ومع ذلك ، تأكد من اختيار زبدة الجوز بنسبة 100 في المائة بدون سكر مضاف أو زيوت إضافية. أو الأفضل من ذلك ، اصنع بنفسك من وصفة زبدة اللوز محلية الصنع . من السهل جعلها سهلة على محفظتك أيضًا.

ملخص

المكسرات وزبدة البندق لذيذة وذات سعرات حرارية عالية. إنها رائعة بالنسبة لك ويسهل إضافتها إلى العديد من الوجبات الخفيفة أو الوصفات المختلفة.

5. اللحوم الحمراء

اللحوم الحمراء هي على الأرجح واحدة من أفضل الأطعمة المتوفرة لبناء العضلات.

على سبيل المثال ، تحتوي 6 أونصات (170 جرامًا) من شرائح اللحم على حوالي 5 جرام من الليوسين.

اللوسين هو الأحماض الأمينية الرئيسية التي يحتاجها جسمك لتحفيز تخليق البروتين العضلي وإضافة أنسجة عضلية جديدة (8مصدر موثوق، 9 ). كما أنه يحتوي على 456 سعرة حرارية وما يقرب من 49 جرامًا من البروتين.

بالإضافة إلى ذلك ، تعد اللحوم الحمراء واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين الغذائي ، والذي ربما يكون أفضل مكمل لبناء العضلات في العالم 10 ).

ضع في اعتبارك اختيار القطع الدهنية ، والتي توفر سعرات حرارية أكثر من اللحوم الخالية من الدهون ، مما يساعدك على تناول سعرات حرارية إضافية وزيادة الوزن واكتساب العضلات.

في إحدى الدراسات ، أضافت 100 امرأة مسنة 6 أوقيات (170 جرامًا) من اللحوم الحمراء إلى وجباتهن الغذائية وأجرن تدريبات المقاومة 6 أيام في الأسبوع لمدة 6 أسابيع.

اكتسبت النساء كتلة هزيلة ، وزادت قوتهن بنسبة 18 في المائة ، وزادت في هرمون بناء العضلات المهم IGF-1 (11مصدر موثوق).

تعد اللحوم الخالية من الدهون واللحوم الدهنية مصدرًا كبيرًا للبروتين ، على الرغم من أن اللحوم الدهنية توفر سعرات حرارية أكثر ، مما قد يساعدك على زيادة الوزن واكتساب العضلات. يعد لحم الصدر من أشهر أطباق اللحوم الدهنية.

من المعروف أن Brisket يستغرق وقتًا طويلاً في التحضير ، ولكن يمكن أن يكون أسهل بكثير إذا كنت تمتلك طباخًا بطيئًا .

ابدأ هذه الوصفة في الصباح وستحصل على عشاء مغذي في انتظارك في المساء - حوالي 300 سعر حراري لكل 3 أونصات (85 جرامًا).

ملخص

اللحوم الحمراء هي مصدر ممتاز للبروتين الذي سيساعدك على زيادة الوزن و اكتساب العضلات. يحتوي على ليسين ، وهو حمض أميني يساعد على تحفيز تخليق البروتين العضلي. كلما دهن اللحم ، زادت السعرات الحرارية التي تتناولها.

6. البطاطس والنشويات

تعتبر البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى طريقة سهلة للغاية وفعالة من حيث التكلفة لإضافة سعرات حرارية إضافية.

حاول أن تختار أحد هذه المصادر الصحية للكربوهيدرات النشوية:

  • الكينوا
  • الشوفان
  • حبوب ذرة
  • الحنطة السوداء
  • البطاطا والبطاطا الحلوة
  • قرع
  • الخضروات الجذرية الشتوية
  • الفاصوليا والبقوليات

لا تضيف البطاطس والنشويات الأخرى الكربوهيدرات والسعرات الحرارية فقط لمساعدتك على زيادة الوزن و واكتساب العضلات - بل إنها تزيد أيضًا من مخزون الجليكوجين في العضلات.

الجليكوجين هو مصدر الوقود السائد لمعظم الرياضات والأنشطة ( 12 ).

توفر العديد من مصادر الكربوهيدرات هذه أيضًا العناصر الغذائية الهامة والألياف ، بالإضافة إلى النشا المقاوم ، والذي يمكن أن يساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء (13مصدر موثوق).

مع البطاطا الحلوة ، يمكنك تجربة أحد اتجاهات Instagram الحالية: توست البطاطا الحلوة . يستغرق الإعدادية دقائق فقط. ابدأ بغسل حبة بطاطا متوسطة الحجم وتجفيفها وتقطيعها إلى شرائح رفيعة ، ثم تحميصها حسب رغبتك إما في محمصة خبز أو في فرن محمصة.

ثم تضيف الطبقة المفضلة لديك. على سبيل المثال ، ادهنيها بالأفوكادو المهروسة وضعي فوقها بيضة مقلية (300 سعرة حرارية لكل وجبة). لقد حصلت على وجبة فطور مثالية أو وجبة خفيفة بعد التمرين.

الكينوا عبارة عن بذرة يتم تحضيرها وأكلها مثل الحبوب. يمكن طهيه وتناوله من تلقاء نفسه ، أو إضافته إلى الحساء ، أو تحويله إلى دقيق واستخدامه في الخبز أو المشروبات أو العصيدة.

يتفوق الكينوا على العديد من الحبوب الأخرى من حيث أنه بروتين كامل ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة التي لا تستطيع أجسامنا صنعها بمفردها. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين والمعادن وفيتامين ب.

احصل على جرعة صحية من البطاطا الحلوة والكينوا في وصفة الغداء هذه للكينوا وأوعية البطاطا الحلوة المحمصة (336 سعرة حرارية لكل وجبة).

تشمل الطرق الأخرى لإضافة السعرات الحرارية إلى الكربوهيدرات المعقدة ما يلي:

  • إضافة الكريمة الحامضة إلى البطاطس
  • إضافة الجبن المبشور إلى الكينوا أو البطاطا المهروسة
  • إضافة الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو لتحميص الخضار
  • إضافة شرائح الزيتون كغطاء
  • إضافة الحمص إلى خبز الحبوب الكاملة أو البسكويت
  • استخدام منتجات الألبان أو حليب الصويا بدلاً من الماء في دقيق الشوفان أو الحبوب الساخنة الأخرى

ملخص

النشويات الصحية هي طريقة رائعة للحصول على العناصر الغذائية الهامة والألياف ، وزيادة كمية السعرات الحرارية ، وزيادة مخزون الجليكوجين في العضلات.

7. السلمون والأسماك الزيتية

مثل اللحوم الحمراء ، يعتبر سمك السلمون والأسماك الزيتية مصادر ممتازة للبروتين والدهون الصحية الهامة.

من بين جميع العناصر الغذائية التي يوفرها السلمون والأسماك الزيتية ، تعد أحماض أوميغا 3 الدهنية من بين أهم العناصر الغذائية المعروفة.

أنها توفر العديد من الفوائد لصحتك وتساعد في مكافحة الأمراض ( 14 ).

يوفر فيليه واحد من 6 أونصات (170 جرام) من سمك السلمون البري منزوع العظم حوالي 250 سعرة حرارية و 12 جرامًا من الدهون الصحية. تحتوي نفس الحصة على 37 جرامًا من البروتين عالي الجودة ، مما يساعدك على زيادة الوزن واكتساب العضلات (15مصدر موثوق).

يمكنك تحضير السلمون بعدة طرق : على البخار أو سوتيه أو مدخن أو مشوي أو مخبوز أو مسلوق. يمكنك أيضًا تجربة سمك السلمون المدخن أو حتى تناول سمك السلمون النيئ في السوشي والساشيمي.

غالبًا ما يكون سعر السلمون الطازج أو المجمد أعلى قليلاً ، لكن السلمون المعلب خيار سريع وغير مكلف. تقريبا جميع أنواع السلمون المعلب برية وليست مستزرعة ، مما يعطيها أعلى الدرجات للتغذية.

ضع في اعتبارك هذه الطرق المريحة والصحية لإضافة سمك السلمون إلى نظامك الغذائي:

  • جرب إعطاء سلطة "التونة" دورًا جديدًا باستخدام السلمون المعلب.
  • اصنع سلطة كوب بدلًا من الدجاج المعلب بسمك السلمون المعلب ، ثم أضف الحم المقدد والبيض المسلوق والأفوكادو والخس والطماطم.
  • إعطاء سمك السلمون المدخن المحاولة. ضعي الجبن الكريمي على خبز الحبوب الكاملة أو البسكويت ، وأضيفي السلمون المدخن ، وضعي فوقها الخيار أو شرائح الطماطم أو الكبر.
  • اصنع سلطة سمك السلمون مع الخضار الورقية والهليون وبعض الزبادي اليوناني العادي كامل الدسم أو المايونيز أو القشدة الحامضة.

ملخص

يعتبر سمك السلمون والأسماك الزيتية الأخرى مصدرًا رائعًا لدهون أوميغا 3 الصحية بشكل لا يصدق. كما أنها توفر بروتينًا عالي الجودة لمساعدتك في بناء العضلات.

8. مكملات البروتين

يعتبر تناول مكملات البروتين استراتيجية شائعة للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام الذين يرغبون في زيادة الوزن. هناك العديد من الأنواع المتاحة ، بما في ذلك بروتين مصل اللبن وفول الصويا والبيض والبازلاء.

يمكن أن تكون مكملات بروتين مصل اللبن ومكسبات الكتلة (المكملات التي يمكن أن تساعدك على اكتساب كتلة العضلات) استراتيجيات سهلة للغاية وفعالة من حيث التكلفة لزيادة الوزن ، خاصةً عند دمجها مع تمارين القوة ( 16 ).

يعتقد بعض الناس أن بروتين مصل اللبن غير صحي أو غير طبيعي ، لكن هذا ليس هو الحال. بروتين مصل اللبن مصنوع من منتجات الألبان وقد ثبت أنه يساعد في تحسين العلامات الصحية وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض ( 17 ).

قد تكون مكملات البروتين أكثر أهمية إذا كنت تتدرب أيضًا نظرًا لزيادة متطلباتك اليومية من البروتين .

مثل اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى ، يحتوي بروتين مصل اللبن على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لتحفيز نمو العضلات (18مصدر موثوق).

يمكنك استخدامه قبل التمرين أو بعده وفي أي وقت آخر خلال اليوم.

أسهل طريقة لإضافة مسحوق البروتين إلى نظامك الغذائي هي تناول عصير البروتين ، خاصة في وجبة الإفطار. يمنحك ذلك بقية اليوم لإضافة وجبات مغذية ووجبات خفيفة للتأكد من حصولك على مدخول غذائي متوازن.

بشكل عام ، العصير الذي تصنعه بنفسك سيكون مغذيًا أكثر من شراء واحد جاهز ، والذي قد يكون مضافًا إليه السكر والنكهات.

جرب هذه الوصفة الأساسية لمصل اللبن لتبدأ يومك بإفطار عالي الطاقة. لمزيد من البروتين ، جرب إضافة زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز أو بذور الكتان أو بذور الشيا.

يمكن إضافة بروتين مصل اللبن بدون نكهة إلى أطباق مثل الحساء والبطاطا المهروسة ودقيق الشوفان لزيادة محتوى البروتين.

ملخص

مكملات البروتين هي إضافة بسيطة ومعقولة التكلفة إلى نظامك الغذائي لمساعدتك على زيادة تناولك للبروتين.

9. الفاكهة المجففة

الفواكه المجففة هي وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية وتوفر أيضًا مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة ( 19 ).

يمكنك الحصول على أنواع مختلفة من الفواكه المجففة ، وكلها تحتوي على نسبة عالية من السكر بشكل طبيعي. هذا يجعلها رائعة لزيادة الوزن واكتساب العضلات، خاصةً لأنها مريحة في تناول الطعام وطعم رائع.

بينما يعتقد الكثير من الناس أن الفاكهة تفقد معظم عناصرها الغذائية عند تجفيفها ، فإن هذا ليس هو الحال. تحتوي الفواكه المجففة على الكثير من الألياف وتبقى معظم الفيتامينات والمعادن سليمة (20مصدر موثوق).

جرب الجمع بين بعض الفواكه المجففة ومصدر البروتين ، مثل قطع اللحم أو الجبن أو مخفوق بروتين مصل اللبن. كما أنها تمتزج جيدًا مع المكسرات والزبادي اليوناني السادة كامل الدسم ، مما يوفر مزيجًا من الدهون الصحية والبروتين والعناصر الغذائية الرئيسية الأخرى.

التمر مغذي وغني بالألياف ومضادات الأكسدة. كما أنها متعددة الاستخدامات وسهلة التحضير كوجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية. تموران من المجهول فقط توفران حوالي 130 سعرة حرارية (21مصدر موثوق).

جرب ملء التمر بزبدة الجوز أو الجبن الكريمي أو حتى الحبوب المطبوخة مثل الأرز أو الكينوا. أضف حبة أو اثنتين من التمر إلى العصائر والصلصات والتوابل لإضفاء لمسة من الحلاوة.

ملخص

الفواكه المجففة مليئة بالسعرات الحرارية والألياف الصحية ومضادات الأكسدة. إنها طريقة سهلة لإضافة العناصر الغذائية والسعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي.

10. خبز الحبوب الكاملة

خبز الحبوب الكاملة هو مصدر جيد آخر للكربوهيدرات لمساعدتك على زيادة الوزن.

يمكنك إعداد وجبات بسيطة للغاية وعالية السعرات الحرارية ومتوازنة من خلال الجمع بين الخبز ومصادر البروتين مثل البيض واللحوم والجبن.

عند شراء الخبز ، استهدف الحبوب الكاملة الطبيعية والخبز المصنوع من البذور. تتوفر الإصدارات الصحية ، مثل خبز حزقيال ، في معظم محلات البقالة.

السندويشات هي واحدة من أسهل الوجبات وأكثرها تنوعًا وقابلية للحمل لمساعدتك على زيادة الوزن. مكوناتها محدودة فقط بخيالك: اللحوم ، الجبن ، الخضار ، زبدة الجوز ، الأفوكادو ، وأكثر من ذلك.

جرب إحدى وصفات الشطائر هذه ستجد كل شيء من روبن الأساسي إلى اللفائف الصحية إلى العديد من اللقطات الخيالية للجبن المشوي الخالد.

أصبح خبز العجين المخمر شائعًا بشكل متزايد خلال فترة الوباء ولسبب وجيه. إنها واحدة من أكثر أنواع الخبز المغذية والمرضية.

أثناء الوباء ، يتعلم الكثيرون كيفية صنع مقبلات العجين المخمر . يحتوي خبز العجين المخمر على ثلاثة مكونات بسيطة فقط: الدقيق والماء والملح. شريحة واحدة تزن 56 جم ستمنحك حوالي 160 سعرة حرارية.

تعمل البكتيريا الحية الجيدة الموجودة في العجين المخمر على تغذية البكتيريا في الأمعاء ، والتي يمكن أن تقوي جهاز المناعة لديك (22

ملخص

يمكن أن يكون خبز الحبوب الكاملة فعالاً في زيادة الوزن ، خاصةً عندما يقترن بمصدر بروتين جيد.

11. الأفوكادو

الأفوكادو مليء بالدهون الصحية.

على عكس الفواكه الكاملة الأخرى ، فإن الأفوكادو كثيفة السعرات الحرارية إلى حد ما وبالتالي فهي طعام رائع لمساعدتك على زيادة الوزن.

توفر حبة أفوكادو واحدة كبيرة حوالي 322 سعرة حرارية و 29 جرامًا من الدهون و 14 جرامًا من الألياف (23مصدر موثوق).

يحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن ومركبات نباتية مفيدة مختلفة.

جرب إضافة الأفوكادو إلى وجباتك الرئيسية والأطباق الأخرى مثل العجة أو السندويشات.

يعد توست الأفوكادو أحد أكثر الطرق شيوعًا وأسهلها للاستمتاع بالأفوكادو. فقط اهرسي بعض الأفوكادو ووزعيه على الخبز المحمص. انه من السهل!

تشمل الطرق اللذيذة الأخرى للاستمتاع بالأفوكادو متعدد الاستخدامات :

  • جواكامولي
  • سلطة
  • الحساء
  • يلف
  • شطائر
  • بطاطس مقلية
  • سوشي
  • باعتبارها تتصدر
  • كبديل للمايونيز
  • مشوي
  • خبز
  • مخلل

ملخص

الأفوكادو مليء بالدهون والعناصر الغذائية الصحية. إنها متعددة الاستخدامات ويمكن إضافتها إلى العديد من الوجبات المختلفة أو تناولها بمفردها.

12. الحبوب الصحية

يمكن أن تكون الحبوب الصحية مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات والسعرات الحرارية والعناصر الغذائية.

بينما يجب أن تتجنب الحبوب المعالجة عالية السكر ، فإن الأشكال الصحية ، مثل دقيق الشوفان المطبوخ مع الحليب كامل الدسم ، يمكن أن تكون مصدرًا رائعًا للكربوهيدرات لإضافتها إلى نظامك الغذائي.

ستحصل على حوالي 130 سعرة حرارية من كوب واحد من دقيق الشوفان المطبوخ ، بالإضافة إلى السعرات الحرارية في أي حليب كامل الدسم أو طبقة تضيفها (24مصدر موثوق).

ضع في اعتبارك إضافة الشوفان الساخن أو الشوفان طوال الليل أو الزبادي اليوناني كامل الدسم مع:

  • المكسرات
  • فاكهة مجففة
  • بذور الشيا
  • التوت الطازج
  • محلية الصنع الجرانولا

تحتوي الحبوب والشوفان أيضًا على العناصر الغذائية المفيدة مثل الألياف ومضادات الأكسدة الصحية ( 25 ).

عند شراء الحبوب ، ركز على الخيارات الصحية التالية:

  • الشوفان
  • جرنولة
  • multigrains
  • نخالة
  • ماركة حزقيال

تأكد من قراءة الملصق وتجنب الحبوب التي تحتوي على السكر المضاف. اختر أولئك الذين لديهم أكبر قدر من الألياف عندما يكون ذلك ممكنًا.

الجرانولا عبارة عن مزيج كثيف السعرات الحرارية من الحبوب والفواكه المجففة والمكسرات. إنه غني بالبروتينات والألياف والمغذيات الدقيقة. يمكن أن يوفر نصف كوب فقط من الجرانولا ما بين 200-300 سعرة حرارية.

قد ترغب في محاولة صنع الجرانولا الخاصة بك لتجنب السكريات المضافة في بعض الإصدارات التي يتم شراؤها من المتجر.

ملخص

يمكن أن يكون تناول الحبوب طريقة رائعة لزيادة الوزن واستهلاك المزيد من الألياف. ومع ذلك ، التزم بالأشكال الصحية مثل دقيق الشوفان.

13. ألواح الحبوب

يمكن أن تكون بعض ألواح الحبوب الصحية المتوفرة في السوق وجبة خفيفة غنية بالسعرات الحرارية أثناء التنقل. يتراوح متوسط معظم الحانات بين 150 و 200 سعرة حرارية.

كما أنها اختيار جيد قبل أو بعد جلسة التدريب لأنها تحتوي على مزيج من الكربوهيدرات بطيئة وسريعة الهضم.

كوجبة خفيفة أو وجبة أثناء التنقل ، جرب الجمع بين لوح الحبوب ومصادر البروتين الأخرى ، مثل الزبادي اليوناني كامل الدسم أو البيض المسلوق أو قطع اللحم الباردة أو مخفوق البروتين.

في حين أن بعض ألواح الحبوب صحية ، فإن الكثير منها أضاف السكر والزيوت والملح والمواد الحافظة غير المرغوب فيها. قد ترغب في محاولة صنع الحانات الخاصة بك. إنه أسهل بكثير مما تعتقد.

جرب هذه الوصفات لصنع ألواح الحبوب المصنوعة منزليًا . في كثير من الأحيان ، ستحتاج فقط إلى عدد قليل من المكونات ، وقد يكون لديك حتى في خزانتك الآن.

ولكن إذا لم تكن في متناول يديك في المطبخ ، فمن الممكن أن تجد ألواح حبوب صحية تشتريها من المتجر . فقط تأكد من التمسك بالقضبان المصنوعة من الحبوب الكاملة الصحية والمكونات الصحية الأخرى ، مثل الفواكه المجففة أو المكسرات أو البذور.

ملخص

التزم بألواح الحبوب التي تحتوي على حبوب كاملة ومكونات صحية أخرى ، مثل الفواكه المجففة والمكسرات.

14. الشوكولاته الداكنة

توفر الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة الكثير من مضادات الأكسدة والفوائد الصحية.

يقال إن الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70٪ من الكاكاو (البذور التي تُصنع منها الشوكولاتة) تساعد في تنظيم هرمونات التوتر ومستويات السكر في الدم

قد يساعد أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان والالتهابات والإجهاد ومرض السكري من النوع 2. 26 ).

مثل غيرها من الأطعمة الغنية بالدهون ، تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كثافة عالية جدًا من السعرات الحرارية ، مما يعني أنه من السهل جدًا الحصول على العديد من السعرات الحرارية منها.

يحتوي كل لوح تزن 100 جرام (3.5 أونصة) يحتوي على 60-75 بالمائة من مواد الكاكاو الصلبة على حوالي 600 سعر حراري ومليء بالمغذيات الدقيقة والمركبات المعززة للصحة ، بما في ذلك الألياف والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة (27مصدر موثوق).

هناك طرق عديدة للاستمتاع بالشوكولاتة الداكنة بالإضافة إلى تناولها مباشرة.

زين حبوب الفطور الصباحية بها ، أو ضعي القليل من الضفائر فوق طبق فاكهة ، أو اصنعي بعض المشروبات الساخنة (أو احتساء) الشوكولاتة مثل الباريسيين.

يمكنك صنع حلوى الشوكولاتة الصحية ، مثل قضمات الطاقة ، أو كمأ الشوكولاتة بدون الشعور بالذنب ، أو بودنغ الشوكولاتة بزبدة الفول السوداني والأفوكادو.

تزدحم ممرات السوبر ماركت بالعديد من أنواع وصفات الشوكولاتة الداكنة. تأكد من اختيار نوع عالي الجودة يحتوي على 70 بالمائة على الأقل من الكاكاو.

ملخص

الشوكولاتة الداكنة مليئة بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى ، إلى جانب الكثير من السعرات الحرارية لمساعدتك على زيادة الوزن.

15. الجبن

كان الجبن غذاءً أساسياً لعدة قرون.

مثل الشوكولاتة الداكنة ، فهي غنية بالسعرات الحرارية والدهون. تحتوي أونصة واحدة فقط من جبنة الشيدر (28 جرامًا) على 110 سعرات حرارية و 7 جرامات من البروتين (28مصدر موثوق). أونصة واحدة أصغر مما تعتقد. إنه بحجم زوج من النرد.

نظرًا لأن الجبن لذيذ ، يمكنك دمجه في معظم الأطباق وإضافة عدة مئات من السعرات الحرارية الإضافية بسهولة.

يتوفر الجبن في أنواع لا حصر لها ، من الكريمة ، إلى الطرية ، إلى الصلبة. تحقق من هذه القائمة من الأجبان الصحية لتعرف أيها يناسب ذوقك.

تحتوي العديد من أنواع الجبن على نسبة عالية من الكوليسترول والدهون المشبعة. مثل معظم الأطعمة عالية السعرات الحرارية ، من الأفضل تناول الجبن بجميع أنواعه باعتدال.

يعد المعكرونة بالجبن من أفضل أطباق الجبن المحبوبة. ينخفض بسهولة ، حتى لو لم يكن لديك الكثير من الشهية. جرب وصفة المعكرونة بالجبن هذه للحصول على نسخة صحية من المفضلة الدائمة.

أوه ، ولا يمكننا أن ننسى ذكر شطيرة الجبن المشوي. بين الحين والآخر ، على خبز الحبوب الكاملة أو الكعك الإنجليزي ، من يمكنه مقاومة مفضلات طفولتنا؟

ملخص

الجبن مصدر جيد للبروتين وغني بالدهون الصحية. أضفه إلى وجبات الطعام إذا كنت بحاجة إلى زيادة السعرات الحرارية والنكهة.

16. بيض كامل

يعتبر البيض من أكثر الأطعمة الصحية لبناء العضلات على هذا الكوكب. أنها توفر مزيجًا رائعًا من البروتينات عالية الجودة والدهون الصحية. تحتوي كل بيضة نيئة كبيرة تزن 2 أوقية ، مع قشرتها (50 جرامًا) ، على حوالي 74 سعرة حرارية (29مصدر موثوق).

من المهم أيضًا تناول البيض كله. في الواقع ، توجد جميع العناصر الغذائية المفيدة في البيض تقريبًا في صفار البيض .

طالما أنك لا تعاني من عدم تحمل البيض ، فلا داعي للحد من استهلاك البيض - يمكنك بسهولة تناول ثلاث بيضات يوميًا إذا أردت.

في الواقع ، سيأكل العديد من الرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام ستة أو أكثر يوميًا.

البيض متعدد الاستخدامات ويمكن طهيه بعدة طرق ، بما في ذلك السلق والسلق والقلي والخبز والتخفق.

استخدمها في:

  • سلطة
  • الأوعية المقاومة للحرارة
  • شطائر
  • فطائر البيض المخبوزة
  • بدائل الخبز
  • الحلويات مثل كاسترد البيض وكريم بروليه (باعتدال بالطبع)

العجة هي الوجبة المفضلة في أي وقت من اليوم. يمكنك إضافة اللحوم والخضروات والجبن ، ثم إضافة الكريمة الحامضة والأفوكادو للحصول على سعرات حرارية عالية.

ملخص

البيض من أفضل الأطعمة لبناء العضلات. لا يوجد حد للعدد الذي يجب أن تأكله في اليوم ، فهي مليئة بالعناصر الغذائية.

17. زبادي كامل الدسم

الزبادي اليوناني كامل الدسم هو وجبة خفيفة صحية أخرى. يحتوي على ملف غذائي رائع ، بما في ذلك مزيج متوازن من البروتين والكربوهيدرات والدهون.

ستمنحك كل حصة 6 أونصات من اللبن الزبادي كامل الدسم 165 سعرًا حراريًا و 15 جرامًا من البروتين ، وذلك قبل أن تضيف جميع المجموعات والطبقات اللذيذة (30مصدر موثوق).

هناك العديد من الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية ووصفات صحية لزيادة الوزن تعتمد على الزبادي. وهنا عدد قليل:

  • الزبادي والفواكه: يُمزج 1-2 كوب من الزبادي مع الفواكه الطازجة أو المجففة. يمكنك أيضًا إضافة المكسرات أو البذور أو العسل أو الجرانولا أو الشوكولاتة الداكنة أو رقائق جوز الهند.
  • بودنغ الشوكولاتة بزبدة الفول السوداني: اخلطي 1-2 أكواب من الزبادي مع مسحوق الكاكاو 100٪ أو الفول السوداني أو أي زبدة مكسرات ومحليات مثل الستيفيا أو العسل أو السكر. يمكنك أيضًا إضافة مغرفة من مصل اللبن لمزيد من البروتين.
  • بارفيه الزبادي: يُمزج 1-2 أكواب من الزبادي مع الجرانولا والتوت المخلوط في طبقات للحصول على وجبة فطور لذيذة ومتوازنة أو وجبة خفيفة صحية .
  • العصائر: يعتبر الزبادي اليوناني كامل الدسم إضافة ممتازة إلى أي عصير تقريبًا لزيادة محتوى البروتين ومنحه سمكًا كريميًا يشبه اللبن.

جرب اللبن الزبادي اليوناني كامل الدسم للحصول على سعرات حرارية أكثر ، وسكر أقل ، وتقريباً ضعف بروتين الزبادي العادي (31مصدر موثوق).

 الزبادي اليوناني مُصفى وله قوام أكثر سمكًا. هذا يجعلها رائعة للطبقة أو كوجبة خفيفة لذيذة بمفردها.

قد يكون اختيار أفضل زبادي من بين العديد من الاختيارات في متجر البقالة أمرًا صعبًا. اقرأ الملصق وتجنب تلك التي تحتوي على مواد مضافة مثل السكر والمكثفات والمواد الحافظة.

ملخص

الزبادي اليوناني كامل الدسم هو عنصر آخر يمكن أن يساعدك على إضافة الدهون الصحية والبروتين إلى نظامك الغذائي. إنه رائع بمفرده أو كمكون يعمل في العديد من الأطباق.

18. الدهون والزيوت الصحية

تعد الدهون والزيوت الصحية من أكثر الأطعمة كثافة في السعرات الحرارية على كوكب الأرض (32مصدر موثوق).

ما عليك سوى إضافة 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون (15 مل) من الزيت إلى الصلصات والسلطات وأثناء الطهي يمكن أن تضيف 120 سعرة حرارية بسرعة (33مصدر موثوق).

تشمل الزيوت الصحية:

  • زيت الزيتون البكر الممتاز
  • زيت الأفوكادو
  • زيت جوز الهند

من الطرق الأكثر شيوعًا للحصول على الدهون الصحية تناول قهوة الزبدة على الإفطار أو كوجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية. اخلط كوبًا من القهوة المخمرة مع زيت جوز الهند والزبدة غير المملحة حتى تبدو وكأنها لاتيه رغوي.

ملخص

من المهم تضمين الدهون والزيوت الصحية في نظامك الغذائي ، خاصة إذا كنت تحاول زيادة الوزن. التزم بالزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو.

الخط السفلي

السر وراء زيادة الوزن هو تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه مع النشاط.

يعتبر رفع الأثقال أمرًا مهمًا أيضًا ، بحيث يمكن استخدام السعرات الحرارية الإضافية من الأطعمة والوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية لبناء العضلات بدلاً من مجرد إضافة الدهون.

ادمج الأطعمة الموجودة في هذه القائمة في وجبات الطعام وخطط الوجبات التي تستمتع بها ويمكن أن تلتزم بها على المدى الطويل.


اترك رد هنا

%d مدونون معجبون بهذه: