إن السبب وراء جاذبية تحديات التمارين البسيطة لفقدان الدهون في البطن ، هو أنه يمكنك استهداف أكثر من جزء واحد من جسمك في جلسة واحدة ، وسيؤدي ذلك إلى زيادة كمية السعرات الحرارية التي تحرقها إلى الحد الأقصى ، مما يؤدي لفقدان الدهون في البطن
تمارين بسيطة لفقدان الدهون في البطن!
لا تنظر أبعد من ذلك: تحدي التمرين النهائي للجسم لمدة 30 يومًا.
القيام بتحدي كامل لمدة 30 يومًا لتمرين الجسم هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها على الإطلاق!
لماذا ا؟
لأن القيام بهذا التمرين الروتيني يستهدف كل عضلة في جسمك ، من الجزء العلوي من الجسم إلى الجزء السفلي من الجسم.
تم إنشاء هذا التحدي لمساعدتك في الوصول إلى جسدك النهائي و لفقدان الدهون في البطن.
لذلك إذا كنت تريد أن تفقد الدهون في البطن و في الجسم ككل ، وبناء العضلات وزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك ، هذا هو التحدي التمرين المثالي بالنسبة لك.
يجمع تحدي التمرين الكلي للجسم لمدة 30 يومًا بين قوة القلب والقوة ، وبالتالي ، سيتم تحسين عامل الأيروبيك والقوة مع زيادة حرق السعرات الحرارية.
الشيء الجيد في هذا التحدي هو أنك لن تقوم بأي تمارين معقدة لا يمكنك حتى تذكر أسمائها.
التدريبات التي ستقومين بها هي بعض التمارين الأكثر شعبية والتي تمت مناقشتها بشكل جيد ، وربما تكون قد قمت بها بالفعل من قبل.
مثل ممارسة اليوغا ، تعتبر ممارسة التدريبات منخفضة التأثير نشاطًا رائعًا ليوم الراحة. تساعدك التدريبات ذات التأثير المنخفض على الحفاظ على نشاطك دون زيادة الضغط على جسمك. كما أنها تتيح لك الاستمتاع بممارسة الرياضة بطريقة أكثر راحة.
هذا يؤدي إلى وجود جسم مثير مثير للغاية في جسمك.
قبل أن نمضي قدمًا ، دعنا نجعل شيئًا واحدًا واضحًا.
“لا تنخدع بساطة هذه التدريبات ، حتى لو كنت قد فعلت ذلك من قبل”. لأنه ليس كم هو خيالي أو تمرين متقدم ، فإن التقدم والاتساق هو الذي ينتج النتائج.
إليك 10 تمارين بسيطة لفقدان الدهون في البطن:
1. تمرين الطعنات
لتنفيذ هذه الخطوة ، ضع يديك على الوركين ، واسحب كتفيك إلى الخلف وقفلي.
الآن خطوة إلى الأمام مع ساقك اليمنى وخفض جسمك بلطف حتى يتم ثني الركبة الأمامية إلى 90 درجة.
ضع في اعتبارك أن ركبتك الخلفية يجب ألا تلمس الأرض أبدًا.
ادفع نفسك ببطء إلى الوراء إلى الموضع الأصلي ، مع الحفاظ على الشكل والتوازن المناسبين.
كرر مع الساق الأخرى.
2. يتقرفص
سوف تقف طويلاً مع قدميك بعرض مفصل الفخذ ويجب تمديد ذراعيك إلى الأمام.
قم بخفض جسمك ببطء قدر الإمكان عن طريق دفع الوركين إلى الخلف وثني ركبتيك لتشكيل زاوية بزاوية 90 درجة.
انتظر لثانية واحدة وارفع ببطء إلى وضع البداية.
3. الجرش
ستكون مستلقًا على ظهرك مع ثني ركبتيك قليلاً وقدميه مسطحتان على الأرض ، مع عرض مفصل الفخذ.
الآن ضع يديك أمامك مع رفع رأسك.
ارفع كتفيك ببطء عن الأرض بحوالي 4 بوصات ، بينما يظل أسفل ظهرك على الأرض.
عقد لمدة ثانية واحدة والعودة إلى الموضع الأصلي.
4. دفع عمليات
ادخل إلى وضع اللوح الخشبي عن طريق وضع يديك على الأرض مباشرة أسفل كتفيك ودعم الجزء السفلي من الجسم بأصابع قدميك.
الآن ستبدأ في خفض جسمك مع الحفاظ على ظهرك مستقيما حتى يرعى صدرك الأرض.
ادفع للأعلى ببطء إلى وضع البداية الأصلي.
5. أزمة الكرة
كرة التمرين ، كرة الاستقرار ، كرة التوازن والكرة الفيزيائية كلها تعني نفس الشيء. هذا لن يؤدي فقط إلى تحسين التوازن والتنسيق والاستقرار. هذا التمرين يحتاج إلى الكثير من عضلات تثبيت العضلات.
كيف نفعل:
الاستلقاء على الكرة بحيث يتم دعم أسفل الظهر ويتم زرع القدمين بقوة على الأرض.
ضع يديك على صدرك أو خلف رأسك.
عقد القيمة المطلقة الخاصة بك ورفع الجذع الخاص بك إلى الأمام وإلى الأمام. أسفل الظهر.
يجب أن تبقى الكرة مستقرة خلال كل انكماش.
يستنشق وأنت تتراجع ، وتزفر وأنت تضرب.
أداء 1-3 مجموعات وكرر 12-16 مرة.
6. ممارسة المتداول بلانك
تدرب اللوح الخشبي عضلات جسمك حول البطن والورك وأسفل الظهر.
كيف نفعل:
الاستلقاء على حصيرة أو الكلمة جانبية. دعم جسمك على الكوع الأيمن والساق اليمنى.
يجب أن يكون الكوع عموديًا على كتفك وأن تكون ساقك اليسرى فوق ساقك اليمنى ، مع التأكد من تماسكها.
الحفاظ على الركبتين مستقيمة. وينبغي أيضا أن الوركين لا تمس الأرض.
شغل هذا الموقف لمدة 30 ثانية.
7. أزمة الساق العمودية
كيف نفعل:
استلق على حصيرة أو على الأرض مع تمديد الساقين لأعلى نحو السقف.
ثم ركبة واحدة مصلبة فوق الأخرى.
تنفس ثم ارفع الجزء العلوي من الجسم نحو الحوض. التنفس ببطء.
تفعل حوالي 12-16 الجرش لمدة 2-3 مجموعات.
8. مصاعد الورك
كيف نفعل:
استلق على الأرض وذراعيك من جانبيك.
راحة اليد متجهة لأسفل وساقيك فوق الوركين عند 90 درجة. يتم ثني القدمين.
ثم ارفع الوركين عن الأرض باستخدام عضلاتك الأساسية بينما تصل ساقيك نحو السقف.
ثم العودة إلى موقف البداية.
كرر 15 مرة.
9.القرفصاء الجوية
قف مع قدميك أوسع قليلاً من كتفيك أو قدمك متوازٍ أو أصابع القدم. ثني ركبتيك ، وخفض الوركين بعمق.
قم بإحضار الفخذين بالتوازي مع الأرض وثني المرفقين ، مع الحفاظ على وزنك في الكعب. ارتد للأعلى ، وقم بضبط الأرجل تمامًا ، واضغط على الألوية في الجزء العلوي من الحركة للحصول على أقصى استفادة من التمرين. هذا يعد ممثل واحد.
تفعل أكبر عدد ممكن من ممثلين في 40 ثانية. ثم خذ راحة 20 ثانية.
10.الرافعات بلانك
ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، مع وضع كتفيك على معصميك وجسمك في خط مستقيم واحد وقدميك معاً.
نصائح لتحدي جسمك لمدة 30 يومًا
تأكد من شرب الماء طوال اليوم
هذا مهم جدا جدا! تحتاج إلى التأكد من ترطيب جسمك طوال اليوم ، حتى عندما لا تمارس الرياضة.
غالبًا ما يتم التغاضي عن الترطيب المناسب ، خاصة عند الاستعداد لجلسة تمرين ، لكن من المهم للغاية إذا كنت ترغب في التدريب بشكل مكثف وتحقيق نتائج جيدة.
عندما يكون جسمك رطبًا بالكامل ، سيكون لديك الطاقة لدفع نفسك إلى أقصى الحدود.
ما لا يعرفه الكثير من الناس هو أنك ستخسر حوالي 10 ٪ من قوتك بمجرد التعرض للجفاف ، وهذا كثير لأن 10 ٪ يمكن أن يعني الفرق في رؤية نتائج جيدة.
إن كنت تعاني من الجفاف قليلاً ، فقد يؤثر سلبًا على مزاجك ومستويات الطاقة والقدرة العقلية.
من السهل التجول طوال اليوم دون أن تدرك أنك تعاني بالفعل من الجفاف. أفضل طريقة لتجنب ذلك هي التأكد من أنك تمشي مع زجاجة ماء ، بحيث يمكنك ارتشافها وأنت تسير معك.
ضع في اعتبارك الآن ، إذا كنت عطشانًا ، فهذا يعني أنك مصاب بالفعل بالجفاف ، لذلك في هذه المرحلة يجب أن تتوقف عن الترشح وتبدأ في تناول المجفف لأن القيام بذلك سوف يسرع من المعدل الذي يبدأ فيه جسمك بامتصاص الماء.
لذا فإن أفضل رهان هو الحفاظ على رطوبة جسمك طوال اليوم.
