الكوسة :
الكوسة ،و هي فاكهة صيفية في عائلة نبات القرعيات ، إلى جانب البطيخ ، والخيار… و يمكن أن تنمو إلى أكثر من 3.2 أقدام (1 متر) في الطول ولكن عادة ما يتم حصادها عندما لا تزال غير ناضجة – عادة ما يكون حجمها أقل من 8 بوصات (20 سم).
على الرغم من أن الكوسة غالباً ما تُعتبر خضروات ، إلا أنها تُصنَّف نباتيًا على أنها فاكهة. يحدث في عدة أصناف ، والتي تتراوح في اللون من الأصفر العميق إلى الأخضر الداكن. تم استخدام الكوسة في الطب الشعبي لعلاج نزلات البرد والأوجاع والحالات الصحية المختلفة. ومع ذلك ، ليس كل استخداماته مدعومة بالعلم.
اليك 12 فائدة مستندة إلى أدلة من الكوسة :
1. عالية في مضادات الأكسدة
الكوسة غنية أيضًا بمضادات الأكسدة.
مضادات الأكسدة هي مركبات نباتية مفيدة تساعد في حماية جسمك من التلف الناتج عن الجذور الحرة.
الكاروتينات – مثل اللوتين Lutein ، زياكسانثين zeaxanthin، وبيتا كاروتين Beta carotene – وفيرة للغاية في الكوسة .هذه قد تفيد عينيك ، جلدك ، وقلبك ، وكذلك توفر بعض الحماية ضد أنواع معينة من السرطان ، مثل سرطان البروستاتا.
تشير الأبحاث إلى أن جلد النبات يحتوي على أعلى مستويات مضادات الأكسدة. قد يحتوي الكوسا الصفراء على مستويات أعلى بقليل من المستويات الخضراء الخفيفة.
2. غنية بالعديد من العناصر الغذائية
الكوسة غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن وغيرها من المركبات النباتية المفيدة.
كوب واحد (223 جرام) من الكوسة المطبوخة يوفر :
- السعرات الحرارية: 17
- البروتين: 1 غرام
- الدهون: أقل من 1 غرام
- الكربوهيدرات: 3 غرام
- السكر: 1 غرام
- الألياف: 1 غرام
- فيتامين (أ): 40 ٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI)
- المنغنيز: 16 ٪ من RDI
- فيتامين C: 14 ٪ من RDI
- البوتاسيوم: 13 ٪ من RDI
- المغنيسيوم: 10 ٪ من RDI
- فيتامين ك: 9 ٪ من RDI
- الفولات: 8 ٪ من RDI
- النحاس: 8 ٪ من RDI
- الفوسفور: 7 ٪ من RDI
- فيتامين ب 6: 7 ٪ من RDI
- الثيامين: 5 ٪ من RDI
كما أنه يحتوي على كميات صغيرة من الحديد والكالسيوم والزنك والعديد من الفيتامينات ب.
3.يساهم في الهضم الصحي
الكوسة قد تعزز الهضم الصحي بعدة طرق.
بالنسبة للمبتدئين ، فهي غنية بالمياه ، والتي يمكن أن تليين البراز. هذا يجعلها أسهل في المرور ويقلل من فرص الإمساك.كما تحتوي الكوسة أيضًا على كل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.وتضيف الألياف غير القابلة للذوبان السائبة إلى البراز وتساعد في تحريك الطعام عبر القناة الهضمية بسهولة أكبر ، مما يقلل من خطر الإمساك. تتضاعف هذه الفائدة إذا كان لديك سوائل كافية في نظامك الغذائي. وفي الوقت نفسه ، تغذي الألياف القابلة للذوبان البكتيريا المفيدة التي تعيش في أمعائك. بدورها ، تنتج هذه البكتيريا الصديقة أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) تغذي خلايا الأمعاء لديك.
كما أن الكوسة ( القرع ) يمكن أن يساعد SCFAs في الحد من التهاب وأعراض بعض اضطرابات الأمعاء ، مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) ، ومرض كرون ، والتهاب القولون التقرحي.
4. قد يقلل من مستويات السكر في الدم
قد تساعد الكوسة في خفض مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
عند توفير 3 غرامات من الكربوهيدرات لكل (232 جرامًا) مطبوخ، تقدم الكوسة بديلًا رائعًا قليل الكربوهيدرات للمكرونة لمن يبحثون عن تقليل تناول الكربوهيدرات. يمكن تحليقها أو تقطيعها إلى مكان لتحل محل المعكرونة في الأطباق.
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يخفض بشكل كبير مستويات السكر في الدم والأنسولين ، وكلاهما قد يحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم ويقلل من الحاجة إلى الأدوية لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. والأكثر من ذلك ، أن ألياف الكوسة تساعد على استقرار نسبة السكر في الدم ، مما يمنع المستويات من الارتفاع بعد الوجبات.وقد تساعد أيضا الألياف الموجودة في الكوسة على زيادة حساسية الأنسولين ، والتي يمكن أن تساعد في استقرار نسبة السكر في الدم أيضًا .
بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات الحيوانية إلى أن مستخلص قشر الكوسة قد يساعد في تقليل مستويات السكر في الدم والأنسولين. قد يكون هذا بسبب مضادات الأكسدة القوية للبشرة.
5.قد يحسن من صحة القلب
قد تساهم الكوسة أيضًا في صحة القلب .
قد يكون محتواه العالي من الألياف مسؤولاً إلى حد كبير. كما تشير الدراسات الرصدية إلى أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الألياف يقل لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب.
البكتين Pectin، أحد أنواع الألياف القابلة للذوبان الموجود في الكوسة ، يبدو فعالًا بشكل خاص في تقليل مستويات الكوليسترول الضار.وفي مراجعة أجريت على 67 دراسة ، فإن استهلاك أقل من 2 إلى 10 جرامات من الألياف القابلة للذوبان يوميًا لمدة تتراوح ما بين شهر إلى شهرين تقلل ، في المتوسط الإجمالي الكوليسترول بنسبة 1.7 ملغ / دل و الكولسترول الضار “الضار” بنسبة 2.2 ملغ / ديسيلتر
تعد الكوسة غنية بالبوتاسيوم ، مما قد يساعد في خفض ضغط الدم المرتفع عن طريق توسيع الأوعية الدموية. ويرتبط ارتفاع ضغط الدم بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.علاوة على ذلك ، يبدو أن الوجبات الغذائية الغنية بالكاروتينات – الموجودة بالمثل في الكوسة – محمية بشكل خاص ضد أمراض القلب
6.قد تعزز رؤيتك
إن إضافة الكوسة إلى نظامك الغذائي قد يساعد في رؤيتك.
هذا جزئيًا لأن الكوسة غنية بفيتامين C وبيتا كاروتين – وهما مغذيان مهمان لصحة العين.كما تحتوي الكوسة أيضًا على مضادات الأكسدة وتين وزياكسانثين . تظهر الأبحاث أن هذه المواد المضادة للاكسدة يمكن أن تتراكم في شبكية العين الخاصة بك ، وتحسين الرؤية الخاصة بك وتقليل خطر الإصابة بأمراض العين المرتبطة بالعمر.وقد يشمل ذلك انخفاض خطر الإصابة بالتنكس البقعي ، وهو السبب الرئيسي لفقدان البصر الذي لا رجعة فيه لدى كبار السن. وبالإضافة إلى ذلك ، قد تؤدي الوجبات الغذائية الغنية باللوتين وزياكسانثين أيضًا إلى تقليل احتمالية إصابتك بإعتام عدسة العين ، وهو غموض في العدسة يمكن أن يؤدي إلى ضعف البصر.
7.قد تساعد في تخفيف الوزن
الاستهلاك المنتظم للكوسة قد يساعدك على إنقاص الوزن.
هذه الفاكهة غنية بالمياه وذات كثافة منخفضة من السعرات الحرارية ، مما قد يساعدك على الشعور بالشبع، و يقلل محتواه من الألياف أيضًا من الجوع ويحافظ على شهيتك.
علاوة على ذلك ، تربط الدراسات أن تناول الفواكه والخضروات باستمرار لها دور فعال في فقدان الوزن مع مرور الوقت.و أكثر من ذلك ، يبدو أن تناول الخضروات غير النشوية أو الخضراء الداكنة أو الصفراء – ذات الملامح الغذائية المشابهة للكوسة – مفيد بشكل خاص في إنقاص الوزن
8. الفوائد المحتملة الأخرى
قد تقدم الكوسة بعض المزايا الإضافية. الأكثر بحثا جيدا ما يلي:
صحة العظم. الكوسة غنية بمضادات الأكسدة وتين وزياكسانثين ، وكذلك فيتامين K والمغنيسيوم ، وكلها يمكن أن تساعد في تقوية العظام.
9.تأثيرات مضادة للسرطان. تشير الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات إلى أن مستخلصات الكوسة قد تساعد في قتل أو تقييد نمو خلايا سرطانية معينة . ومع ذلك ، هناك حاجة إلى البحوث البشرية.
10.البروستاتا صحية
تظهر الأبحاث على الحيوانات أن مقتطفات بذور الكوسة قد تساعد في الحد من تضخم البروستاتا ، وهو تضخم في البروستاتا يسبب عادة مشاكل في المسالك البولية والجنسية لدى كبار السن من الرجال.
11. وظيفة الغدة الدرقية. يكشف اختبار الفئران أن مقتطفات قشر الكوسة قد تساعد في الحفاظ على مستويات هرمون الغدة الدرقية مستقرة. ومع ذلك ، هناك حاجة للبحث في البشر.
الكوسة متعددة الاستعمالات بشكل لا يصدق ويمكن أن تؤكل نيئة أو مطبوخة.
نصائح هامة عند شراء الكوسة
عند قيامك بشراء هذا النبات الرائع يجب الانتباه إلى الملحوظات التالية:
- اختيار الكوسة صغيرة الحجم للحصول على المذاق الأفضل.
- وجود الزهرة ملتصقة بالكوسة دليل على أنها طازجة.
- اختيار الكوسة الصلبة، ناعمة الملمس الرفيعة ذات اللون البراق.
الكوسة هي من أنواع القرع أو ما يدعى بالإيطالية بـ«السكواش» متعدد الاستخدامات غني بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية.
قد تقدم العديد من الفوائد الصحية ، تتراوح من تحسين الهضم إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
الكوسة قد تساعد عظامك والغدة الدرقية والبروستاتا.
إذا كنت فضوليًا ، حاول إضافة هذه الفاكهة الخفيفة المعتدلة إلى نظامك الغذائي اليوم.
