الجبنة المنزلية هي جبنة منخفضة السعرات الحرارية مع نكهة خفيفة.
نمت شعبيتها في العقود القليلة الماضية ، وغالبًا ما يوصى بها كجزء من نظام غذائي صحي.
جبن الكوخ لا يحتوي على نسبة عالية من البروتين فحسب ، بل إنه يحتوي أيضًا على العناصر الغذائية الأساسية.
لهذه الأسباب ، يتم استخدامه على نطاق واسع من قبل الرياضيين وفي خطط فقدان الوزن.
تشرح هذه المقالة سبب كون الجبن المنزلي جيدًا بالنسبة لك ويتضمن طرقًا لإدماجه في نظامك الغذائي.
ما هو الجبن المنزلي؟
الجبنة المنزلية طرية ، بيضاء و طازجة ، لذلك لا تخضع لعملية الشيخوخة أو النضوج لتطوير النكهة.
نتيجة لذلك ، لها نكهة خفيفة للغاية مقارنة بالجبن القديمة.
مصنوع حليب البقر المبستر من مستويات مختلفة ، من التبستر ، بما في ذلك الخالي من الدسم، ومنخفض الدهون، أو الحليب العادي.
يتم تقديمها أيضًا بأحجام مختلفة من الخثارة ، عادة ما تكون صغيرة أو متوسطة أو كبيرة.
علاوة على ذلك ، فهي متوفرة في أصناف مدهونة أو مخفوقة أو خالية من اللاكتوز أو مخفضة الصوديوم أو خالية من الصوديوم.
يمكنك الاستمتاع بهذا الجبن الاستخدامات متعدد، بمفرده أو كعنصر في الوصفات.
الجبن المنزلي مع المواد الغذائية
يختلف المظهر الغذائي لجبن الكوخ اعتمادًا على مستوى دهن الحليب المستخدم وكمية الصوديوم المضافة.
كوب واحد (226 غرام) من الدهون منخفضة الدسم (1 ٪ حليب) الجبن المنزلية يوفر ما يلي ( 1 ):
- السعرات الحرارية: 163
- البروتين: 28 جرام
- الكربوهيدرات: 6.2 غرام
- الدهون: 2.3 جرام
- الفوسفور: 24 ٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI)
- الصوديوم: 30 ٪ من RDI
- السيلينيوم: 37 ٪ من RDI
- فيتامين ب 12: 59 ٪ من RDI
- ريبوفلافين: 29 ٪ من RDI
- الكالسيوم: 11 ٪ من RDI
- الفولات: 7 ٪ من RDI
كما أن لديها كميات مناسبة من فيتامين B6 والكولين والزنك والنحاس.
محتوى الكربوهيدرات من الجبن المنزلية حوالي 3 ٪. وهو يتكون من اللاكتوز ، وهو سكر حليب لا يتحمله بعض الناس.
والجدير بالذكر أن البروتين يمثل أكثر من 70 ٪ من السعرات الحرارية في الجبن المنزلية.
كيف يتم صنع الجبن المنزلي
صناعة الجبن المنزلي هي عملية بسيطة. يمكنك حتى جعله في المنزل.
تبدأ العملية بحليب التخثر. يتم ذلك عن طريق إضافة مادة حمضية ، مثل عصير الليمون أو الخل ، لتسخين الحليب.
عندما تزيد حموضة الحليب ، تنفصل رواسب بروتين الكازين عن اللبن ، الجزء السائل من الحليب
بمجرد أن يصبح اللبن الرائب صلبًا ، يتم تقطيعه إلى أجزاء ويُطهى حتى يتم تحرير المزيد من الرطوبة. يتم غسلها بعد ذلك لإزالة الحموضة وتصريفها لإزالة الرطوبة.
والنتيجة هي خثارة أحلى يمكن أن تنهار بسهولة. أخيرًا ، يمكن إضافة المكونات لتذوق المنتج النهائي ، بما في ذلك الكريمة والملح والأعشاب والتوابل .
الجبن المنزلي يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن
غالبا ما تشمل الوجبات الغذائية وفقدان الوزن الجبن المنزلي.
هذا يرجع جزئيا إلى ارتفاع نسبة البروتين وانخفاض نسبة السعرات الحرارية.
تابعت إحدى الدراسات الأشخاص الذين حافظوا على نظام غذائي تضمن الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الجبن المنزلي لمدة عام واحد.
لقد أظهر أن النظام الغذائي ساعد في تقليل وزن الجسم بمعدل 6.2 رطل (2.8 كجم) لدى النساء و 3.1 رطل (1.4 كجم) لدى الرجال ( مصدر موثوق).
علاوة على ذلك ، فقد تبين أن تناول كميات كبيرة من البروتين ، مثل الكازين في جبن الكوخ ، يساعد في زيادة الشعور بالامتلاء ( مصدر موثوق، مصدر موثوق، مصدر موثوق).
في الواقع ، يبدو أن الجبن المنبه يحفز الشعور بالامتلاء إلى حد مماثل للبيض.
يمكن أن تؤدي مشاعر الامتلاء هذه إلى تقليل السعرات الحرارية وفقدان الوزن ( مصدر موثوق، 6مصدر موثوق).
أيضا ، الجبن المنزلية يقدم كميات جيدة من الكالسيوم.
ربطت الدراسات بين الكالسيوم ومكونات الألبان الأخرى بتخفيض الوزن وسهولة الحفاظ على الوزن ، خاصة عند الجمع بين التمرين (7 مصدر موثوق، 8 مصدر موثوق، 9 مصدر موثوق، 10 مصدر موثوق).
علاوة على ذلك ، يرتبط الكالسيوم الغذائي بعمليات التمثيل الغذائي التي تقلل من تراكم الدهون وتسريع فقدان الدهون ( مصدر موثوق).
الجبن المنزلي وكسب العضلات
جبن الكوخ شائع بين الرياضيين والأشخاص الذين يمارسون الرياضة.
نظرًا لما يحتويه من نسبة عالية من البروتين ، من الجيد أن تدمج في نظامك الغذائي إذا كنت تبحث عن بناء كتلة عضلية.
عندما يقترن التدريب على المقاومة ، فإن اتباع نظام غذائي يتضمن الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن يساعدك على زيادة كتلة العضلات.
أيضا ، البروتينات في الجبن المنزلي فعالة بشكل خاص في مساعدتك على بناء العضلات.
حسابات الكازين 80 ٪ من محتوى البروتين ويتم امتصاصه ببطء. إنها فعالة مثلها مثل بروتين مصل اللبن في بناء العضلات – والأفضل في تثبيط انهيار العضلات بسبب امتصاصها أبطأ.
يشجع الكازين أيضًا على الامتصاص المطول للأحماض الأمينية ، والذي يرتبط بزيادة القدرة على بناء العضلات.
يحب العديد من لاعبي كمال الأجسام تناول الجبن قبل النوم. هذا يؤدي إلى إطلاق مستمر للأحماض الأمينية في الدم والعضلات أثناء الليل ، مما قد يقلل من انهيار العضلات.
فوائد أخرى من الجبن المنزلي
الجبن المنزلي كما ارتبط مع غيرها من الفوائد الصحية.
قد يساعد في منع مقاومة الأنسولين
مقاومة الأنسولين يمكن أن تؤدي إلى تطور مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
ومع ذلك ، يعتقد أن الكالسيوم في منتجات الألبان يقلل من مقاومة الأنسولين.
في الواقع ، اقترحت إحدى الدراسات أن تناول منتجات الألبان قد يقلل من خطر مقاومة الأنسولين بنسبة 21 ٪ .
يمكن أن تعزز قوة العظام
بالإضافة إلى الكالسيوم ، يعتبر الجبن المنزلي مصدرًا جيدًا للفوسفور والبروتين. تم ربط هذه العناصر الغذائية باستمرار بتحسين صحة العظام.
عالية في السيلينيوم
تقدم كوب واحد (226 غرام) من الجبن المنزلي 37 ٪ من RDI للسيلينيوم. وقد تبين أن هذا المعدن يزيد من الحماية المضادة للأكسدة في الدم .
كيفية دمج الجبن المنزلي في النظام الغذائي الخاص بك
تجعل نكهة الجبنة المنزلية الخفيفة الملمس الناعمة من السهل تضمينها في وجباتك و وصفاتك.
فيما يلي بعض الطرق الإبداعية لتناول الجبن المنزلية:
- الفطائر أو الفطائر. امزجه في الخليط كبديل للحليب.
- سلطة. أضفه إلى السلطات المفضلة لديك للحصول على البروتين الإضافي.
- فاكهة. امزجها مع الفواكه مثل التوت والموز المقطّع وشرائح الخوخ وأوتاد الماندرين وقطع البطيخ.
- جرنولة. قم بتزيينه بالجرانولا ورذاذ مع العسل.
- بديلا القشدة الحامضة. يعمل بشكل جيد كبديل القشدة الحامضة .
- غمس الصلصات. امزجه في صلصات غمس كبديل للحليب.
- العصائر. امزجه مع بعض الحليب والفواكه للحصول على عصير الفواكه.
- السلع المخبوزة. أخبزها في الكعك أو الكعك أو الخبز أو لفائف العشاء.
- نشرها على السندويشات أو استخدامها في وصفات.
- بيض مخفوق. سوف يعطي بيضك قوام كريمي إضافي.
يمكن أن يسبب مشاكل للأشخاص الذين لا يتحملون الألبان
جبن الكوخ هو منتج ألبان ، والذي يمكن أن يسبب مشاكل لبعض الناس.
عدم تحمل اللاكتوز
ينخفض محتوى اللاكتوز في الجبن مع تقدم العمر.
نظرًا لأن الجبن المنزلي عبارة عن جبن طازج غير مريب ، فإنه يحتوي على نسبة أكبر من اللاكتوز مقارنة بالجبن القديم.
علاوة على ذلك ، قد يحتوي الجبن المنزلي على المزيد من اللاكتوز في حالة إضافة لبن إضافي إلى اللبن الرائب.
لهذه الأسباب ، لا يعد الجبن المنزلي خيارًا جيدًا إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز .
عندما يتناول الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز الجبن ، فقد يواجهون مشاكل في الجهاز الهضمي ، مثل الانتفاخ والغازات والإسهال وآلام في المعدة.
حساسية الألبان
بالإضافة إلى اللاكتوز ، يحتوي جبن الكوخ على الكازين والمصل ، وهما نوعان من البروتين في حليب البقر يصاب به بعض الأشخاص بالحساسية.
إذا كنت قد عانيت من رد فعل تحسسي تجاه أي منتج من منتجات الألبان ، فقد لا تتمكن من تحمل جبن الكوخ.
الخط السفلي
الجبنة منزلية هي جبنة ذات نكهة خفيفة و ناعمة الملمس .
إنه غني بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتينات والفيتامينات B والمعادن مثل الكالسيوم والسيلينيوم والفوسفور.
إذا كنت تبحث عن إنقاص الوزن أو بناء العضلات ، فإن الجبن المنزلي هو من بين أكثر الأطعمة المفيدة التي يمكنك تناولها.
